Întinderi pentru fiecare parte a corpului
În postarea anterioară am descris tot ce merită să știi despre întinderi, iar în această postare îți voi arăta concret cum să întinzi eficient fiecare parte a corpului. Nu mai lungesc vorba, dar aș vrea să subliniez încă o dată că trebuie neapărat să citești prima parte a postării.
Pentru a întinde eficient diferite părți ale corpului, trebuie să înțelegem un singur lucru, iar odată ce l-am clarificat, ar trebui să-l înțelegem imediat. Când facem întinderi, trebuie să ne poziționăm corpul corect. Așadar, nu doar aproximativ sau cam așa, ci exact, într-un anumit unghi și ținându-ne corpul într-o poziție care să facă întinderea cu adevărat eficientă.
Iar eu voi descrie exact acest lucru alături de ilustrații, adică felul în care trebuie să-ți ții corpul.
Întinderea mușchilor umerilor
Întregul corp este ca o construcție proiectată cu precizie inginerească, iar acest lucru se vede perfect atunci când întinzi mușchii umerilor.
Mai întâi, caută ceva vertical de care să te poți ține. Să nu fie un perete, ci ceva de care să poți apuca.
Stai drept și, în timp ce te ții de ceva, trebuie să fii atent la un singur lucru: încheietura mâinii, cotul și umărul trebuie să fie aliniate. RĂMÂN ALINIATE chiar și atunci când îți rotești corpul. Așadar, nu merge să te rotești și să-ți deplasezi umărul în lateral, la naiba. Nu. Rămân aliniate pe tot parcursul mișcării.
Un alt lucru important. Ne antrenăm și ne întindem în mod conștient. Din momentul în care intri în sala de sport, trebuie să faci totul în mod conștient. Trebuie să fii conștient de ce faci și de ce, precum și de cum trebuie să execuți fiecare mișcare. Pentru asta e nevoie de atenție, iar atenția presupune cunoștințe și concentrare. Pentru cunoștințe, găsești totul aici, pe LifeTILT, însă pentru concentrare e nevoie de tine.
Și întinderea necesită atenție, așa că atunci când îți întinzi umerii, concentrează-te asupra lor și rotește-te din umăr, nu din brațe. Dacă simți că se întinde o altă parte a corpului în locul umerilor, înseamnă că execuți greșit. O greșeală frecventă este să simți mușchii bicepșilor sau antebrațul în timpul acestei întinderi. Ei bine, așa îți dai seama că o faci al naibii de prost.
Încheietura mâinii, cotul și umărul aliniate, LA ACEEAȘI ÎNĂLȚIME, și rotește-te din umăr.
Expiră când îți rotești corpul.
La următorul exercițiu ne vom ocupa și mai mult de detalii. Acest exercițiu necesită deja, în sine, flexibilitate.
Așază-te pe podea, cu șoldurile, genunchii și gleznele aliniate.
Pune brațele în spatele tău, astfel încât încheieturile, coatele și umerii să fie aliniați, iar încheieturile să fie aliniate cu șoldurile.
Pune palmele pe podea, așa cum se vede în imagine, apoi ridică puțin fundul de pe podea și deplasează-ți corpul înainte și în jos.
4.Ai grijă la respirație. Expiră în timp ce îți miști corpul înainte, iar odată ce ai ajuns în poziție, respiră regulat, concentrându-te asupra umerilor.
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridici brațul până la înălțimea umărului, astfel încât cotul și umerii să fie aliniați.
- Îți apuci cotul cu cealaltă mână și începi să-l împingi spre interior, dar fără ca PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI SĂ SE ROTEASCĂ ODATĂ CU EL.
- Expiră în timp ce împingi spre interior.
Dacă cotul nu este la înălțimea umărului, ci doar la nivelul pieptului, întinderea se duce spre spate. De aceea trebuie să fii atât de atent să ții brațul așa și acolo unde ți-am spus. O diferență de câțiva centimetri și întinderea nu se mai duce unde trebuie. Revin asupra importanței conștientizării.
Întinderea mușchilor spatelui
Am menționat deja conștientizarea? Pentru că și aici vei avea nevoie de ea.
1.Te apuci de orice poți ține și care este suficient de stabil ca să-ți susțină greutatea. Nu scriu asta degeaba, am văzut deja mulți oameni căzând rău de tot în timp ce făceau exercițiul ăsta.
2.Tot ce se poate alinia este pe aceeași linie. Umăr, șold, genunchi, gleznă.
3.Te apuci, te așezi în poziție și îți lași corpul pe spate, concentrându-te asupra spatelui.
4.Expiră când te lași pe spate.
Aceasta este cea mai simplă și cea mai des folosită tehnică de întindere a spatelui. Întinde bine tot spatele.
1.Tot corpul este aliniat. Șold, cot, încheietură, genunchi, gleznă.
