Dieta T1
Nu vreau să lungesc introducerea, fiindcă oricum vor fi multe informații. Ideea e că am adunat alimentele cu cele mai bune profiluri nutritive, pe care ar trebui să le consumați în timp ce luați T1. Spun „ar trebui”, pentru că în timp ce luați T1 nu veți avea chef să mâncați, nu vă va fi foame și nici nu veți pofti la mâncare, dar când veți mânca, după câteva îmbucături veți simți că v-ați săturat.
De aceea este foarte important să mâncați, fiindcă nu merge să treacă zile întregi în care abia dacă mâncați ceva. Nu se poate, trebuie să mâncați; însă, chiar dacă veți putea mânca puțin, alimentele respective trebuie să fie de foarte bună calitate și bogate în nutrienții de care are nevoie organismul. Iată lista cu alimentele la care să apelați și, pe cât posibil, încercați-le pe toate.
Planul meu era să las lista aici, ca să-și aleagă fiecare, dar apoi mi-am dat seama că pentru mulți nu va funcționa, așa că am adăugat și un exemplu de dietă pe 7 zile după ghidul alimentar.
CĂRNURI
Carne de vită
Proteină completă de cea mai bună calitate, cel mai complex profil nutritiv dintre toate cărnurile.
În ochii femeilor, carnea de vită e sub bere și fotbal, iar undeva jos, foarte jos, sub pilates.
Carnea de vită nu prea e o carne feminină, pentru că nu-mi prea imaginez o femeie care comandă o friptură suculentă la o întâlnire, dar îmi pot imagina oricând că n-ar avea nicio problemă cu vreun fel de pește. Ca prietenul meu care comandă mereu vin alb sau vreun cocktail siropos. Doar câțiva ani a fost al naibii de jenant, apoi ne-am obișnuit.
Femeile ar putea să se obișnuiască și ele cu carnea de vită, pentru că, deși nu se digeră cel mai ușor, profilul său nutritiv este atât de excelent încât se poate spune fără rezerve că vita are cel mai bun profil nutritiv dintre toate cărnurile din lume. Începeți să o mâncați, ca să aveți ce povesti.
Aceste părți de vită sunt bune. Muşchiuleț, antricot, pulpă de vită, flank steak
Carne de miel
Carnea de miel nu prea este populară pe la noi, ceea ce, să zicem, nu înseamnă nimic, fiindcă, să zicem, Fidesz este popular, și totuși ne putem duce dracului cu el.
Consumul de carne de miel este puternic recomandat, pentru că, deși are un gust aparte, pe care nu-l apreciază toată lumea, la un moment dat va trebui să decideți ce vă place sau dacă vreți să trăiți bine. Or, carnea de miel are efect antiinflamator, este una dintre cele mai ușor de digerat și, ca toate cărnurile ajunse în top, este o sursă excelentă de proteine.
3. Piept de curcan și piept de pui
Piept de pui și de curcan. Cei care află abia acum că acestea sunt cărnuri excelente pentru dietă ar face mai bine să nu se apuce deloc de toată treaba asta.
4. Mușchiuleț de porc
Carnea de porc, în special mușchiulețul, este recomandată, dar majoritatea oricum nu o vor mânca, fiindcă e porc.
5. Cerb, căprioară, mistreț
După părerea mea, carnea de vânat este cea mai bună din lume, dar asta e doar părerea mea, pentru că pe lista mea imaginară a aportului de proteine și micronutrienți se află abia pe locul cinci. Cerb, căprioară, mistreț: perfecte și printre cele mai curate tipuri de carne. Sunt curate pentru că aceste animale trăiesc cu adevărat în sălbăticie, fără îngrășare, hrănire artificială sau steroizi.
Când am devenit fermier cu diplomă de aur (da, am și o diplomă de genul ăsta), în timpul studiilor mele extrem de aprofundate despre agricultură am primit și răspunsul la întrebarea mea: de ce nu există ferme de reproducere pentru cerbi și mistreți? Răspunsul a fost simplu: n-ar supraviețui, nu ar putea trăi în captivitate.
6. Rață sau gâscă
Conținut semnificativ de fier și zinc, una dintre cele mai bune surse naturale de seleniu.
Nu spune nimic, nu-i așa? Nici nu contează. Important e că, dacă vă e foame, îl puteți mânca fără griji.
PEȘTI
Somon
Peștele cu cel mai echilibrat profil nutrițional.
