IR/PCOS kódex 4 – Noțiuni de bază despre dietă

Scopul prelegerilor nu a fost niciodată altul decât să proclame revoluția stilului de viață, pe care o voi duce la bun sfârșit folosind toate mijloacele de care dispun; toată lumea poate fi sigură de asta. Unul dintre pașii acestei revoluții a stilului de viață este introducerea orelor despre un stil de viață sănătos în programa națională, pentru că dobândirea cunoștințelor fundamentale nu presupune doar însușirea matematicii, istoriei și literaturii, ci și a cunoștințelor necesare unei vieți sănătoase, fără de care viața unui om nu poate fi deplină.

Bazele acelea importante: necesarul caloric, proteinele, carbohidrații, grăsimile, indicele glicemic, nivelul insulinei și sursele potrivite de nutrienți, ca să menționez doar elementele de bază. Lipsa lor se vede foarte clar. Mă refer la lipsa educației de bază, care duce la niște absurdități dureroase și tocmai din cauza acestei lipse pot prospera cele mai mari și mai sfruntate prostii, prin care o foarte mare parte dintre femei își distrug literalmente organismul.

Fiecare om trebuie să învețe încă din copilărie ce este necesar pentru o alimentație sănătoasă, iar exact despre asta va fi această postare. Priviți această postare ca pe o lecție care, sper, peste 5-10 ani va fi deja materie de studiu și pe care o vor învăța și copiii noștri în toate instituțiile publice, în cadrul sistemului public.

Bazele

Necesarul caloric

Primul pas este să-ți determini necesarul caloric. Pentru asta există mai multe metode. Există așa-numitele calcule simplificate, care au o mică problemă: sunt simplificate. Iar tot ce este simplificat e rapid, superficial și inexact. Dacă începi să simplifici lucrurile încă de aici, vei face la fel și mai târziu, iar rezultatul va fi o grămadă imensă de rahat. Multe greșeli mici ajung întotdeauna, cu timpul, să devină o mare greșeală, la fel cum, în cazul înșelatului, niște mici flirturi se transformă în partide de sex în toată regula.

Formula simplificată.

Dacă faci puțină mișcare, adică ai un loc de muncă sedentar, înmulțește-ți greutatea corporală cu 22 și vei obține numărul de calorii la care greutatea ta nu se schimbă. Exemplu: ai 70 de kilograme. 70×22=1540 kcal

Dacă desfășori activități de intensitate moderată, adică nu iei liftul până la etajul întâi și, să zicem, mergi la antrenament de două ori pe săptămână, înmulțește cu 33; dacă ai un stil de viață foarte activ, adică te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână și ești mereu în mișcare, înmulțește greutatea corporală exprimată în kilograme cu 44.

Nu recomand nici calculul simplificat, fiindcă, pentru a stabili necesarul caloric zilnic, trebuie să ținem cont și de factori individuali: greutate, înălțime, sex (Ba da. Foarte nasol, știu, fac mereu gluma asta), activitate fizică, vârstă și, da, stilul de viață anterior.

În acest punct, cei mai ageri la minte își pot da deja seama că nu va exista o dietă standard, pe care s-o poți descărca pur și simplu, pentru că IR/PCOS este o afecțiune specială și, ca orice afecțiune specială, necesită o dietă individualizată. Iar alcătuirea unei diete individualizate începe cu un calcul caloric personalizat. O metodă de calcul al caloriilor aprobată și de Organizația Mondială a Sănătății.

Exemplu: femeie de 34 de ani. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. Dar nu se termină aici, pentru că trebuie să înmulțim acest număr cu nivelul activității fizice.

Coeficienți de activitate

Muncă sedentară 1,2, activitate moderată 1,4, activitate intensă 1,6.

Exemplu: să rămânem la femeia de 34 de ani, pentru care au rezultat 1394 de calorii. Acum trebuie să înmulțim valoarea de 1394 cu nivelul activității fizice, să zicem că de data aceasta activitatea este moderată, deci înmulțim cu 1,4.

1394×1,4=1951 de calorii. Minunat. Am obținut valoarea de bază. Totul este determinat de acest număr, acesta fiind punctul de plecare; desigur, depinde de fiecare persoană, acesta a fost doar un exemplu. Calculează-ți valoarea pe baza tabelului, iar aceasta va fi valoarea ta de bază, cu care mai avem puțin de lucru.

