Suplimente alimentare l.

 

Cu această postare începe seria despre suplimentele alimentare. În prima parte vom vorbi despre cvartetul vitamină, proteină, anabolice și glutamină, dar vom aborda și orice altceva, de la creatină și arzătoare de grăsimi până la stimulente pentru performanță.

 Multivitamine și minerale 

Există o mulțime de suplimente, tocmai de aceea e foarte ușor să omitem ceea ce asigură baza sănătoasă a întregului proces de antrenament: un complex de multivitamine și minerale. Administrarea acestor vitamine ar trebui să fie indispensabilă chiar și pentru populația de rând, dar cei mai mulți iau Supradyn și Actival, echivalente cu rahat de câine concentrat și care conțin cam tot atâtea minerale, iar asta are la fel de mult sens ca și cum am încerca să ne apărăm de un tsunami urinând. Alimentația proastă te slăbește, la fel și toți conservanții și toxinele pe care le bagi în tine în fiecare zi; apoi mai e și aerul legendar de căcat din orașe, țigările, băutura, femeile ușoare, caii lenți, așa că sunt atât de mulți factori împotriva noastră încât chiar v-ați putea face această favoare și să vă procurați un complex de vitamine ca lumea. Dacă urmezi un program, dieta te face să mănânci sănătos, iar sănătatea, circulația și toate celelalte se îmbunătățesc, dar aportul redus de carbohidrați te slăbește, iar dacă asta nu era de ajuns, mai sunt și antrenamentele. Combinația asta și efectele negative ale vieții noastre, enumerate mai sus, sunt un șoc atât de mare pentru organismul tău încât trebuie să iei vitamine, altfel te prăbușești de la efort, iei primul virus care-ți iese în cale, răcești și, cel mai important, corpul tău nu se poate recupera, apar accidentări și tot așa. Ca să eviți toate astea, trebuie să iei vitamine, dar unele care chiar își fac treaba, nu un mare căcat bine promovat și frumos ambalat. Actival, Centrum, Cetebe, Eurovit, Supradyn și tablete efervescente… Serios, ar trebui să fie dați în judecată pentru că pun oamenii în pericol; toate sunt niște gunoaie. Vreau să le transmit tuturor părinților că, dacă își îndoapă copiii cu porcăriile astea, ar face mai mult pentru sănătatea lor dacă i-ar pălmui bine de două ori pe zi și i-ar încuia în bucătărie cu un set de cuțite. Béres Csepp e grozav, dar acestea suplimentează doar oligoelementele, nu și vitaminele esențiale în cantități adecvate...

Este o dogmă anacronică ideea că o dietă alcătuită optim din alimente sănătoase ne asigură necesarul zilnic de vitamine și minerale. Poate că ar fi putut acoperi necesarul unui om obișnuit acum 300 de ani, care stătea toată ziua și aștepta revoluția industrială, când singura poluare a mediului era fumul unui foc de tabără încărcat zdravăn. Pe atunci nu exista poluarea solului și a aerului, nici îngrășăminte artificiale, nici energie atomică și nici atât de multe fabrici  țigănești ca acum, toate acestea reducând sau, mai degrabă, anulând conținutul de vitamine din alimentele noastre. Știați, de exemplu, că după o zi de păstrare, cantitatea de vitamina C din alimente scade cu 10-25% sau că pierderea de vitamine în timpul gătitului poate ajunge până la 80%?   Ca să nu mai vorbim de faptul că o țigară privează organismul de 90-120 mg de vitamine. Nici eu nu știam, stați liniștiți, tocmai m-am documentat.

Vitaminele și mineralele sunt condiții esențiale pentru existență. Începeți ziua cu o portocală și luându-vă vitaminele. Acestea susțin pe tot parcursul zilei creșterea musculară, procesele metabolice, sistemul nostru imunitar și practic toate procesele fiziologice din organism. Alegeți un pachet de vitamine sau un pachet multiplu formulat corespunzător. Diferitele vitamine și minerale au caracteristici diferite de absorbție, așa că nu degeaba, nici doar pentru efect vizual, există într-un pachet, de exemplu, capsule gelatinoase alături de tablete. Un supliment cu vitamine de calitate este incomparabil mai bun și mai eficient decât porcăriile vândute în farmacii.

 Proteine

Proteinele sunt nutrienți esențiali, la fel ca vitaminele. Toată lumea are nevoie de proteine, iar de data aceasta, în mod excepțional, nu fac gluma mea despre necesarul de proteine, contra femei (am făcut-o). Sunt componente esențiale ale inimii și ale altor țesuturi ale corpului, precum și ale diferitelor enzime, hormoni și substanțe imunitare care asigură apărarea organismului. Proteinele furnizează organismului elemente de construcție sub formă de aminoacizi, care sunt încorporați în mușchi în cursul proceselor metabolice. Dacă nu le iei, imunitatea se deteriorează, iar nivelul de energie și capacitatea de performanță fizică și mentală scad. Opiniile sunt împărțite cu privire la proporția ideală de proteine, așa că mie îmi revine să stabilesc cifrele în locul medicilor, șefilor de laborator și experților în culturism din toată lumea. Pentru un stil de viață obișnuit - adică nu faci nimic - 1 g/kg de greutate corporală; în timpul unei diete și al antrenamentelor, 1,6 g/kg; pentru creșterea masei musculare, minimum 2 g/kg.

