ALIMENTAȚIE CONȘTIENTĂ I.

Voi încerca să le explic tuturor, pe înțelesul lor, ce înseamnă alimentația conștientă, astfel încât să înțeleagă și persoanele cu dizabilități intelectuale.

 

 

Internetul e plin de minciuni tot mai mari și de escrocherii incredibile. Nu e nimic surprinzător, fiindcă vorbim despre o afacere de zeci de miliarde de dolari.

Dar înainte să încep, aș vrea să vă rog pe toți să uitați toate porcăriile pe care le-ați citit aiurea despre diete, alimentație, metode radicale, zile cu carbohidrați și cine știe ce alte prostii. Să nu mă înțelegeți greșit, nu pretind că eu dețin adevărul absolut; vă rog doar să considerați acest text un punct de pornire de la care să puteți construi o alimentație conștientă. După ce citiți și ÎNȚELEGEȚI informațiile prezentate aici, în care descriu cele mai elementare reguli ale alimentației și principiile lor fundamentate științific, alegeți-vă dieta cea mai potrivită. E foarte important. Când alegeți o dietă, NU o alegeți pe cea care vă place, ci pe cea potrivită pentru voi, care are cel mai bun efect ținând cont de predispozițiile și condițiile voastre de viață și, nu în ultimul rând, dă cele mai bune rezultate. Scopul nu e să fie plăcută, ci să dea rezultate. Va fi neplăcut, foarte nasol, chiar și mai rău. O să suferiți ca animalele, și o să beți apă ca o plantă, dar să nu uitați niciodată cel mai elementar clișeu vulgar: pentru frumusețe trebuie să suferiți.

Vor fi abordate următoarele: calculul caloriilor, ce alimente și când pot fi consumate, ce procese au loc în organismul nostru, de ce are nevoie corpul nostru, cele mai importante ingrediente în detaliu, conținutul de nutrienți și echilibrul energetic. Adică tot ce vă ajută să vă schimbați stilul de viață în mod conștient și sănătos, păstrând controlul asupra voastră, și să puneți bazele acestei schimbări printr-o alimentație corectă. Voi încerca să explic totul cât mai clar, ilustrând cu exemple.

Să începem. Alimentația noastră este alcătuită din trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești trei nutrienți principali se găsesc în alimentele noastre, iar proporția lor determină dacă un aliment este potrivit pentru dietă sau nu. Cu cât un aliment conține mai multe proteine, cu atât suntem pe drumul cel bun. Cu cât conține mai mulți carbohidrați și zahăr, cu atât ne apropiem mai mult de o femeie supraponderală, adică într-o relație.

Proteine

Proteina este alcătuită din lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale corpului nostru, din care organismul se reconstruiește sub formă de mușchi scheletici, oase și piele. Așadar, când vorbim despre regenerare, proteinele din corpul nostru sunt cele care funcționează. Mușchiul este alcătuit în proporție de 20% din proteină pură, iar proteina din piele este colagenul. Nu știu dacă acest lucru vă sună cunoscut, dar colagenul conferă, de exemplu, elasticitate pielii și împiedică formarea ridurilor. O parte dintre hormoni sunt și ei proteine: insulina, hormonii tiroidieni și hormonii sexuali, dar, în plus, proteina transportă informații în creier, iar calciul care formează oasele este tot proteină. Proteina este alcătuită din 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care 8 sunt esențiali și nu pot fi produși de organism, așa că trebuie să îi suplimentăm noi.

Aport zilnic recomandat. 80-100 de grame, deci chiar dacă mori, trebuie să consumi atâta în fiecare zi. Dar asta se aplică doar unui stil de viață normal, când nu faci absolut nimic. În caz de dietă și sport, trebuie să consumi 120-130 de grame, iar pentru creșterea masei musculare, minimum 160 de grame, din alimente ȘI suplimente alimentare. Când am scris mai demult că, dacă nu bei cel puțin un shake proteic în fiecare seară pe lângă antrenamente, mai bine nici nu te apuci de toată treaba, la asta mă refeream.