Dacă ți-ai calculat valoarea de bază, în funcție de faptul că vrei să slăbești sau să te îngrași, adaugă sau scade 400-500 de calorii și consumă atâtea calorii. Așadar, dacă vrei să slăbești, scade 400-500, iar dacă vrei să te îngrași, adaugă 400-500. În acest punct, încep să mă simt de parcă aș scrie toate astea pentru elevi din ciclul primar, dar credeți-mă, vor fi câțiva oameni care nici așa nu vor înțelege.

Acum că știm deja să calculăm necesarul caloric, să vedem cum putem consuma aceste calorii, pentru că e al naibii de important din ce le luăm. În acest punct, aș vrea să înțeleagă toată lumea legea fundamentală a universului: nu contează doar caloriile, ci și din ce le obții. Poți consuma 1400 de calorii din 2 lángos, dar le poți distribui și în 5 mese pe zi, alegând alimente cu un conținut nutritiv adecvat, iar diferențele vor fi uriașe!

Cea mai mare și cea mai importantă diferență este că, dacă faci parte din categoria celor care se gândesc doar la numere, atunci ești un caz pierdut și nu vei obține niciodată rezultate. Ba da, vei obține. Corpul tău va ajunge să arate ca o pungă de la Tesco folosită regulat timp de jumătate de an. Dacă vrei să obții rezultate și să ai un corp plăcut la vedere, îmbunătățindu-ți totodată sănătatea, eu îți recomand 5 mese pe zi, cu un aport de nutrienți de calitate. Să vedem cum.

Aport de nutrienți de calitate

Organismul uman va arăta și va funcționa în funcție de calitatea alimentelor pe care le consumi. Dacă mănânci prost, nu vei putea să dai randament, iar asta îți va afecta starea de bine, funcționarea organelor și întregul corp.

Nutrienții furnizează energia necesară proceselor metabolice și funcționării organelor. Dacă nu îi consumi în proporțiile potrivite, organismul nu va putea funcționa corespunzător, procesele de slăbire și de remodelare corporală nu vor începe, iar în cel mai rău caz, totul se va deregla complet.

1 g de grăsimi 9,3 kcal

1 g de proteine 4,1 kcal

1 g de carbohidrați 4,1 kcal

Alimentația noastră este alcătuită din trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești trei nutrienți principali se găsesc în alimentele noastre, iar proporțiile lor determină dacă un aliment este sănătos sau nu. Cu cât alimentul conține mai multe proteine, cu atât suntem pe drumul cel bun. Cu cât conține mai mulți carbohidrați răi și zahăr, cu atât ne apropiem mai mult de o femeie supraponderală, adică într-o relație.

Proteina

Cel mai important și esențial nutrient. Cu cât un aliment conține mai multe proteine, cu atât este mai sănătos. Cea mai bună sursă de proteine pe care o cunoaștem este albușul de ou. Ei bine, shake-ul proteic întrece cu mult albușul de ou, nu degeaba le vând și eu. Superioritatea proteinelor nu poate fi subliniată îndeajuns, așa că e suficient să reții că ele sunt Dumnezeu. Nu știu cum să le subliniez importanța pentru atei.

Importanța proteinelor este confirmată și de corpul nostru: proteinele sunt elementele constitutive ale organismului, care, în timpul metabolismului, sunt încorporate în musculatură și în alte țesuturi. Sunt componente importante ale diferitelor enzime și hormoni, precum și ale anticorpilor care asigură apărarea organismului și, nu în ultimul rând, structura genelor noastre este alcătuită tot din proteine.

Următoarea informație nu va interesa pe nimeni, dar totuși aș vrea să o scriu. Organismul uman adult conține 9–11 kg de proteine, dintre care 46% se găsesc în musculatura scheletică, 18% în sistemul osos și 9% în piele. Hemoglobina din sânge reprezintă 7,5%, iar conținutul de proteine al țesutului adipos este de 4%.

Importanța proteinelor va fi însă resimțită de toată lumea atunci când renunță la ele. În acest caz, imunitatea scade, nivelul de energie și capacitatea de performanță fizică și mentală se reduc, iar pe termen lung toate procesele fiziologice se dereglează.

