La fábrica de superhéroes de Hollywood

 

El  blog últimamente se ha inclinado un poco hacia las mujeres, así que ahora, dejando atrás la isla de Lesbos, vamos a girar un poco el timón y a dirigirnos hacia territorio masculino. Con esta publicación comienza un tema amplio que afecta sobre todo a los hombres, sobre el que muchos dan explicaciones muy distintas y que, por cierto, se puede joder mucho. Sobre todo con la alimentación, pero también con los entrenamientos.  Esta publicación, además, es un anticipo de mi próximo programa, que tratará sobre el desarrollo muscular  , si es que alguna vez consigo empezarlo…

La publicación es una entrevista en la que 4 entrenadores estrella hablan de ganar masa muscular y de que lo que vemos en la pantalla no siempre es lo que parece. Claro que no todo es ilusión y una iluminación bien ajustada, así que también cuentan cómo preparan a los actores para las superproducciones de Hollywood o cómo se pueden lograr resultados espectaculares en tan solo 10 semanas. Entre otros, han preparado a Vin Diesel, Stallone, Ryan Reynolds, Hugh Jackman, Christian Bale, el maricón de Crepúsculo o el tipo de la película de James Bond... joder, no me acuerdo de cómo se llama… Daniel Craig. Algunos datos sobre los cuatro entrenadores, para que quede claro que no son precisamente profesores de educación física de primaria los que vienen aquí a pontificar, sino profesionales reconocidos.

Alwyn Cosgrove: Se gradúa con honores en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Chester, en Liverpool. Desde 1986, estudia artes marciales durante 3 años y luego desarrolla su propio método de entrenamiento, que alcanza un enorme éxito y es reconocido en todo el mundo como un método innovador. Su clientela de alto nivel, formada por celebridades, deportistas, campeones del mundo y expertos de otras disciplinas, es prueba de ello. Consulta con numerosos profesionales del deporte y, en poco tiempo, se convierte en una de las figuras más solicitadas del mundo del fitness. Es cofundador de la revista Men’s Health y de Fitnes Santa Clarita, que ganó dos veces en Estados Unidos el premio a la mejor revista de salud. Es el entrenador principal de numerosas películas, y también ha dirigido la preparación de los equipos de la NFL Detroit Lions y Minnesota Vikings. Últimamente recorre el mundo con su gira de conferencias y habla sobre el estilo de vida fitness.

Christian Thbaudeau Olimpico canadiense como halterófilo y, más tarde, fundador del equipo de especialistas Fast Motion. Es una figura clave de la comunidad de culturismo en línea, ya que a él se le atribuye la primera página web de culturismo, la ya legendaria Iron Magazine. Ahora tiene su propio negocio, llamado T-nation, que se dedica exclusivamente a preparar a deportistas para competiciones. Además, lleva años siendo el entrenador personal de Vin Diesel. En 2006 fue campeón de culturismo de la provincia de Quebec, pero como Canadá no se puede considerar un país, podemos saltarnos tranquilamente este dato.

Dr John Berardi  El doctor Mengele del mundo del deporte. Se doctoró en ciencias del movimiento, con especialización en la bioquímica del entrenamiento y la nutrición, sea lo que sea que eso signifique. Dirige una empresa exitosa llamada Science Link, que aborda científicamente la mejora del rendimiento deportivo. Es productor del programa Sporttudományok, que se emite en Discovery Channel, y propietario de varios gimnasios en Los Ángeles. Escribe constantemente artículos para las principales revistas de culturismo, escribe libros, ya sabes, lo de siempre.   

Chad Waterburry Este sí que es el más grande, porque quien no haya entrenado con él en Hollywood no existe. Es el entrenador más solicitado y mejor pagado de Estados Unidos, aunque quizá también de otros lugares. Lo gracioso es que empezó como entrenador personal corriente en un pequeño pueblo polvoriento de Arizona. Lo que lo distingue de los demás es que no solo entrena a famosos y millonarios de las puntocom, sino también a unidades enteras de policía y del ejército.

Vale, te piden que prepares a un actor famoso para su próximo papel. Necesita ganar 10 kilos de músculo en 12 semanas para interpretar a un superhéroe. Alwyn, ¿cómo lo entrenarías?

Alwyn Cosgrove: Sinceramente, ¡te sorprendería lo sencillo que es! La clave en estos casos es que estos actores están supermotivados, ya que hay muchos millones de dólares en juego; además, lo más probable es que durante este período solo tengan que entrenar y aprenderse el guion, así que pueden recuperarse más rápido que la persona promedio, que también va a la escuela o trabaja.

