Planificarea antrenamentelor în funcție de constituția corporală

Pe internet circulă mii de metode, toată lumea știe rețeta sigură, ca să nu mai spun că acum toți se cred antrenori dacă și-au făcut măcar o dată abonament lunar la o sală de fitness. Iar dacă e deja antrenor, firește că trebuie să aibă și o pagină de Facebook, unde se revarsă motivația în mii de postări.

Dacă aș fi acum o femeie supraponderală, aș fi foarte încurcată. N-aș ști cine este cu adevărat un specialist bun și pe cine ar trebui să asculte cele care pur și simplu vor să slăbească și să aibă un aspect mai plăcut, fără să-și distrugă metabolismul cu o „dietă de concurs” de 600 de calorii sau să fie puse din prima să facă genuflexiuni cu 80 de kilograme.

Internetul ne oferă libertate, iar fiecare poate spune ce vrea. Pe de o parte, aceasta este frumusețea libertății de exprimare, iar pe de altă parte, principalul mijloc de producere a gunoaielor, din cauza efectului de masă. Pentru că acolo unde sunt mulți „specialiști”, sunt și foarte multe așchii; dacă mulți se pricep la ceva, poți fi sigur că foarte puțini chiar știu despre ce vorbesc.

Așa că am decis să nu scriu pur și simplu o postare despre cum ar trebui făcut, ci să scriu una în care, la final, să pun o poză și să spun: poftim. Asta susțin eu, așa trebuie făcut, iar dacă faci așa cum îți spun, acesta va fi rezultatul.

NU EXISTĂ DISPUTE. NU EXISTĂ „DAR ASTA E O PROSTIE”. NU EXISTĂ „NU AȘA TREBUIE FĂCUT”. EXISTĂ DOAR FAPTELE, ȘI ATÂT. ȘI POZELE, CARE VORBESC DE LA SINE.

Timi

Timi avea 45 de kilograme în plus când a început programul de slăbit. Să nu intrăm acum în discuția despre cum poate cineva să ajungă să acumuleze un surplus de greutate atât de mare. Postarea aceasta nu este despre răscolirea greșelilor din trecut, dar surplusul ei este suficient de mare încât să nu-mi sară țandăra când apare subiectul în discuție.

În cazul unei persoane cu un surplus de greutate atât de mare, nici nu prea ar trebui să se gândească la sport propriu-zis. Desigur, se poate începe să facă mișcare, ba chiar trebuie, dar să nu confundăm mișcarea cu sportul: cine are peste 30 de kilograme în plus ar trebui să înceapă doar cu cele mai simple mișcări și să le facă și pe acestea cu grijă.

Problema începe de la faptul că, în mod normal, corpul trebuie să poarte cu el un surplus de 45 de kilograme în fiecare minut al zilei. Și când merge pe jos, și când urcă în tramvai, și când cumpără un kilogram de pâine de la SPAR. Nici nu mai trebuie să spun că asta solicită îngrozitor tot ce există în corpul uman.

ÎȚI SOLICIȚI ÎNGROZITOR CORPUL, DEȘI, DE FAPT, DOAR EXIȘTI ȘI NU FACI NIMIC.

Îți suprasoliciți articulațiile, coloana vertebrală și nici măcar n-am vorbit încă despre organele tale. Încercați. Puneți-vă în spate un rucsac de 45 de kilograme și mișcați-vă puțin cu el. Nu vă gândiți la ceva complicat, doar scoateți câinele la plimbare. Sunt curios cu ce expresie și, desigur, în ce stare fizică îți cauți cheia de la apartament după ce te-ai întors acasă.

Nici în cazul lui Timi nu a fost altfel, așa că primul lucru de care trebuie să țină cont orice persoană îngrozitor de obeză este să  ȚINĂ DIETA. De aici începe totul. Acum te întrebi ce legătură are dieta cu o postare despre planificarea antrenamentelor? Ei bine, trebuie să-ți reduci greutatea până în punctul în care să se poată lua măcar în considerare orice fel de efort fizic. Să zicem că punctul acesta este la 25 de kilograme în plus. Dar până nu ajungi acolo, fă ce o pun eu pe Timi să facă.

Timi și-a început programul la 162 de centimetri și 98 de kilograme. În prezent a slăbit 14 kilograme, deci Timi mai are încă 32 de kilograme în plus, așa că o pun să facă următoarele.