Peștele cu cel mai echilibrat profil nutrițional și mi-ar fi foarte greu să desemnez un câștigător în competiția dintre carnea de vită și somon. Desigur, nu e ieftin, dar lucrurile cu adevărat bune nu sunt niciodată ieftine, lăsând experiențele la o parte. Iar consumul regulat de somon nu e o experiență plăcută doar pentru organism, ci îți face și zilele mai frumoase, dacă îl incluzi cu adevărat în alimentația de zi cu zi.
Sardină
Unul dintre cei mai siguri și mai complecși pești.
Când spun că e sigur, mă gândesc într-o oarecare măsură la fel ca în cazul cărnii de vânat: acești pești nu prea pot fi crescuți în ferme, așa că sunt expuși cât mai puțin la hrănirea artificială. Este un pește de top, lucru dovedit mai bine decât orice de faptul că întrece macroul; tonul poate fi inclus fără probleme în orice dietă, iar dieta unui sportiv de performanță nici nu prea poate exista fără el. Așa de bună e sardina.
Macrou
Se găsește greu, iar consumul lui nu face deloc parte din cultura populară maghiară. Ceea ce, de fapt, nu înseamnă nimic, pentru că nici caracatița și peștele-papagal nu fac parte din ea, și totuși sunt surse excelente de nutrienți.
Macroul este unul dintre cei mai buni pești pentru inimă și sistemul circulator, iar în acest punct îmi vin în minte cuvintele legendare ale unui cunoscut cardiolog specializat în ecografii cardiace: „Dacă toată lumea ar mânca pește de mare, n-aș mai avea de lucru”.
Ton
La un moment dat țineam o dietă în care mâncam aproape exclusiv Rio Mare Insalatissime. Prețul de 2.500 de forinți pare mare la prima vedere, dar acoperă o masă întreagă. Și ce primim acum de 2.500 de forinți, ca să țină loc de fel principal? Păi, nici măcar un gyros la Astoria, așa că nu e chiar rău, dacă stai să te gândești. Și, în timp ce vă gândiți la asta, gândiți-vă și la conservele simple de ton. Cel în saramură e cel mai bun, dar dacă e în ulei, scurgeți uleiul și s-a rezolvat. Iar dacă îl luați ca atare, nici nu mai e nimic de discutat, evident că acela e cel mai bun.
Așadar, revenind la Insalatissime, este o alternativă extrem de bună pentru cineva căruia i se rupe de toată treaba asta cu gătitul acasă.
Hering
Nu am nimic de adăugat. A ajuns aici exclusiv datorită conținutului nutritiv, dar mie heringul mi se pare un pește foarte antipatic.
Păstrăv
Aveți grijă la oase. Dintre cele care nu au ajuns pe listă, dar sunt cu siguranță alegeri de top 10, se numără caracatița deja menționată.
Cod
Foarte slab, bogat în proteine, sursă excelentă de iod și vitamina B12. Pește de mare clasic pentru diete
Minunat, cu un profil nutritiv excelent, nu-și pierde caracterul nici după prăjire și, cumva, este singurul pește care are gust chiar și fără condimente.
Limbă de mare
Pește de calitate premium, cu fibre foarte fine, extrem de ușor de digerat și blând cu stomacul, ideal mai ales pentru consumul seara
Pește pescar
Aproape fără grăsimi, este numit și „piept de pui de mare”. Bogat în proteine, sărac în calorii. Dacă ar conține mai multe grăsimi esențiale și profilul său nutritiv ar fi puțin mai bun, aproape sigur ar fi în TOP 3 pești. Așa, este doar pe locul 9 dintre miile de pești din lume.
Legume
Cele 10 cele mai nutritive legume, alese pe baza profilului de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care au cele mai puternice efecte benefice asupra sănătății.
Spanac, broccoli, varză de Bruxelles, cartof dulce, sfeclă, morcovi, varză (albă, roșie, murată), avocado, ardei (în special cel roșu), usturoi
Fructe
Nu am văzut rostul să ordonez fructele în funcție de profilul nutritiv, dar în cazul celor care conțin zahăr are mai mult sens, așa că aici am ordonat fructele în funcție de conținutul de zahăr din 100 de grame de fructe, pentru ca fiecare să decidă cât zahăr vrea să consume și de ce fructele sunt prezente doar în cantități minime într-o dietă de slăbit.
Punând capăt dezbaterii milenare fără răspuns, trec roșia la fructe.