2.Aduci partea superioară a corpului între brațe, împingându-ți fundul înapoi și arcuindu-ți spatele.
3.Antebrațele rămân pe podea pe toată durata exercițiului și NU SE MIȘCĂ.
4.Expiră în timp ce te lași pe spate și îți arcuiești spatele.
Întinderea bicepsului și a tricepsului
Biceps
Aici capătă sens faptul că, în cadrul aceleiași mișcări, contează foarte mult cum ne mișcăm corpul și asupra cărei zone ne concentrăm. Pentru această concentrare ai nevoie de conștientizarea corpului, precum și să miști și să te concentrezi asupra acelei părți a corpului în care vrei să-ți canalizezi energia. Nu am vrut să încurc pe nimeni cu exercițiul ăsta, în care o singură poziție poate întinde mai multe părți ale corpului, dar fie înveți să faci corect ce ai nevoie ca să-ți modelezi corpul, fie mai bine te duci la aerobic.
Aceeași poziție ca la întinderea umărului, când trebuia să stai pe podea, doar că aici trebuie să stai în picioare și să masezi peretele. Dacă nu ești atent, se poate transforma ușor într-o întindere a umărului, dar există o metodă foarte simplă ca să nu se întâmple asta. FII ATENT. Accentul se pune pe biceps, întinzi bicepsul.
Triceps
Brațul superior lângă cap, încerci să atingi partea inferioară a omoplatului cu palma.
Acest exercițiu se poate face și sprijinindu-te de perete. Am încercat să-l desenez, dar desenez îngrozitor, așa că mai bine o las baltă.
Întinderea tricepsului sub bară. Foarte bine. Coatele și umerii pe aceeași linie.
Întinderea mușchilor pieptului
Mereu cad în capcana de a porni, în principiu, de la mine însumi și de a gândi cu mintea unui bărbat. Dacă cineva îmi spune ceva, îl încadrez în contextul potrivit, pe baza experienței mele de până atunci, iar dacă decid să urmez sfatul primit, acționez în consecință, dar, mai ales, înțeleg ce mi se spune și nu pun întrebări idioate. Dar, din păcate, femeile nu funcționează așa, ceea ce nu este deloc o problemă, pentru că factorul nesiguranței face parte din viața lor de zi cu zi.
Sigur am înțeles bine? Deci așa trebuie făcut și, dacă fac așa, fac bine? Și, oricum. Sigur este cea mai bună metodă pentru mine? Cu cât sunt mai multe întrebări, cu atât mai multă nesiguranță. Iar femeile au mereu întrebări și, când apar întrebări, trebuie să existe și răspunsuri. Și atunci se întâmplă cel mai mare dezastru. Deși totul este descris aici ca la carte, după un potop de întrebări născute din nesiguranță, vor continua să caute soluții și vor ajunge astfel pe site-uri unde cuvântul „informație” a fost, la propriu, umilit.
Soluția este aici, urmează ce-ți spun. Nu ai de ce să te îndoiești, pentru că dacă faci cum îți spun, faci bine, punct.
Și ce legătură are asta cu întinderea mușchilor pieptului? Niciuna. Doar mi-a venit acum ideea asta. Umerii și coatele pe aceeași linie, coatele și încheieturile mâinilor pe aceeași linie, iar tu te rotești din trunchi, nu împingi brațul înainte.
Întinderea mușchilor coapsei
Ne întindem pentru ca mușchii solicitați în timpul antrenamentului să se dezvolte mai eficient și mai rapid în orele și zilele de recuperare de după antrenament. Acesta este cel mai convingător argument al meu în favoarea stretchingului. Reiau aici această informație pentru că am ajuns la partea inferioară a corpului, care, după cum știm, este de departe mai importantă pentru femei decât orice parte a corpului superior, cu excepția sânilor, bineînțeles.
În ziua de antrenament pentru picioare și fesieri, întindeți toate cele patru părți ale coapselor cu următoarele exerciții.
Partea interioară a coapsei
Partea exterioară a coapsei
Partea posterioară a coapsei
Partea anterioară a coapsei
Dacă, printr-o întâmplare, nu ai o frânghie la tine, e în regulă și dacă găsești o bancă suficient de înaltă, cel puțin până la jumătatea coapsei. Îți pui piciorul pe ea, cu șireturile pe bancă, și te așezi pe călcâi, în timp ce genunchiul este îndreptat spre podea.
Întinderea fesierilor
Nu trebuie să vă explic importanța întinderii fesierilor, nu?
Întindeți-vă, copii, asta e esențialul. Întindeți-vă după fiecare antrenament pentru partea corpului pe care ați lucrat-o, dar cel mai bine ar fi să vă petreceți minutul de pauză după fiecare exercițiu făcând stretching, nu butonând telefonul.