Cardio – Mers în pantă, bicicletă staționară, urcat scări și bicicletă eliptică. Da, atât și nimic mai mult. Nicio altă activitate cardio sau mai solicitantă nu trebuie făcută de cineva care are un exces semnificativ de greutate. Trebuie evitată orice activitate care implică sărituri sau o creștere bruscă a greutății suportate de articulațiile picioarelor. Important este un singur lucru. Fă mișcare continuu și menține-ți pulsul în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor timp de cel puțin 25-30 de minute, dar eu aș recomanda mai degrabă 40-60 de minute.

Accelerăm metabolismul, declanșăm procesele de ardere a grăsimilor, iar asta nu poate fi înlocuită cu glume de un sfert de oră. Nu vreau acum să intru în discuții despre aparatele Flabélos de 10 minute și toate celelalte porcării pe care vor să le bage pe gât femeilor grase sub pretextul salvării, dar totuși am intrat în discuție, nu strică să se fixeze.

Antrenamentele cu greutăți – Ai nevoie de antrenamente cu greutăți. Nu contează cât de mult exces de greutate ai. Antrenamentele cu greutăți, la intensitatea potrivită, reduc nivelul grăsimilor din sânge, îmbunătățesc sistemul cardiovascular și, nu în ultimul rând, accelerează metabolismul ăla minunat, care, nu-i așa, declanșează procesul de slăbire.

În cazul unui exces mare de greutate, să folosim doar exerciții la aparate. Cum ai putea să te agiți cu greutăți libere? Poți să ridici lateral o ganteră cum trebuie? Nu. Mergi la aparate; măcar acolo nu poți să greșești prea mult mișcarea.

Așadar, exerciții doar la aparate și antrenamente pentru tot corpul. Deocamdată, un program de antrenament divizat e inutil.

2 exerciții pentru umeri, câte 1 pentru bicepși și tricepși, 2 pentru spate, 2 pentru picioare și 1 pentru abdomen. 

Pe scurt: cardio timp de 40-60 de minute, de două ori pe săptămână, și antrenamente cu greutăți pentru tot corpul, de două ori pe săptămână.

Rezultatul după 60 de zile

Laura

Laura are 19 ani, 162 de centimetri și a început programul cântărind 64,5 kilograme. Părerile sunt împărțite în privința greutății ideale pentru o femeie de 162 de centimetri, dar, din moment ce știm deja, iar asta chiar știm, că balanța nu înseamnă nimic, ci contează doar cum arată corpul, acest lucru nu poate fi un criteriu de referință.

Așadar, am început să-i modelez corpul Laurei fără să fac din slăbit obiectivul principal, fiindcă oricum corpul ei se transformă datorită antrenamentelor și dietei.

În punctul ăsta mi-am dat seama cât de al naibii de greu îmi e cu voi. Îmi e greu fiindcă încerc să vă fac să înțelegeți că e nevoie de timp ca să-ți construiești un corp cu adevărat frumos și că nu trebuie neapărat să te concentrezi exclusiv pe slăbit. Așa că trebuie să scriu postările astea în așa fel încât să le înțeleagă și femeia pentru care să nu mănânce după ora 6 înseamnă încă o dietă eficientă și e esența tuturor lucrurilor.

Acum aș putea să divaghez atât de ușor și, la propriu, să izbucnesc din cauza enormității de prostii pe care le cred despre produsele de panificație cu conținut redus de carbohidrați și despre deserturile dietetice făcute cu făină de ovăz și ulei de cocos, dar nu vreau s-o las baltă pe Laura, așa că o să continui să vorbesc despre antrenamentele ei.

Corpul Laurei poate suporta un efort nelimitat; nu există formă de mișcare sau metodă pe care să n-o poată duce, iar eu profit de asta în cazul ei.

Cardio – intervale. Sună atât de frumos când e scris așa și oamenii pomenesc atât de ușor metoda asta, dar e cu totul altă poveste: pentru antrenamentele pe intervale trebuie să te întărești nu doar fizic, ci și psihic. Fizic, ca să poți începe măcar să crești treptat intensitatea, iar psihic, ca să nu renunți după primele 2 minute la această formă de antrenament, fără îndoială solicitantă.

A trebuit să o întăresc și pe Laura, așa că antrenamentele ei cardio au constat în alergare obișnuită, alergare pe scări, alergări funcționale și exerciții pe stepper, având un singur scop: să o pregătesc pentru antrenamentele cardio pe intervale.

Antrenamentul cu greutăți – Program de antrenament divizat, concentrat pe diferite grupe musculare. Partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, tot corpul, antrenamentul fesierilor.