Cantitate consumată

Pentru menținerea proceselor fiziologice este necesar un aport minim de 40 g de proteine pe zi. Cantitatea optimă este de aproximativ 70-80 g pe zi, bineînțeles, doar pentru omul care nu face nimic toată ziua. Nu trebuie însă să uităm că valoarea minimă și cea optimă depind și de greutatea corporală. În timpul unei diete și când faceți sport, această cantitate trebuie să fie mai mare. Un aport zilnic de 1,2–1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală este perfect rezonabil; chiar asta v-aș recomanda, dar cantitatea poate ajunge lejer până la 2 g/kg. Nimic nu justifică un aport de peste 3 g de proteine pe zi. Nu sunteți culturiști, nu depășiți 3 g și nici măcar prea mult 2,5 g.

Surse de proteine

Shake proteic, carne slabă, ouă, cottage cheese, brânză, brânză de vaci. Evident, toate variantele cu conținut redus de grăsimi. Nu o să detaliez mai mult acum, fiindcă oricum va fi prezentat mai pe larg în tabele ce se poate mânca și în ce cantități.

Surse de proteine: piept de pui și de curcan, șuncă, ouă - cu gălbenușul cu grijă, fiindcă e foarte viclean -, pești marini cu carne albă (lăsați naibii peștii de apă dulce la măcelar), de exemplu somon, cod, calcan, limbă-de-mare, păstrăv, pisică de mare, tilapia, pudre proteice, soia, fasole, linte, orez.

În ceea ce privește produsele lactate, trebuie să mă opresc asupra acestui aspect, fiindcă există multă confuzie în domeniu. Lapte doar și numai cu 1,5% grăsime sau mai puțin. Să nu cumpărați niciodată laptele cu 2,8%; diferența nu pare mare, dar e al naibii de mare. Există laptele Riska cu 0,1% grăsime. De ăla avem nevoie. Nici la brânzeturi nu contează ce fel cumpărați, pentru că, de exemplu, Karaván are 70%!!! grăsime, iar chiar și brânza semigrasă are 40-45%. Și brânza de vaci e în meniu: există o variantă degresată, cu 0,2% grăsime. I-am uitat deja numele, dar tocmai am postat-o pe pagina de Facebook LifeTILT, uitați-vă acolo. Pilos sau ceva de genul.

Brânzeturile slabe pe care le puteți consuma au sub 10% grăsime. Toll are un produs cu 3%, iar ăla e al naibii de grozav. Verificați întotdeauna pe ambalaj ce procent de grăsime conține produsul. Toate alimentele au pe ambalaj toate informațiile.

Ingrediente, grăsimi, proteine, carbohidrați și proporțiile acestora. Nu cumpărați produsele pe care nu sunt trecute aceste informații. Calitatea lor este foarte îndoielnică, cel puțin în ceea ce privește ingredientele. Oricum, în fiecare zi ajung în noi destule substanțe nocive, nu are rost să ne băgăm și mai multe otrăvuri în corp odată cu mâncarea.

 

Carbohidrați

Principala sursă de energie a organismului. Furnizează energia necesară în primul rând creierului și mușchilor. Avem nevoie de carbohidrați. E adevărat, nu sunt esențiali, dar toată lumea poate fi sigură că sunt indispensabili organismului. Majoritatea crede că carbohidrații sunt inamicul, dar nu este așa: avem nevoie de ei. Problema nu este consumul de carbohidrați, ci calitatea acestora și momentul în care îi consumăm.

În ceea ce privește calitatea.

1. simpli și complecși
2. cu indice glicemic ridicat și scăzut
3. cu indice insulinic scăzut și ridicat
4. carbohidrați cu absorbție rapidă și lentă

 

Carbohidrați simpli și complecși

Carbohidrații simpli sunt cele mai de căcat surse de aport. Zahăr, lactoză, fructoză, care se găsește, firește, în cantități semnificative în fructe. Nu degeaba spun că fructele nu sunt deloc benefice, mai ales seara, așa că ar trebui să uităm odată pentru totdeauna de prostia asta cu „mănânc doar un măr seara”. Carbohidrații simpli se digeră repede, crescând astfel mai rapid și nivelul insulinei, de care nu avem deloc nevoie în timpul unei transformări corporale.