Toată lumea ar trebui să ia proteine, să le bea sub formă de shake, indiferent dacă ține sau nu dietă. Nici nu înțeleg de ce nu există o astfel de inițiativă guvernamentală de sănătate publică, fiindcă nu există pe lume mâncare mai bună decât un shake proteic de calitate. În primul rând, din motive practice. Nu avem timp să ne batem capul cu 5 mese pe zi, cu atât mai puțin să le pregătim. Suplimentele proteice se prepară rapid și ușor, ca să nu mai spunem că ultima masă ar trebui să fie întotdeauna doar asta, ca să prevină mâncatul în exces noaptea. Înțelegeți un lucru: să începi un program și antrenamentele fără proteine e ca și cum ai merge la curve impotent. Există însă un motiv mult mai important: diferitele tipuri de proteine au caracteristici diferite de absorbție și utilizare. Avantajele de bază ale proteinelor sunt că se digeră ușor, au o valoare biologică ridicată și nu conțin tot felul de porcării cancerigene. Nu conțin coloranți sau conservanți și, nu în ultimul rând, nu au grăsimi sau zahăr; sunt, de asemenea, o alternativă pentru un aport de proteine de cea mai înaltă calitate. Nici somonul, nici albușul de ou nu se apropie măcar, nici pe departe, de cantitatea și proporția de proteine și vitamine din concentratele proteice.

Pe piață există al naibii de multe tipuri de proteine, de la o mulțime de producători, și ar fi bine să știți că 70% dintre ele sunt porcării, mizerii, escrocherii și abureli. Alegerea proteinei potrivite poate depinde de o mulțime de lucruri: toleranța individuală (intoleranța la lactoză), considerente financiare și, după ce te documentezi puțin, examinarea ingredientelor de pe etichetă. Din păcate, însă, cei mai mulți oameni decid ca o maimuță de 5 ani, adică după ambalaj și culori. 

Cei care aleg suplimentele nutritive în funcție de preț, am o veste proastă pentru voi. Aici nu e Aldi sau Lidl, unde poți să te zgârcești la fiecare bănuț. Modelarea corpului, slăbitul, dezvoltarea masei musculare și toate formele acestora costă. Poți să calculezi fiecare bănuț și să cumperi porcării, dar și rezultatele vor fi pe măsură. Ori alegi calitatea, ori nici nu te apuci. Aici e vorba că acest stil de viață și lucrurile descrise pe blog sunt accesibile doar celor care se află peste un anumit nivel social. Oamenii care fac munci de jos nu vor mânca niciodată somon și nu vor lua suplimente nutritive premium, fiindcă nici nu-și doresc asta, nici nu au bani, nici timp să se antreneze, iar mediul în care trăiesc nu le oferă niciun fel de motivație. Asta e o trăsătură a proletariatului care se uită la Barátok Közt, trăiește după un ritm repetitiv, se agață de obiceiuri și nu e deloc deschis la lucruri noi. Ei nu mă citesc, fiindcă nu ajung la toate astea și nici nu înțeleg ce scriu aici. Un program de 10 săptămâni costă cel puțin 200.000 de forinți. Mâncare, suplimente, abonament la sală etc. Pentru asta ai nevoie de un anumit nivel material și de niște standarde pe care să ți le impui. Acest fel de exigență se vede la oamenii care apar pe RunTilten, unde  se vede categoria educată, iar asta garantează o atmosferă rafinată. M-am abătut de la subiect…   

Consumul de proteine. Momentul cel mai important este după antrenament. Atunci bea un shake proteic, de preferat cu absorbție rapidă. Alte momente potrivite sunt dimineața, înainte de antrenament și înainte de culcare. Totuși, e important să subliniez că absorbția proteinelor și eficiența lor depind în mare măsură de ceea ce ai mâncat înainte: dacă shake-ul vine după o tocană de burtă sau după pâine de secară și șuncă din piept de pui. Cu o dietă adecvată, proteinele sunt foarte eficiente, în timp ce e degeaba să bem shake-ul alături de jumări la tăierea porcului, fiindcă aportul enorm de calorii și grăsimi din acestea distruge substanțele active și absorbția optimă. Așa că poți să sari liniștit pe fereastră dacă mănânci prost și te consolezi seara cu proteine. Pe lângă calitatea și cantitatea proteinelor, absorbția, digestia și direcția în care sunt folosite depind în mare măsură de ceilalți nutrienți consumați împreună cu ele. Asta e ideea pe care ar trebui să v-o amintiți.