Pe scurt: dacă ai un surplus de 6-8 kg, cumpără-ți un abonament la sală și începe să faci cardio, pur și simplu. Dar nu face cardio ca să arzi mușchii pe care te străduiești din greu să-i dezvolți la sală, fiindcă nu vei mai avea deloc forme. Fă cardio ca să-ți întărești inima, să poți lua mai mult oxigen în plămâni și să-ți îmbunătățești circulația, astfel încât sângele să transporte mai eficient energie și nutrienți către mușchi. Scopul este antrenamentul pe intervale. Este cel mai extraordinar și eficient antrenament cardio pentru modelarea corpului din lume și cel mai intens antrenament pentru arderea grăsimilor. E greu, desigur, dar tot ce promite rezultate este greu.

UITĂ DE AEROBIC ȘI DE TOATE FORMELE LUI PENTRU TOTDEAUNA.

Fă antrenamente cu greutăți de 3 ori pe săptămână și adaugă încă o zi pentru a-ți modela zona problematică, dacă este necesar. În cazul femeilor, aceasta este întotdeauna fundul. Chiar și când nu este. Așa sunt femeile, la fel ca în privința iraționalității.

Rezultatul după 60 de zile

Kefi

Kefi este tipul clasic de siluetă măr: picioare subțiri și îngrășare în zona mediană. Dacă ești de acest tip, nu trebuie să te concentrezi pe altceva decât pe arderea grăsimilor și modelarea vizuală a corpului. Pentru a arde grăsimile, trebuie să faci cardio, mult de tot. Vorbim despre antrenamente cardio de cel puțin 40-70 de minute și exerciții cu multe repetări.

Prin „fă cardio ca un animal” vreau să spun că trebuie să faci antrenamente cardio de MINIMUM 3-4 ori pe săptămână. Poți să alergi, ba chiar ar fi bine să alergi, iar apoi, așa cum am învățat deja în cazul Laurei, trecem treptat la cardio pe intervale.

Antrenamente cu greutăți – Femeile cu siluetă de tip măr trebuie să acorde o atenție deosebită exercițiilor de tonifiere, care, în cazul lor, înseamnă întărirea brațelor și a picioarelor. Prin brațe mă refer și la umeri. Femeile cu siluetă de tip măr au, de obicei, glezne groase, iar în privința lor nu prea ai ce face. Nici în privința gambelor. 🙁 Dacă cineva spune că se poate, nu spune adevărul.

Pe scurt: mult cardio și, dacă surplusul ponderal nu depășește 10 kg, antrenamente interval de cel puțin 2 ori pe săptămână. În cazul antrenamentelor cu greutăți, lucrează partea superioară și inferioară a corpului, concentrându-te pe membre, dar este la fel de important să antrenezi și mușchii spatelui.

Rezultatele după 60 de zile

Kata

După 60 de ani, trebuie să avem foarte multă grijă de corpul uman, mai ales când vine vorba de antrenamente. Alegând-o pe Kata, mi-am asumat o responsabilitate serioasă, având în vedere că la 158 cm înălțime cântărește 92 kg. Așa și-a început programul, ceea ce, oricum aș calcula, înseamnă un surplus ponderal de 35-40 kg.

Dacă în cazul lui Timi am spus să fim prudenți, foarte prudenți, în cazul acesta trebuie să fim de trei ori mai prudenți. Sunt extrem de atentă cu Kata. Dacă nu o întreb din 10 în 10 minute „Kata, totul e în regulă? Nu ți-e rău? Te simți bine?”, nu o întrebă nimeni. Și, bineînțeles, fac asta cu un motiv: corpul uman este un sistem sensibil, mai ales când a început deja să îmbătrânească puțin.

Cardio – Mers pe jos. Plimbări cu o ușoară înclinație, bicicletă eliptică, bicicletă cardio, adică orice exercițiu care protejează articulațiile, permite reglarea rezistenței și susține mișcarea, fără să se bazeze exclusiv pe energia proprie.

Antrenamente cu greutăți – Pentru mobilizare, antrenament pentru tot corpul, la aparate; dacă se poate, mai ales la început, fără greutăți, crescând sarcina treptat.

Dar mai e ceva.

Kata și-a început programul la 62 de ani, cu hipotiroidism, și totuși a slăbit 6,6 kilograme, iar măsurătorile părților corpului ei au scăzut în total cu 75!!! de centimetri în 60 de zile. E un rezultat fantastic, iar rezultatul acesta m-a pus puțin pe gânduri.

Despre ce este vorba aici?