Sursă de aport. Carne de piept de pui și de curcan, șuncă, ouă - cu gălbenușurile cu grijă, pentru că sunt foarte viclene -, pești cu carne albă, de exemplu pește-lună, somon, cod, cambulă, limbă-de-mare, păstrăv, pisică de mare, rechin, ha-ha, pudre proteice, soia, fasole, linte, orez. Cât despre produsele lactate, trebuie să mă opresc asupra lor separat, fiindcă există multă confuzie în acest domeniu. Lapte doar și numai cu un conținut de grăsime de 1,5% sau mai mic. Să nu cumpărați niciodată varianta de 2,8%; diferența nu pare mare, dar este maaare de tot. Nici la brânzeturi nu e indiferent ce alegeți, fiindcă, de exemplu, Karaván are un conținut de grăsime de 70%!!!, dar chiar și brânza semigrasă are 40-45%. Brânzeturile slabe pe care le puteți mânca au sub 10%. Tolle are un produs cu 3%, ei bine, ăla e al naibii de grozav. Verificați întotdeauna pe ambalaj câte procente de grăsime conține produsul. Pe toate alimentele sunt trecute pe ambalaj toate informațiile: ingrediente, grăsimi, proteine, carbohidrați și proporțiile acestora. Nu cumpărați produse care nu au aceste informații. Calitatea lor este foarte îndoielnică, cel puțin în ceea ce privește ingredientele. Oricum, zi de zi ajung în corpul nostru destule substanțe nocive; nu are rost să ne otrăvim și mai mult cu mâncarea. Orice ingredient cu simbolul E este un conservant. Există pe internet un tabel cu lista conservanților. Găsiți-l, citiți-l, țineți minte numerele substanțelor cancerigene și periculoase, iar dacă apar pe ambalaj, uitați de produs.

Un aport foarte ridicat de proteine se poate obține nu doar din alimente și pudre, dar, din păcate, acestea pot fi obținute doar de fete și de gay, dar sper că ei nu citesc blogul ăsta.

Carbohidrați

Principala sursă de energie a organismului. Furnizează energia în principal creierului și mușchilor. De aceea, când ținem dietă - adică mâncăm cât mai puțini carbohidrați - simțim că nu avem putere și că avem o dispoziție de rahat. Tocmai de aceea este îngrozitor de greu să trecem de primele zile de dietă: îi privăm corpul de carbohidrați, ca să nu mai spunem că după 25 de ani nu prea mai avem voință și perseverență. Organismul nostru cere carbohidrați, fiindcă are nevoie de energie pentru a funcționa. Dacă nu i-o dăm, și-o procură singur. Atunci începe să descompună grăsimea corporală, din care își acoperă necesarul. Carbohidrații acoperă 60% din necesarul nostru energetic, iar mușchii, de exemplu, au nevoie de 300 g de carbohidrați pe zi. În plus, carbohidrații contribuie și la formarea sistemului osos, participă la producerea anticorpilor, la prevenirea coagulării sângelui și la formarea oaselor, dar au un rol important și în procesele metabolice, pe care le putem regla în principal prin cantitatea consumată. Pentru ca metabolismul nostru să funcționeze optim, trebuie să ne ridicăm glicemia la un nivel normal dimineața și să o menținem așa toată ziua. Pentru că, împărțind aportul de carbohidrați în mai multe mese mici (5 pe zi), ne reglăm secreția de insulină, iar aici am ajuns la o parte al naibii de importantă.

Insulina este un hormon puternic care poate încetini și opri arderea grăsimilor. Insulina este un hormon care reglează metabolismul și ajută la utilizarea zahărului și a carbohidraților. Funcția principală a nenorocitei este să transforme carbohidrații în exces în grăsime. Cu alte cuvinte, dacă mâncăm fără măsură și introducem astfel o mulțime de carbohidrați în corpul nostru, glicemia ne crește până la cer, insulina o ia razna și transformă zahărul și carbohidrații în grăsime, pe care organismul o depozitează apoi sub formă de grăsime corporală. Zahărul și ciocolata sunt cei mai mari dușmani. Mai mult zahăr, mai multă insulină, mai multe substanțe nocive, mai mult SZDSZ. Cu cât glicemia noastră fluctuează mai puțin, cu atât riscul de obezitate este mai mic.

Surse de aport. Legume în orice cantitate, echipa clasică: salată, ardei, roșii, castraveți, ceapă etc. MUSLI și cereale simple, adică nu musli cu ciocolată și scorțișoară, plin de tot felul de porcării uscate sau deshidratate. Musliul și cerealele simple de la SPAR sunt foarte bune. Pâine de secară, integrală, de alac, orez brun, orez expandat și grâu expandat, nuci. M-am gândit mult dacă să scriu asta, fiindcă mi-e teamă că vă veți agăța de acest lucru, dar dacă aici dați greș, atunci săriți liniștiți pe fereastră. Ciocolată neagră cu peste 80% cacao, o dată pe săptămână, maximum 5 pătrățele. Respectați asta, dacă se poate, dar e doar o opțiune, nu trebuie neapărat să mâncați așa ceva. Am lăsat fructele la urmă intenționat, fiindcă există o diferență enormă între fructe și fructe. În primul rând, din cauza conținutului de zahăr din fructe. Cele pe care le recomand în mod special sunt merele, portocalele și caisele. Cele pe care le recomand pur și simplu sunt căpșunile, piersicile, zmeura și eventual bananele, dimineața. Restul ar trebui evitate în timpul unei diete și, mai ales, în general. Deosebit de nocive sunt strugurii, prunele, perele, cireșele, alunele și toate fructele uscate.