Lime – ~1,7 g
Lămâie – ~2,5 g
Roșii – ~2,5–3,0 g
Zmeură – ~4–5 g
Căpșuni – ~4,9 g
Mure – ~4,9 g
Coacăze negre – ~6–7 g
Afine (negre) – ~7 g
Grapefruit – ~7 g
Papaya – ~7–8 g
Piersică – ~8–9 g
Kiwi – ~9 g
Portocale – ~9 g
Mere – ~10 g
Pere – ~10 g
Prune – ~10 g
Ananas – ~10–13 g
Banane – ~12–14 g
Mango – ~14 g
Struguri – ~15–16 g
Cereale și leguminoase
Ovăzul este ideal în primul rând la micul dejun, fiindcă este un carbohidrat cu absorbție lentă. Quinoa, hrișca și bulgurul sunt potrivite la prânz, Orezul brun este garnitura clasică pentru prânz și cină, dar cine nu vrea să-și îngreuneze viața complet ar face mai bine să mănânce orez iasomie sau basmati, și atunci poate că nu-și va pierde de tot pofta de viață. Meiul este o cereală ușoară, fără gluten, așa că merge bine și la micul dejun, și la cină.
Leguminoasele fac parte și ele din alimentația echilibrată despre care se vorbește atât de mult și, deși nu se știe prea bine, sunt adaosuri esențiale pentru mesele sănătoase.
Linte, năut, fasole neagră, fasole roșie kidney, fasole albă, mazăre verde, mazăre galbenă, boabe de soia, edamame.
Semințe și nuci
O imagine care se repetă: femei care țin dietă ronțăie regulat diverse semințe și nuci, în deplină liniște, dar chiar cu pulsul la 20, convinse că, dacă țin dietă, ronțăitul ăsta nu le poate face rău. Până la urmă, cu toții cădem în greșeala asta când credem că ceea ce facem e bine, dar de fapt ne distrugem viața. Cei aflați într-o relație ar putea vorbi mai mult despre asta, eu însă aș scrie pe scurt doar atât.
Semințele și nucile au în medie cam 600-700 de calorii.
La 100 de grame. Adică o jumătate de pumn, cât încape în palma ta. Mi-ar plăcea să fiu acum o muscă pe perete, ca să vă văd fețele când citiți asta, dar mai bine voi fi omul care scrie câteva gânduri despre produsele lactate.
Produse lactate
O parte semnificativă dintre oameni evită în mod expres produsele lactate, la fel cum evită introspecția și o viață autentică, deși n-ar strica să încerce din când în când.
Iaurt grecesc - Echilibrul florei intestinale, optimizarea digestiei
Chefir - Absorbția nutrienților
Brânză de vaci - Senzație de sațietate
Pe la mijlocul anilor 2010 a început cruciada împotriva produselor lactate, chiar când numărul persoanelor cu intoleranță la lactoză și sensibilitate la proteinele din lapte a explodat în lume. Atunci au apărut băuturile vegetale, despre care toată lumea credea că sunt sănătoase, fiindcă, dacă ceva e vegetal, e automat și sănătos, nu-i așa? Numai că au început să adauge zahăr în băuturile vegetale ca niște nebuni, astfel că un litru din aceste băuturi vegetale „foarte sănătoase” a ajuns să aibă peste 700-900 de calorii. Cifre demne de laudă, așa că au început să se răspândească băuturile vegetale fără zahăr, care au doar 400 de calorii, cât un hamburger bun, dar asta nu prea interesează pe nimeni. Scrie că nu are zahăr, deci e dietetic.
Așadar, eu vă recomand să nu le beți, dar mai ales să renunțați la porcăriile astea de frappuccino cu lapte vegetal. Dacă vreți să beți cafea, beți cafea. Pot scrie și pe paharul mic de espresso nume precum Lili, Kitti și Vanessza.
În afară de cele 3 produse lactate menționate mai sus, nu recomand nimic; poate doar ricotta și cottage cheese. Mozzarella e ca o petrecere de Crăciun: pare inofensivă, dar apoi îți dai seama mereu cât de mult ai greșit.
T1
Când folosești un produs care îți taie pofta de mâncare și îți dă și senzația de sațietate, nu are rost să ți se prescrie o dietă cu porții fixe, fiindcă nu vei putea să mănânci tot.
Folosiți aceste alimente și mâncați cât puteți din ele, dar încercați să consumați cel puțin 1200-1500 de calorii pe zi. Nu veți reuși întotdeauna din cauza T1, dar nici în viață nu reușim totul, iar până la urmă tocmai de aceea suntem aici acum.
Ca să nu mănânci.
Totuși, am alcătuit un meniu-model, fiindcă deși felul acesta mozaicat de a mânca sună bine, foarte mulți oameni au nevoie de structură și reguli; fără ele, se dezorganizează complet.