El rango de repeticiones sería la zona tradicional de ganancia de masa, ya que supongo que el actor es principiante. Los descansos serían bastante cortos (60-75 s entre series). Basaría la elección de los ejercicios en los puntos más débiles del sujeto, porque ahí es donde hay más margen de mejora y donde la inversión de esfuerzo tiene el mayor potencial de rendimiento.

En cuanto a la división, se alternarían un día de tren superior y otro de tren inferior, con dos días de entrenamiento seguidos de uno de descanso. Para el tren inferior, se alternarían las sentadillas y el peso muerto. Básicamente, me centro en ejercicios compuestos y de gran exigencia. Por cierto, quiero señalar que, para un papel de cine, perder grasa puede resultar más impactante visualmente que ganar músculo. Así que, aunque el objetivo original era ganar 10 kilos de músculo, sentiría la tentación de poner al sujeto a seguir un programa extremo de quema de grasa.

¡Es un buen punto! Ryan Reynolds ganó 10 kilos para su papel en Blade III, lo que dejó a la gente con la boca abierta, aunque destacaron sobre todo su definición muscular. Chad, ¿cómo abordarías la situación?

Chad Waterbury: Bueno, mi primera reacción es preguntarme si de verdad la persona necesita ganar 10 kg o si basta con que lo parezca. Lo primero sería todo un desafío; lo segundo, pan comido. Para empezar, hay que determinar dónde debe ganar músculo. En otras palabras, ¿necesita principalmente masa en el tren superior o por todo el cuerpo? La mayoría de las películas de Hollywood están obsesionadas con el tren superior, pero nadie va a ganar 10 kilos de masa en 12 semanas sin entrenar en serio el tren inferior.

Así que debo suponer que necesita ganar masa en todo el cuerpo. En cualquier caso, pondría mucho énfasis en la cintura escapular con ejercicios de halterofilia olímpica. Por supuesto, también incluiría algunos ejercicios compuestos más tradicionales. La selección incluiría peso muerto, cargada, sentadillas, arrancadas, press y dominadas. Además, añadiría algunos ejercicios complementarios, como curl de bíceps tipo martillo, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y elevaciones de gemelos.

La segunda pregunta es qué programa de entrenamiento había seguido hasta entonces la persona. Para determinar los parámetros eficaces, necesito saber qué ha hecho durante los meses anteriores. En la mayoría de los actores, la respuesta es sencilla: no habían entrenado en absoluto. Por eso, en vez de destrozarlos desde el principio con 8 entrenamientos de cuerpo completo por semana, aumentamos gradualmente el volumen y la frecuencia del entrenamiento. Por supuesto, trabajaríamos todo el cuerpo en cada sesión, porque con una rutina dividida tardaríamos el doble en «recoger los frutos». El programa sería así:

Semanas 1-2: 4 entrenamientos por semana

Semanas 3-4: 5 entrenamientos por semana

Semanas 5-9: 6-7 entrenamientos por semana

Semanas 10-12: 8 entrenamientos por semana

Durante las dos primeras semanas, llegaría hasta el límite superior del rango de repeticiones. En las semanas 3 y 4, apuntaría al punto medio, ya que aumenta la frecuencia de los entrenamientos. En las semanas 5-9, habría sesiones dobles algunos días; empezaría por el límite inferior del rango y aumentaría gradualmente el volumen de repeticiones a lo largo de las semanas hasta llegar al límite superior. Durante las dos últimas semanas, habría dos sesiones al día durante 4 días. De nuevo, aumentaría gradualmente el volumen de cada entrenamiento. Al final del programa, el tipo sería una auténtica máquina de músculo.

Christian Thibaudeau: Jefe, estoy 100 % de acuerdo contigo en que hay que desarrollar la zona de los hombros y los trapecios. Sin embargo, en este caso no estoy de acuerdo con incluir ejercicios de halterofilia olímpica. Su aprendizaje lleva demasiado tiempo y, al principio, las ganancias son únicamente neurológicas, no de masa muscular real. Incluso los verdaderos halterófilos necesitan años de entrenamiento diario con estos ejercicios para que su físico mejore gracias a ellos.

Waterbury: Entiendo lo que dices, Thib, pero mi experiencia es que estas personas aprenden los movimientos con bastante facilidad hasta un nivel que ya resulta útil. Además, trabajaríamos con pesos más ligeros y más repeticiones. Y da igual lo inexperta que sea la persona: tras su primera sesión de arrancadas y cargadas, suele tener unas agujetas intensas en la parte superior de la espalda, los trapecios y los hombros. Y he conseguido resultados espectaculares con estos ejercicios en numerosas personas en solo seis semanas. Pero, sinceramente, no vale la pena discutir sobre los ejercicios olímpicos, porque si por algún motivo la persona no puede hacerlos satisfactoriamente, por supuesto recurriré a ejercicios compuestos más tradicionales, como el press militar de pie, el push press y los remos al mentón. Pero, como estamos hablando de una persona hipotética, nadie puede saber qué movimientos serían los más útiles. Un buen entrenador siempre debe adaptarse a la situación particular del cliente.