Dave a venit odată cu ideea că de acum se apucă de un stil de viață sănătos și o să mănânce o grămadă de fructe și vitamine, așa că o să mănânce o grămadă de gem de fructe. Când am auzit asta, am crezut că mor pe loc. Era și Pityu acolo; nu e chiar genul de om care ține dietă, dar l-a doborât și pe el. Pentru replica asta, eu unul încă îl iau peste picior pe Dave și azi.

Grăsimi

Este indispensabil în producerea unor enzime, menținerea nivelului hormonal și absorbția câtorva vitamine liposolubile. Alături de carbohidrați, este cealaltă sursă principală de energie a organismului. Grăsimile transportă vitaminele, ne asigură reglarea temperaturii corpului și, nu în ultimul rând, sunt materiale de construcție pentru sistemul nostru nervos și pentru câteva organe interne. Dar mai sunt doi acizi grași, omega 3 și omega 6, două enzime vitale pe care corpul nostru nu le poate produce, așa că trebuie să le obținem și pe acestea. Vorbim despre două enzime foarte importante, mai ales când ținem dietă, deoarece pot stimula procesele metabolice, normalizează nivelul glicemiei menționat mai devreme și determină starea părului, a unghiilor și a pielii. Dar cel mai important, reduc simptomele menstruale. Să zicem că mă cam doare faptul că pe mine nu mă afectează asta.

Surse alimentare: semințe de in, soia, ulei de măsline, migdale. Acesta este singurul macronutrient pe care nu prea ar trebui să încercăm să-l obținem cu forța din alimente. Există suplimente excelente pentru a-l înlocui, iar aici mă refer în special la acizii grași omega.

Rezumat

Acestea sunt noțiunile de bază. Acum măcar veți ști ce înseamnă numerele indicate pe ambalaj lângă grăsimi, proteine și carbohidrați. Ba chiar știți deja, în mare, și valorile zilnice recomandate. Dar acestea sunt doar noțiunile de bază, adică e ca și cum am construi o casă și tocmai ne-ar fi fost aduse cărămizile. Cam aici suntem acum. Numeroși factori influențează necesarul energetic al fiecăruia. Acesta depinde de sex (da, chiar așa), adică dacă ești bărbat sau femeie, de vârstă și de munca pe care o face fiecare în timpul zilei: muncă de birou sedentară, activitate obișnuită, muncă fizică de intensitate medie sau muncă fizică grea.

Iată un tabel foarte bun, cu ajutorul căruia fiecare își poate calcula necesarul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi. Partea despre calorii va fi abia în următoarea postare, să nu ne grăbim prea tare, fiindcă este important să înțelegeți toate procesele nutriției, dar până atunci să vedem mesele zilnice.

Mese zilnice

Voi descrie câteva alternative despre cum ar putea arăta o alimentație sănătoasă și conștientă în viața de zi cu zi, în funcție de diferitele momente ale zilei. Puteți alege dintre mai multe opțiuni, încercați să le alternați, dar în niciun caz nu adăugați nimic. Acestea sunt în limitele astea

Micul dejun. (la o jumătate de oră după trezire). Prima și cea mai importantă masă a noastră. Scopul primei mese este să ne ridice glicemia și să ne pună metabolismul în mișcare. Aminoacizii din sângele nostru se epuizează până dimineața, așa că suplimentarea proteinelor este și ea foarte importantă. Dacă luați vitamine, acum e momentul să le luați. Aș vrea să spulber câteva mituri absurde, începând chiar cu ideea asta groaznic de stupidă: mănâncă micul dejun ca un rege și cina ca un cerșetor. Faptul că e micul dejun nu înseamnă că trebuie să o luăm razna și să mâncăm până ne săturăm. E adevărat că este una dintre cele mai consistente mese ale zilei, dar asta nu înseamnă că putem mânca orice, fără limită. Mulți cred că dimineața pot mânca ciocolată, fiindcă „se consumă pe parcursul zilei”. Doamne ferește.