Acesta este un meniu-model, cu porții aproximative. Dacă ai nevoie de o dietă „personalizată”, du-te în altă parte, sigur sunt destui „specialiști”. Probabil ai nevoie de încă o dietă „personalizată” pe care n-o să o respecți, fiindcă ți se va face foame și o să te apuci să mănânci aiurea. Știm cum e.
Eu îți recomand să repeți aceeași zi de mai multe ori, dar oricum nu o să-ți fie foame, așa că nu contează. Și aici există un interval orar, între 8 și 16. Nu ai voie să mănânci nimic nici înainte, nici după.
Am pregătit și un plan de hidratare, iată-l: bea 2,5 litri de apă pe zi.
1-10 nap
Protocolul de început al zilei
Imediat după trezire, 0,5 dl de apă,
Shake BSC,
Capsula T1
Mic dejun în decurs de 30 de minute după protocolul de început al zilei.
Mic dejun: Terci de ovăz cu lapte vegetal (de ovăz, migdale, orez), semințe de chia, afine și câteva migdale sau nuci. (292 kcal; proteine 10 g; carbohidrați 38 g; grăsimi 11 g; fibre 12 g)
Prânz: Piept de pui la grătar cu salată (mix de salată, roșii cherry, castravete), jumătate de avocado, 1 felie de pâine integrală, un ou fiert și iaurt grecesc. (575 kcal; proteine 58 g; carbohidrați 31 g; grăsimi 24 g; fibre 8 g)
Cină: File de somon la cuptor cu cartof dulce copt și linte fiartă. (485 kcal; proteine 32 g; carbohidrați 55 g; grăsimi 16 g; fibre 15 g)
Total zilnic: 1266 kcal; proteine 98 g; carbohidrați 121 g; grăsimi 44 g; fibre 35 g.
11-20 nap
Mic dejun: Omletă cu legume din două ouă, cu spanac, roșii și brânză feta, cu 1 felie de pâine integrală prăjită. (312 kcal; proteine 21 g; carbohidrați 18 g; grăsimi 17 g; fibre 3 g)
Prânz: Carne de curcan înăbușită în tigaie cu legume (ardei, ceapă, dovlecel), cu orez brun și un măr mediu. (531 kcal; proteine 30 g; carbohidrați 84 g; grăsimi 10 g; fibre 12 g)
Cină: Creveți condimentați cu salată de năut (salată verde, roșii, castraveți, o jumătate de avocado), alături de 150 g de iaurt grecesc și 6 migdale. (455 kcal; proteine 48 g; carbohidrați 27 g; grăsimi 18 g; fibre 6 g)
Total zilnic: 1298 kcal; proteine 98 g; carbohidrați 128 g; grăsimi 45 g; fibre 21 g.
21-30 nap
Mic dejun: Terci de ovăz dintr-o jumătate de cană de fulgi de ovăz, cu iaurt grecesc, o jumătate de banană, afine și 1 lingură de semințe de chia. (410 kcal; proteine 28 g; carbohidrați 56 g; grăsimi 8 g; fibre 13 g)
Prânz: Piept de pui la grătar cu o jumătate de cană de fasole neagră fiartă, salată și 1 linguriță de ulei de măsline. (534 kcal; proteine 40 g; carbohidrați 30 g; grăsimi 28 g; fibre 14 g)
Cină: Sos de linte cu legume la abur și 100 g de tofu, cu sos de roșii și 1 felie de pâine integrală. (301 kcal; proteine 22 g; carbohidrați 32 g; grăsimi 10 g; fibre 11 g)
Total zilnic: 1245 kcal; proteine 90 g; carbohidrați 118 g; grăsimi 46 g; fibre 38 g.
31-40 nap
Mic dejun: Shake proteic cu iaurt grecesc, banană, spanac și unt de arahide. (322 kcal; proteine 31 g; carbohidrați 35 g; grăsimi 12 g; fibre 5 g)
Prânz: Salată de ton cu năut, salată verde, roșii și castraveți, învelită într-o lipie integrală. (399 kcal; proteine 34 g; carbohidrați 30 g; grăsimi 16 g; fibre 11 g)
Cină: Fâșii de curcan la cuptor cu orez brun, mix de salată verde, cartof dulce copt și sos pe bază de iaurt sau avocado. (549 kcal; proteine 40 g; carbohidrați 75 g; grăsimi 10 g; fibre 13 g)
Total zilnic: 1270 kcal; proteine 105 g; carbohidrați 140 g; grăsimi 37 g; fibre 29 g.
