Programul pentru abdomen - Sistemul
Direct în apă adâncă. Nu tatonăm programul și nu începem cu încălziri, ci trecem direct la treabă.
Antrenament: zi de antrenament plank.
Dietă: Ziua 1
Creșterea eficienței: dimineața, 2 bucăți de ONE. Pentru antrenamentul plank, amesteci 10 g de ABS în 5 dl de apă și bei treptat, cu înghițituri mici, în primele 20 de minute de la începerea antrenamentului. La finalul antrenamentului, un shake proteic de 15 g.
Antrenament: menține poziția plank obișnuită timp de 6 ture, punând o greutate de 2 kg pe fesieri. Nu pe spate, ci pe fund. Azi atât.
Dietă: Ziua 2
Creșterea eficienței: dimineața, 2 bucăți de ONE.
Antrenament: ziua exercițiilor pentru abdomen
Dietă: Ziua 3
Creșterea eficienței: Dimineața, 2 bucăți de ONE. Pentru antrenamentul de plank, amestecă 10 g de ABS în 5 dl de apă și bea treptat, cu înghițituri mici, în primele 20 de minute după începerea antrenamentului. La finalul antrenamentului, un shake proteic de 15 g.
Antrenament: zi de cardio pe intervale
Alergarea pe intervale este un antrenament dificil în sine, iar dacă îl începem la un nivel mai ridicat decât ne permite condiția fizică actuală, rezultatul va fi orice, numai o experiență plăcută nu.
Progresie: Antrenamentul pe intervale presupune alternarea alergărilor lente cu cele mai rapide. În practică, asta înseamnă că alergi în ritmul tău obișnuit timp de x secunde, apoi începi să alergi intens timp de x secunde. Îți recomand să începi astfel.
Înainte de fiecare antrenament pe intervale, încălzește-te alergând 2-3 minute într-un ritm foarte lejer și lent. Nicidecum mai mult, dar nici mai puțin.
1. Intervale de bază
- 1 minut de alergare obișnuită, 5 secunde de intensitate ridicată (EI)
- Fă asta de 6 ori
- Odihnește-te
- Mai fă asta de 2 ori
Acesta va fi antrenamentul nostru de bază pe intervale. Dacă poți sau simți că nu ai obosit suficient, începe să mărești durata alergării EI.
Așadar, 1 minut de alergare obișnuită, 10 secunde EI
Și pe aceasta o faci de șase ori, tot în 3 ture.
2. Intermediar
Acum încep lucrurile mai serioase. La antrenamentele pe intervale, trebuie să modifici durata alergărilor obișnuite și a celor EI pentru a putea crește sau reduce efortul.
Alergarea obișnuită va fi timpul tău de pauză, iar alergarea EI va fi efortul.
La alergările pe intervale mai avansate, reducem timpul de pauză, menținând constant numărul alergărilor EI.
45 de secunde de alergare obișnuită, 10 secunde de alergare intensă
De șase ori, în 3 ture.
Dacă nici așa nu obosești, atunci reduci în continuare durata alergării obișnuite.
30 secunde de alergare obișnuită, 10 secunde de alergare EI
De șase ori, în 3 ture.
Nu am scris asta separat, dar până acum am observat că ceea ce nu scriu nu există în mintea femeilor, oricât de logică ar fi următoarea etapă. Așadar, o voi scrie.
După fiecare tură, care înseamnă întotdeauna de șase ori x alergare obișnuită și 6 alergări EI, trebuie să faci o pauză.
3. Intervale avansate
Odată ce ajungi la nivelul avansat, de fapt nu prea vei mai avea nevoie de îndrumări, pentru că până atunci îți vei fi cunoscut corpul și capacitatea lui de efort suficient de bine încât să-ți stabilești singur intervalele de timp pentru alergarea obișnuită și cea EI. În acest punct trebuie să schimbi durata atât a alergării obișnuite, cât și a celei EI, dar te poți juca și cu numărul de serii, ca să progresezi încontinuu.
Alergi 30 de secunde în ritm obișnuit și 30 de secunde în ritm EI, poate la fel, în reprize de 45-45, dar ideea e că de aici încolo trebuie să-ți dozezi singur efortul.
Adevărații alergători PRO de intervale aleargă acum intervalele nu pe timp, ci pe distanțe. Pe vremuri, alergam împreună cu prietenii mei în jurul insulei Margitsziget: 500 de metri în alergare obișnuită și 100 de metri în alergare EI. Nici nu mai trebuie să spun că la final eram terminat ca naiba, dar îmi ofeream un efort cardiovascular ale cărui efecte benefice le simțeam și în următoarele 36–72 de ore după antrenament, în funcție de efortul pe care mi-l dădeam și de cât de mult îmi forțam limitele.