1.        sandviș din pâine integrală (neagră, de secară, de alac…)

cu șuncă de pui sau curcan, brânză slabă, ou fiert

cu legume de sezon (ardei, roșii, ridichi, ceapă…)

2.        omletă simplă sau cu ceapă, șuncă și legume, fără ulei: 2 ouă întregi, restul albușuri

3.        ou fiert moale sau tare

4.        musli (fără zahăr) cu lapte degresat sau iaurt

5.        fulgi de ovăz cu lapte degresat, iaurt sau shake proteic

Pâinea integrală arată așa: este maro, grea și tare. Așadar, dacă încearcă să vă vândă o pâine care nu arată așa, atunci este pâine albă colorată. Apoi, partea cu omleta poate pune probleme: trebuie să puneți 2 ouă întregi, iar la celelalte să folosiți doar albușurile, din cel mult 5 ouă. 

10 (la trei ore după micul dejun) Să conțină proteine și carbohidrați; este a doua cea mai mică masă a zilei. Rolul său este doar să mențină nivelul glicemiei.

1.        șuncă de pui sau curcan cu orez expandat, grâu expandat și legume de sezon

2.        jumătate de pachet de orez, asezonat cu orice (legume, fructe, condimente, iaurt, brânză de vaci…)

3.        fruct (atenție la cele cu un conținut ridicat de fructoză: banane, struguri, mandarine, pepene galben și pepene verde)

4.        shake proteic cu banană

Prânz (între orele 12-14) O masă completă, de preferat caldă. Aici trebuie să evidențiez tehnica de preparare, prin care păstrăm valoarea nutritivă a alimentelor. La o coacere la 200 C’ distrugem, la propriu, tot ce conțin alimentele. Grătarul, gătitul la abur și fierberea sunt cele mai bune + nu ajunge ulei în organismul nostru fără rost, deoarece o lingură de ulei are 100 kcal (calorii).

Supă: supă concentrată, supă de pui, de mazăre, de ouă, de legume

Carne: pui, curcan, vită slabă, pește de mare, fructe de mare, la abur, fierte sau la grătar (fără ulei, gătite în tigaie, vas termorezistent sau folie de aluminiu)

Garnitură:

legume de sezon, simple sau cu dressing de usturoi și chefir

(orez brun) (cu legume) legume la abur (broccoli, conopidă, fasole verde, morcovi, varză de Bruxelles, dovleac, vinete, salată…)

cartofi: fierți sau preparați la fel ca și carnea

mâncare cu sos

La supe, aveți mare grijă la paste: se obișnuiește să se pună foarte multe în ele. În primul rând, pentru că sunt ieftine și au o proprietate excelentă: ascund faptul că în supă nu e nimic. Dacă se poate, luați o porție mică de mâncare cu sos. 

Gustarea de după-amiază (între 16:00 și 18:00)  Încă o masă care stabilizează nivelul glicemiei. Dacă ai un stil de viață obișnuit, alege una dintre cele două variante de mai jos. Dacă urmezi un program de antrenament, poți mânca același lucru ca la prânz, dar numai dacă te și antrenezi.

1.        șuncă de pui sau de curcan, cu orez expandat, grâu și legume de sezon

2.        carne slabă pe pat de salată (legume de sezon), cu dressing simplu sau cu chefir și iaurt,        cu ulei de măsline

Cina (în jurul orei 20:00) Nu prea recomand nimic la această oră în afară de shake proteic. De fapt, pentru ultima masă a zilei recomand exclusiv un shake proteic, dar dacă vreți, vă puteți chinui cu brânză de vaci slabă.

1.        iaurt cu 0% grăsime, cu orez expandat și grâu

2.        shake proteic cu absorbție lentă (poate fi consumat chiar și înainte de culcare)

3.        brânză de vaci slabă

Seara Nu mai mâncați nimic, pentru că seara corpul este obosit și epuizat. Refacerea lui se face cu multe proteine, care îl reconstruiesc peste noapte, adică îl ajută să se regenereze. Cea mai mare prostie este să-ți încarci corpul cu digestia seara. Noaptea, datorită alimentației corecte, corpul nostru își optimizează echilibrul hormonal, iar dacă trebuie să irosească această energie cu digestia, atunci putem să ne ducem naibii. Orele sunt doar orientative; aceleași reguli se aplică și celor care au un stil de viață nocturn sau se trezesc la 10, poate chiar la 2 după-amiaza. Se mănâncă la fiecare trei ore. Deși viața nocturnă e cel mai nasol lucru, dacă asta e situația, asta e. Putem trăi sănătos și așa.

Cam atât mi-am propus pentru prima parte. În continuare, vom vorbi despre calculul caloriilor pentru toate cantitățile, cu ajutorul unor tabele. Voi explica cum să ne calculăm necesarul caloric zilnic, complet personalizat. Vom discuta și despre cum ar trebui să se alimenteze și să se antreneze diferitele tipuri de corp, precum și despre alte sfaturi nutriționale.

va urma…