41-50 nap
Mic dejun: Omletă cu legume din două ouă, cu ciuperci, roșii și spanac, 20 g de brânză, o jumătate de avocado și 2 felii de bacon de curcan afumat. (393 kcal; proteine 23 g; carbohidrați 17 g; grăsimi 28 g; fibre 8 g)
Prânz: Salată cu fasole neagră fiartă, o jumătate de cană de porumb fiert, mix de salată verde, ceapă roșie și 1 lingură de ulei de măsline. (428 kcal; proteine 18 g; carbohidrați 59 g; grăsimi 16 g; fibre 18 g)
Cină: Piept de pui la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles sau broccoli la abur. (465 kcal; proteine 43 g; carbohidrați 47 g; grăsimi 12 g; fibre 9 g)
Total zilnic: 1286 kcal; proteine 85 g; carbohidrați 123 g; grăsimi 50 g; fibre 34 g.
51-60 nap
Mic dejun: Clătite proteice din pudră proteică și un ou, cu un sfert de cană de fulgi de ovăz și o jumătate de banană. (437 kcal; proteine 58 g; carbohidrați 35 g; grăsimi 10 g; fibre 5 g)
Prânz: Salată cu ouă din două ouă fierte, o jumătate de cană de năut, țelină și dressing cu iaurt, cu 1 felie de pâine integrală. (356 kcal; proteine 24 g; carbohidrați 36 g; grăsimi 12 g; fibre 9 g)
Cină: Somon la grătar cu arpacaș și fasole verde la abur, cu desert pe bază de iaurt. (490 kcal; proteine 47 g; carbohidrați 30 g; grăsimi 28 g; fibre 7 g)
Total zilnic: 1283 kcal; proteine 125 g; carbohidrați 101 g; grăsimi 39 g; fibre 19 g.
61-70 nap
Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia, alături de un ou fiert. (329 kcal; proteine 30 g; carbohidrați 28 g; grăsimi 11 g; fibre 10 g)
Prânz: Pui la grătar cu nuci și salată verde, spanac și roșii cherry. (460 kcal; proteine 53 g; carbohidrați 8 g; grăsimi 24 g; fibre 5 g)
Cină: Carne de vită la grătar cu fasole verde la abur și arpacaș, alături de o pară medie. (512 kcal; proteine 32 g; carbohidrați 54 g; grăsimi 20 g; fibre 11 g)
Total zilnic: 1301 kcal; proteine 115 g; carbohidrați 90 g; grăsimi 55 g; fibre 26 g.
71-80 nap
Mic dejun: Terci de ovăz dintr-o jumătate de cană de fulgi de ovăz, cu lapte degresat, 1 lingură de unt de arahide, o jumătate de banană și puține stafide. (415 kcal; proteine 18 g; carbohidrați 63 g; grăsimi 11 g; fibre 8 g)
Prânz: Tortilla din făină integrală cu felii de piept de curcan și legume, 1 lingură de hummus. (356 kcal; proteine 39 g; carbohidrați 36 g; grăsimi 8 g; fibre 6 g)
Cină: Supă de pui cu legume, piept de pui, morcovi, țelină, ceapă și o jumătate de cană de arpacaș. (507 kcal; proteine 56 g; carbohidrați 55 g; grăsimi 7 g; fibre 10 g)
Total zilnic: 1278 kcal; proteine 113 g; carbohidrați 154 g; grăsimi 25 g; fibre 24 g.
81-90 nap
Mic dejun: Omletă cu legume coapte, din două ouă cu broccoli și brânză, alături de 2 felii de bacon de curcan. (405 kcal; proteine 30 g; carbohidrați 8 g; grăsimi 30 g; fibre 2 g)
Prânz: Salată cu somon și quinoa, salată mixtă, o jumătate de cană de quinoa, o jumătate de cană de fasole neagră, un sfert de avocado și oțet balsamic. (518 kcal; proteine 34 g; carbohidrați 49 g; grăsimi 20 g; fibre 13 g)
Cină: Chifteluțe de curcan cu spaghete de dovlecel, sos de roșii și parmezan ras. (362 kcal; proteine 45 g; carbohidrați 17 g; grăsimi 19 g; fibre 5 g)
Total zilnic: 1285 kcal; proteine 109 g; carbohidrați 74 g; grăsimi 69 g; fibre 20 g.
INTERZIS
Tot ce nu este inclus în dietă.
Programul T1 începe pe 10 ianuarie pentru cei care au reușit să comande T1
T1 poate fi comandat începând cu 15 decembrie.
T1 va fi testat de 30 de cititori începând cu 3 ianuarie, iar timp de o lună își vor împărtăși săptămânal experiențele în grupul Tiian.