Dr. John Berardi: todas mis recomendaciones se basan en las características fisiológicas y de constitución física del cliente (somatotipo, tolerancia a los carbohidratos, etc.), así que también ahora tengo que imaginarme un tipo, pongamos que con una complexión como la de Toby McGuire o Brad Pitt: delgado, con poca masa muscular de partida y un metabolismo bastante rápido; es decir, alguien que necesita desesperadamente ganar músculo para convencerte de que puede levantar un cubo de basura metálico, ¡por no hablar de detener un tren a toda velocidad!

El programa de 12 semanas tendría tres fases principales, en las que complementaríamos una variedad de movimientos compuestos con algunos ejercicios unilaterales y de aislamiento. Por supuesto, habría partes con cargas pesadas (1-6 repeticiones) y otras más ligeras (rango de 10-12 repeticiones). Como base, el volumen total de entrenamiento con pesas sería de 3-5 horas semanales, ya que ahora estamos orientando el programa a un metabolismo rápido. Es decir, de 3 a 4 sesiones semanales con pesas. No obstante, incluiría algo de entrenamiento por intervalos (2-3 sesiones) y algunas actividades de recuperación activa (yoga, estiramientos, cardio de baja intensidad 2-3 veces). Con esto quiero mejorar la condición física general del sujeto y también el G-Flux. El G-Flux se refiere al flujo total de nutrientes, y creo que comer más favorece una recomposición y un desarrollo corporal de mejor calidad. Como puedes imaginar, el volumen de trabajo propuesto requiere un gran aporte energético, lo que también elevará el G-Flux. En total, el entrenamiento sería de 7-10 horas semanales. Christian, ¿qué propones?

Thibaudeau: De acuerdo, ganar 10 kg de tejido muscular sin dopaje en 12 semanas es muy difícil. Es más, para la mayoría puede resultar imposible. Si todo está perfectamente ajustado, la mayoría de los hombres puede esperar ganar entre 200 y 450 gramos de músculo por semana (la «sabiduría popular» predice alrededor de 1 kilo al mes durante el primer año de entrenamiento y, después, más bien solo 4-5 kilos —N. del E.—). Así que ganar entre 2,5 y 5,5 kg de músculo en 12 semanas es posible si todo se planifica y se ejecuta a la perfección. Sin embargo, también se puede crear la ilusión de haber ganado 10 kg de músculo haciendo hincapié en las zonas adecuadas del cuerpo.

 

Como sabemos, el cuerpo tiene una capacidad limitada para soportar el estrés. Por eso, a corto plazo, centrarse en determinados grupos musculares es más eficaz y permite desarrollar más musculatura que si se entrenara todo el cuerpo por igual. Por mucho que me cueste admitirlo, a menos que el superhéroe tenga que pasearse en bañador por la película, reducir el trabajo del tren inferior permitirá un mayor desarrollo del tren superior. No entrenaría así a un cliente normal y, a largo plazo, no es una buena estrategia, pero ¡es lo adecuado para la situación actual!

Ahora, debemos concentrarnos en destacar los músculos que transmiten fuerza y tamaño. En mi opinión, las zonas más importantes son los hombros, la porción clavicular (superior) del pectoral y los trapecios. Los brazos quedan en segundo lugar, mientras que la parte superior de la espalda y las fibras esternales del pectoral se llevan el bronce. La anchura y el grosor de los hombros son lo primero que notamos en un físico. Cuando miras a alguien por primera vez, eso es lo que te llama la atención y, si es musculoso, lo que transmite la ilusión de "poder". Sebastien Cossette, un joven culturista al que preparé, es un buen ejemplo. En el pesaje, todo el mundo creyó que pesaba 100 kilos, ¡aunque solo pesaba 80 kg! Sus puntos fuertes son precisamente los hombros, los trapecios y la espalda. ¡En el culturismo y en el cine, la ilusión importa más que la realidad tangible!