 Aminoacizi, anabolizante (BCAA)

BCAA sunt obligatorii pentru culturiști. Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți în limbajul obișnuit drept BCAA, sunt alcătuiți din trei componente, numite leucină, izoleucină și valină. Ei bine, nu că aș ști ce sunt, dar nu strică să scriu asta. Când te uiți pe eticheta unei cutii de BCAA, trebuie să verifici proporțiile acestor ingrediente. Valorile pentru BCAA-urile din categoria superioară sunt următoarele. Nu trebuie să le înțelegi, uită-te doar la cifrele de pe lateralul cutiei. Dacă sunt mai mici, e o porcărie; dacă sunt egale cu acestea sau mai mari, cumpără produsul.

leucină 4.000 mg

valină 2.000 mg

izoleucină 2.000 mg

Acestea sunt valorile de la care începe categoria superioară. Uitați-vă la ele și alegeți produsele ținând cont de acestea, ca să vedeți cât de mult au rămas în urmă față de suplimentele actuale acele produse Twinlab Anabol considerate cândva de bază și atât de lăudate. BCAA-urile au o particularitate în ceea ce privește digestia și absorbția: după absorbție, ficatul nu le descompune, așa că o mare parte ajunge direct în mușchi. În timp ce aproximativ 20 % din aminoacizii dintr-o masă pot fi BCAA, aceștia pot reprezenta 50-90 % din aminoacizii care ajung la țesutul muscular prin circulația sanguină. Dar dacă iei o porcărie, nici măcar nu va ajunge la 40%.  Și BCAA stimulează sinteza proteinelor, dezvoltă mușchii și împiedică descompunerea lor, în locul grăsimii. Leucina este cea mai importantă componentă pentru dezvoltarea și definirea musculaturii. De asemenea, leucina reglează apetitul, procesele metabolice și greutatea corporală, precum și nivelul atât de important al insulinei. Ideea e că ai mai mare nevoie de BCAA când construiești masă musculară decât are Apple nevoie de Steve Jobs.

Dozaj optim. Ei bine, asta e o chestie al naibii de importantă. Eu am acum 88 kg (90) și iau 5 capsule înainte de antrenament și încă 5 după ce încep antrenamentul. Unii vor lua mai puține, dar limita de jos este 3-3, iar maximul este 6-6. Nu lua niciodată prea mult, deci nu lua 20, iar dacă o faci, ești destul de idiot, dar nu mă tem că vor exista astfel de curajoși. Și femeile să ia fără teamă. Abdomen definit, coapse și fese ferme, ca să nu mai spun altceva. Doar e de la sine înțeles că ceea ce înseamnă dezvoltare musculară pentru bărbați înseamnă tonifiere pentru femei, nu? Bine, doar m-am gândit să spun asta… 

Glutamină

Reprezintă aproximativ 61% din totalul aminoacizilor din mușchi. Este necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar și este folosită de culturiști datorită rolului său în menținerea masei musculare.  Ajută la protejarea rezervelor de glicogen ale organismului (nu știu ce înseamnă asta), așa că este foarte recomandată alături de o dietă săracă în carbohidrați. Am mai citit ceva despre cercetările privind SIDA și rolul său în tratarea cancerului, dar n-am fost în stare să traduc în propoziții inteligibile.

Doza optimă este de 10-25 g pe zi. Este obligatoriu după antrenament, dar poți lua și înainte de culcare sau imediat după ce te trezești. Depinde ce program urmezi.

Acesta este, ca să spunem așa, un program de bază cu suplimente alimentare, complet natural. Nu conține creatină sau alte porcării. În emisiunea de mare succes Summerproject, domnul Hammer ar fi trebuit să ia aceste lucruri, dar s-a mulțumit cu vitamine și proteine. Aceste 4 produse sunt baza. De aici pornește totul. În lumea suplimentelor, Dumnezeu se numește anabol, de care nu trebuie să vă fie teamă, fiindcă e cel mai bun prieten al vostru la antrenamente. După ce le-ai procurat, ia-le în felul următor pentru cele mai bune rezultate, fiindcă într-adevăr contează când le iei, când se absorb și când le bei.

Dimineața: 2 linguri de shake proteic cu absorbție lentă, 5-10 g de glutamină, vitamine

Înainte de antrenament: 3-6 capsule BCAA, apoi încă 3-6 capsule la 20 de minute după începerea antrenamentului

După antrenament: dar chiar imediat ce ai lăsat greutățile jos, după ultima serie, un shake proteic cu absorbție rapidă. Cere-i fetei o proteină cu absorbție rapidă. Dacă e proastă, ceea ce e foarte posibil, cere-i cutia și uită-te ce scrie pe ea. Zer sau cazeină. Ai nevoie de zer, dar e mai bine să-l aduci de acasă, porționat, și să ceri doar lapte sau apă. Mănâncă în decurs de o oră după antrenament!

Înainte de culcare: sex, 2 linguri de proteină cu absorbție lentă, 5-10 g de glutamină.

În încheiere, aș enumera cei 8 producători ale căror produse au fost aprobate și de CIO datorită calității și dezvoltării lor continue. Când vine vorba de strictețe, nu se joacă. Acești producători au un rol important și în pregătirea sportivilor de performanță și menținerea lor în formă. Uitați de ce nu e pe listă și nu-l folosiți nici măcar ca îngrășământ.

Labrada, QNT, Nature’s Best, Twinlab, AminoStar, Optimum, Gaspari, Dymatize. Atât, nu mai e nimic, povestea s-a încheiat…