Carbohidrații complecși: ăștia sunt deja la nivel prezidențial, sunt carbohidrații benefici. Broccoli, conopidă, tărâțe, iar acum cei cu preferințe paleolitice să nu se uite, fiindcă și cerealele intră în categoria asta. Da, carbohidrați benefici.

 

Indice glicemic (IG)

Indicele glicemic măsoară modul în care reacționează glicemia la consumul unei anumite cantități dintr-un anumit aliment, după două ore. Pe scurt: cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât mai bine.

Modificarea IG este influențată de următorii factori:

Fibre: cu cât un aliment are mai multe fibre, cu atât durează mai mult digestia lui, așa că are un IG scăzut.

Aciditate: cu cât un aliment este mai acid (acid citric, acid lactic, tipuri de oțet), cu atât trece mai lent prin organism, așa că are un IG scăzut.

Tehnici de gătit: cu cât procesăm mai mult un ingredient, cu atât IG-ul lui crește; cu cât îl expunem mai mult la căldură, cu atât indicele glicemic va fi mai mare. Așa că e al naibii de important dacă îl prăjim, îl gătim la abur, în apă sau în ulei, și, desigur, în ce fel de ulei.

Carbohidrați: cantitatea de carbohidrați consumată influențează foarte mult IG-ul mesei respective.

Proteine: ingredientele cu un conținut mai ridicat de proteine, consumate alături de carbohidrați, reduc IG-ul mesei.

Grăsimi: cu cât mesele noastre sunt mai bogate în grăsimi esențiale, cu atât valoarea IG este mai mică.

Știu, e complicat și toate cele, iar dacă m-aș întâlni pentru prima oară cu atâtea porcării, aș renunța chiar acum la tot și m-aș duce naibii să comand ceva mâncare dietetică, ca să se ocupe altcineva de asta în locul meu (salut, LifeTILT FOOD). Totuși, dacă ai rezistență la insulină sau PCOS, nu ai de ales. Trebuie să înveți lucrurile astea. De fapt, nu doar cei cu aceste probleme, ci toată lumea.

Indicele insulinic

Pentru ca metabolismul nostru să funcționeze optim, trebuie să ne ridicăm glicemia la un nivel normal dimineața și să o menținem așa toată ziua. Pentru că, împărțind aportul de carbohidrați în mai multe mese mici (5 pe zi), ne reglăm secreția de insulină, iar aici ajungem la o parte al dracului de importantă.

Insulina este un hormon puternic, care poate încetini și opri arderea grăsimilor. Insulina este un hormon care reglează metabolismul și ajută la folosirea zahărului și a carbohidraților. Funcția principală a nenorocitei este să transforme carbohidrații în exces în grăsime. Cu alte cuvinte, dacă mâncăm fără măsură și introducem astfel o mulțime de carbohidrați în organism, glicemia ni se va duce la cer, insulina o va lua razna și va transforma zahărul și carbohidrații în grăsime, pe care organismul o va depozita sub formă de grăsime corporală. Zahărul și ciocolata sunt cei mai mari dușmani. Mai mult zahăr, mai multă insulină, mai multe substanțe nocive, mai puține femei frumoase pe străzi. Groaznic. Cu cât glicemia ne va fluctua mai puțin, cu atât riscul de îngrășare va fi mai mic. Trebuie să ne menținem nivelul insulinei, asta e esențial. Iar asta se poate face doar cu o dietă adecvată, cu 5 mese pe zi, nu cu prostii de genul dietei războinicului sau să nu mănânci după ora 6 și aș putea continua, nu-i așa?

Sensibilitatea organismului la insulină variază în funcție de momentul zilei. Este cea mai scăzută dimineața și cea mai ridicată la prânz și în jurul orei 2-3 dimineața. De aceea, ora micului dejun și frecvența meselor sunt, de asemenea, foarte importante. Cu alte cuvinte, nu trebuie să eliminăm carbohidrații, ci să îi repartizăm pe parcursul zilei în funcție de moment, cantitate și calitate.