Berardi: ¡Hasta ahora han sido ideas estupendas! Me encanta que Chad y Christian presten especial atención al tren superior, sobre todo el enfoque de Chrisitian respecto a la anchura de los hombros. ¡Es genial y, sin duda, debe ser una prioridad! Sin embargo, quiero advertir a los lectores que esto no significa que haya que evitar entrenar las piernas. El trabajo pesado de piernas y las grandes cargas sobre la columna vertebral sin duda aumentan el efecto anabólico del entrenamiento, por lo que es importante mantenerlo para lograr un desarrollo general. También valoro el comentario de Christian sobre la capacidad de recuperación limitada; aun así, hay dos cosas importantes: en primer lugar, los clientes no entrenados pueden soportar una mayor intensidad (un porcentaje más alto de su peso máximo), porque todavía no son capaces de reclutar voluntariamente tantas fibras musculares. Por eso no hay que preocuparse tanto por el sobreentrenamiento central.

Además, las actividades de recuperación activa, las siestas frecuentes y una agenda poco exigente significan que se puede entrenar más sin correr riesgos. Por supuesto, por eso también recomiendo establecer un G-Flux más alto. Así, el actor puede comer muchísimo, como necesita para crecer, sin tener que preocuparse por ganar demasiada grasa. ¡Para tener músculos grandes hay que comer mucho! Esto también nos lleva a la cuestión de si la persona tiene un metabolismo rápido. Por eso creo que tanto las personas delgadas como las corpulentas pueden hacer más ejercicio (entrenamiento con pesas, intervalos, actividades de recuperación) de lo que pensamos, porque cuanto mayor sea el flujo de energía entrante y saliente, mejor será el cambio en la composición corporal.

Repito que, si suponemos que nuestro actor tiene relativamente poca experiencia en el gimnasio, puede descansar y realizar actividades de recuperación activa, y además come un montón de comida de calidad, la recuperación no será un problema con este entrenamiento.

¡Bien, toda esta información es estupenda! Surge la cuestión del dopaje, pero todos han orientado sus respuestas al caso de alguien natural. ¿Creen que los actores se dopan o que todo esto se debe simplemente al gran progreso de los principiantes y a una buena iluminación?

Cosgrove: Aunque creo que es probable que en algunos casos también se recurra a los esteroides, creo que la mayoría simplemente representa el caso del «guion perfecto». Y gran parte de ese aspecto se debe únicamente a una pérdida masiva de grasa. Como ya hemos mencionado, sobre todo en el cine, estar definido puede mejorar mucho la apariencia. Los actores ricos tienen tiempo, hacen que les preparen todas las comidas y un papel en una película de cien millones de dólares es una gran motivación.

Berardi: No soy quién para decir si los actores se dopan. Quizá algunos sí... no lo sé. Pero pensándolo mejor, hay pocos que sean tan musculosos como para despertar mis sospechas. Si Will Smith, Brad Pitt o Toby McGuire pueden ganar 10 kilos en medio año (porque, por lo general, disponen de más tiempo que 12 semanas), internet se vuelve loco con los rumores. Pero ¿de verdad es tan inútil el aficionado promedio al gimnasio que no puede imaginarse alcanzar ese desarrollo en ese tiempo con un entrenamiento excelente, buena comida y suplementos modernos? ¡No me extraña que todavía tenga trabajo!

Waterbury: Si estuviéramos en los años 80, diría que los tipos de superhéroes usaban esteroides anabólicos. ¡Todos sabéis de quiénes hablo! (A Stallone lo pillaron hace no mucho en la aduana con sus sustancias ilegales). Sin embargo, hoy en día los actores protagonistas no son tan musculosos. Quizá The Rock sea el único grandote. Con la ciencia moderna del entrenamiento y los suplementos de hoy, no creo que haya muchos que se ciclen, pero vuelvo a insistir: ¡los protagonistas de hoy no son como Conan!

Thibaudeau: Bueno, la iluminación, el maquillaje y la posibilidad de congestionarse antes de una escena son una ventaja. Pero estas técnicas no crean músculos que no estén ahí de antemano. Es evidente que algunos usan esteroides. Si a alguien le ofrecen un papel que vale varios millones por ganar 10 kg de músculo, puede que elija el camino «más fácil» (no digo que sea fácil, porque sin trabajo duro y buena comida, ¡ni el roid te convierte en un dios griego!).

También confirmo que el actor típico en realidad no es tan grande ni musculoso. Cualquiera que esté un poco en forma destacará de inmediato en pantalla. También es habitual que los productores elijan para los papeles de superhéroes a personas más altas, que ya tienen casi garantizadas unas características físicas superiores a la media. Añade algo de músculo en los lugares adecuados y ya tienes un héroe. Por cierto, ya hemos destacado la importancia de la definición; me imagino mejor que tengan en su arsenal sustancias que se pueden usar para conseguirla, como el clenbuterol. En cualquier caso, la conclusión es que, aunque es posible que los actores se dopen, no es absolutamente necesario.