Însă cardio-ul pe intervale depinde în primul rând nu de starea fizică, ci de cea mentală. La antrenamentele pe intervale trebuie să fii prezent cu mintea, iar pentru asta încă nu s-a prescris niciun plan de antrenament eficient. Să fii prezent cu mintea și să duci treaba la capăt chiar și atunci când e foarte greu — ei bine, acesta e acel plus datorită căruia vei arăta mai bine, vei realiza mai multe și vei fi cu adevărat mândru de tine.
Dar mai e ceva legat de antrenamentele de intervale despre care vreau neapărat să scriu. Forma cardiovasculară arată capacitatea unei persoane de a face efort fizic, reflectând starea actuală a mușchiului cardiac, a sistemului circulator și a capacității pulmonare.
Nu cădea în capcana de a începe antrenamentele de intervale cu un nivel de efort care îți depășește condiția fizică actuală. Este extrem de important să-ți controlezi corpul și să-ți evaluezi obiectiv limitele fizice. Trebuie să știi ce nivel de efort poate suporta corpul tău în prezent și ce nivel nu mai poate suporta. Faptul că mergi mai departe chiar și atunci când te simți foarte rău este o calitate frumoasă și demnă de admirat, dar trebuie să știi să faci diferența dintre „merg mai departe, pentru că nu sunt un rahat slab” și deciziile prostești și stupide.
La primele antrenamente nu ne dăm drept supereroi și nu schimbăm lumea în primele câteva ședințe, ci doar ne identificăm limitele aproximative și evaluăm în ce stare suntem. Primul antrenament ar trebui să fie doar despre asta. 1 minut de alergare, 5 secunde de alergare EI. Dacă nu reușești de șase ori, așa cum am scris, nicio problemă, fă-o de trei sau de două ori.
Nimeni nu te va judeca în vreun fel pentru asta. De obicei îi judecăm pe cei care nu fac nimic, iar cel mai rău e că nici măcar nu vor să facă ceva pentru ei înșiși, ci doar se plâng de milă cu mutrele lor mari și grase în fața lumii.
Oricine are grijă de sine, începe, își dă silința și face ceva care îi favorizează progresul este demn de apreciere în orice situație și din toate punctele de vedere și merită încurajare.
Du-te, începe și aleargă doar 3×1 minut cu 5 secunde EI, iar dacă simți că e prea mult pentru tine, pentru că nu face față corpul tău, oprește-te. Oprește-te, notează în caiet că în prima ta zi de cardio atât ai reușit și fii al naibii de mândru de tine, fiindcă te-ai dus și ai început. Tu ai început, dar milioane de oameni de pe Pământ nu au început, iar în ziua aceea vei fi cu un pas înaintea acestor milioane de oameni. Notează în caiet cât ai reușit, iar la următorul antrenament cardio încearcă să faci cinci repetări în loc de trei. Dacă reușești, înseamnă că ai progresat. La al treilea antrenament vei face toate cele 6 serii și vei gusta și din a doua serie. Și atunci ce se va întâmpla? Te vei uita din nou în caiet și vei vedea că la primul antrenament ai reușit doar 3 serii, dar acum ai ajuns la 9. Asta înseamnă progres, dragă, iar progresul va continua constant dacă te antrenezi în mod regulat și nu renunți.
Dietă: Ziua 4
Creșterea eficienței: Dimineața, 3 bucăți de ONE. Înainte de antrenamentul pe intervale, amestecă 5 g de ABS în 3 dl de apă și bea totul. După antrenament, amestecă 5 g de ABS și 30 g de proteine în 3 dl de apă și bea totul.
Antrenament: exerciții de forță acasă
Dietă: Ziua 1
Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE. Erősítő gyakorlatos edzéshez elkeversz 10 g ABS-t 5 dl vízben, és folyamatosan kortyolgatva megiszod az edzés elkezdését követő 20 percben. Edzés végén 15 g fehérjeturmix.
Antrenament: ziua exercițiilor pentru abdomen
Dietă: Ziua 2
Creșterea eficienței: Dimineața, 2 bucăți de ONE. Pentru antrenamentul de plank, amestecă 10 g de ABS în 5 dl de apă și bea treptat, cu înghițituri mici, în primele 20 de minute după începerea antrenamentului. La finalul antrenamentului, un shake proteic de 15 g.
Antrenament: Duminică te odihnești și nu faci nimic. Dar chiar nimic. Această zi este dedicată recuperării din toate punctele de vedere. În această zi se odihnește corpul tău și, cel mai important, te odihnești mental. În această zi te pregătești pentru săptămâna următoare și te bucuri al naibii de mult că ai trecut cu bine de săptămâna precedentă.
Creșterea eficienței: Mai ia 2 bucăți de ONE dimineața, bineînțeles, continuând să ții dieta.
Dietă: Ziua 3
Cu această postare, programul pentru abdomen definit este complet. Acum știți tot ce trebuie.
Îți urez mult succes cu programul tău.