 

4. Carbohidrați cu absorbție lentă: în general, în cea mai mare parte a zilei ne prind mai bine carbohidrații complecși, cu absorbție mai lentă, care asigură un nivel echilibrat al glicemiei. Datorită absorbției lente, nivelul insulinei nu va fluctua și nu va atinge valori neobișnuit de mari. Nu ne vor năpădi crize de foame incontrolabile, vom evita senzația de somnolență și de comă alimentară și, în general, vom avea mult mai multă energie pe parcursul zilei.

Carbohidrați cu absorbție rapidă: există un singur moment în care poate fi justificat consumul de carbohidrați cu absorbție rapidă, și anume după antrenament, când refacerea rezervelor de glicogen este prioritară. Atunci e recomandat să faceți asta cât mai repede, iar carbohidrații simpli, cu absorbție rapidă, sunt cei mai potriviți.

Sursă de carbohidrați. Legume în orice cantitate, echipa clasică. Salată, ardei, roșii, castraveți, ceapă etc. Musli și cereale simple, adică nu musli cu ciocolată și scorțișoară, plin cu tot felul de porcării uscate și deshidratate. Musliul și cerealele simple disponibile la SPAR sunt foarte bune. Pâine de secară, integrală și din speltă, orez brun, orez expandat și grâu expandat, Abonett, nuci. M-am gândit mult dacă să scriu asta, pentru că mi-e teamă că vă veți agăța de acest lucru, dar dacă asta vă pune piedică, atunci puteți sări liniștiți pe fereastră. Ciocolată neagră cu peste 80% cacao, maximum 5 pătrățele o dată pe săptămână. Respectați asta, dacă se poate, dar e doar o opțiune, nu trebuie să mâncați așa ceva.

Cantitatea recomandată reprezintă 40-45% din totalul alimentelor consumate; în cazul rezistenței la insulină/PCOS, 140-160 g pe zi.

Am lăsat fructele la final în mod intenționat (și acestea conțin carbohidrați), pentru că există diferențe uriașe între fructe. În primul rând, din cauza conținutului de zahăr din fructe și de fructoză. Cele pe care le recomand în mod special sunt merele, portocalele, caisele, kiwi, ananasul și grepfrutul. Le recomand pur și simplu pe căpșuni, piersici, zmeură și, eventual, banane dimineața. Celelalte ar trebui evitate în timpul dietei. Deosebit de nocive sunt strugurii, pepenele galben și cel roșu, prunele, perele, cireșele și toate fructele uscate.

 

Grăsimi

Este indispensabilă pentru producerea unor enzime, menținerea nivelului hormonal și absorbția câtorva vitamine liposolubile. Alături de carbohidrați, aceasta este principala sursă de energie a organismului. Grăsimile transportă vitaminele, ne asigură reglarea temperaturii corporale și, nu în ultimul rând, sunt materiale de construcție pentru sistemul nervos și unele organe interne. Dar mai există doi acizi grași, omega-3 și omega-6, doi nutrienți esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obținem și din alimentație. Vorbim despre doi nutrienți foarte importanți, mai ales în timpul unei diete, deoarece stimulează procesele metabolice, normalizează nivelul glicemiei despre care am menționat deja și influențează starea părului, a unghiilor și a pielii. Dar cel mai important, reduc simptomele menstruale. Totuși, e puțin dureros că pe mine nu mă afectează.

Aport zilnic recomandat. Cu toții avem grăsime corporală; mai mult, pentru funcționarea sănătoasă a organismului trebuie să avem cel puțin 5–8% grăsime corporală. La femei, procentul este de 18%. Corpul nostru poate stoca sub formă de grăsime până la 50% din greutatea corporală, iar în cazuri extreme chiar mai mult. Aportul zilnic reprezintă 15-20% din totalul alimentelor consumate într-o zi.

Surse alimentare. Semințe de in, ulei de măsline, migdale, alune, nuci. Există suplimente excelente pentru a completa aportul, iar aici mă gândesc mai ales la acizii grași omega și, desigur, la uleiul de pește Lifetilt.

Problema este că nutriția e un subiect foarte complex. Mi-aș fi dorit, dar nu pot înghesui toate informațiile despre dietă într-o singură postare. Mai sunt multe de discutat, dar avem timp. Adică eu nu prea am, însă în curând urmează următoarea postare, cu alimente concrete, detaliate amănunțit.