1. La 62 de ani, metabolismul nu mai funcționează chiar ca la 22. La 62 de ani, metabolismul încetinește, iar un metabolism încetinit este terenul propice pentru obezitate.
2. E al naibii de greu să slăbești când ai hipotiroidism. Ba chiar nu e ceva neobișnuit să iei în greutate deși ții dieta la literă.

Atunci cum e posibil? Iată o femeie de 62 de ani, cu metabolismul încetinit și hipotiroidism, care a trecut printr-o asemenea transformare în 60 de zile. Pornind de aici, mă gândesc la toate femeile obeze de douăzeci și ceva de ani, dar mai ales la cele de treizeci și patruzeci de ani, care obișnuiesc să se dea mari în comentariile de pe Facebook și dau vina pe hipotiroidism pentru toate problemele lor. Fără să scape de clișee precum:

…dar eu am făcut tot ce am putut

…nimic nu funcționează, am încercat de toate

…țin dietă de ani de zile, dar nu numai că nu slăbesc, ci mă și îngraș

…așa e genetica mea

Și am putea continua mult și bine cu această minunată colecție de mantre, dar e deja destul de ridicol.

E foarte trist când cineva are hipotiroidism, dar mi-e și mai milă de omul respectiv; de fapt, cred că mila și disprețul sunt poate cuvinte mai potrivite pentru cei care se ascund în spatele replicii „am hipotiroidism”.

Bullshit, căcaturi și vorbe ieftine.

Există o singură metodă eficientă de a trata problemele cu tiroida și, după cum arată și cazul lui Kata, este să-ți miști fundul și, în loc să bați câmpii în comentarii pe Facebook, în eseuri în care tot repeți că, vezi Doamne, nu ești deloc de vină, să te apuci de treabă și să te antrenezi puțin, ca un om de acțiune, de cel puțin trei ori pe săptămână și să ții o dietă normală.

Dar nu.

Asta nu funcționează, fiindcă în lumea viselor lucrurile merg cam așa: ne plângem de probleme și spunem „vai, ce rău ne e”, dar, bineînțeles, nu ne rezolvăm niciodată problemele, ci așteptăm compasiunea și înțelegerea societății. Ei bine, nu, draga mea. Nu există compasiune, iar înțelegere cu atât mai puțin față de o stare care nu se ameliorează doar pentru că tu îți bați joc încontinuu de viață. Ți-ai bătut joc și când nu aveai nimic, și îți bați joc și acum, când ar trebui să tratezi starea care s-a instalat.

Doar pentru mine e evident că hipotiroidismul nu apare pur și simplu în majoritatea cazurilor? Hipotiroidismul apare din următoarele motive.

1. Ai urmat dietele citite în nenorocitul de Glamour, în Kiskegyed și pe alte site-uri similare pentru femei deștepte, cu care ai reușit un singur lucru: ți-ai dat peste cap metabolismul și echilibrul hormonal, în urma cărora s-a instalat o stare hormonală patologică.
2. Punctul doi e cu mult mai bun decât punctul unu, fiindcă la punctul doi găsești „pur și simplu ai mâncat mizerii ani la rând”, în urma cărora te-ai îngrășat. Pentru că îngrășatul e genul de lucru care îți dă peste cap 6 hormoni de bază, precum estrogenul, testosteronul (evident că există și la femei), LH, FSH, cortizolul, prolactina și TSH-ul.

Acum, după toate astea, imaginează-ți că, dacă punctul doi e cu mult mai bun decât punctul unu, atunci cât de jos e punctul unu, și, bineînțeles, nu am nicio îndoială că ai trecut cel puțin printr-o dietă disociată de 90 de zile.

În punctul ăsta poți să mă înjuri, și sigur eu sunt boul care nu-ți înțelege problemele și, oricum, ce știu eu despre tine și cât de grea e viața ta. Știm placa asta, stai liniștită, dar totuși n-aș putea spune o tâmpenie atât de mare dacă mi-aș demonstra afirmațiile pe o femeie de 62 de ani cu hipotiroidism.

Poftim, iată. În 60 de zile, cu metabolism încetinit și hipotiroidism, se pot obține astfel de rezultate cu o dietă normală și 4 antrenamente pe săptămână. Uită-te la poză și, în timp ce te uiți, pune-ți întrebarea pe care mi-am pus-o și eu.

Dacă ea a reușit la 62 de ani, cu hipotiroidism, atunci de ce n-ai reuși tu la douăzeci, treizeci sau patruzeci de ani?

Hai, spune ceva. Explică.

Rezultatele după 60 de zile

Barbi, Levente, András și Évi în partea a doua a postării.