El sistema cardiovascular

En parte es cierto. Es decir, el entrenamiento por intervalos es, de hecho, uno de los métodos de entrenamiento más eficaces para moldear el cuerpo, pero estos capullos de pacotilla, tan orgullosos de sus conocimientos y que se creen grandes expertos, tienden a olvidar algo que llamamos el factor humano y la condición física de cada persona en cada momento. Sí, por desgracia, eso no aparece en los libros de texto.

Por desgracia, no se puede aprender a adaptar el entrenamiento a cada persona, a tener la sensibilidad necesaria para entrenar con empatía ni a evaluar la capacidad de cada persona para soportar una carga mental. Y, sin embargo, los entrenadores que carezcan de estas habilidades deberían agarrar tranquilamente sus títulos —todos y cada uno— y decidir lanzando una moneda si se limpian el culo con ellos para darles algún uso o si simplemente los tiran a la basura, que es donde deberían estar.

No se puede poner a todo el mundo a hacer intervalos, y una parte considerable de la población no está preparada para una carga de entrenamiento así, ni física ni mentalmente. Pero, claro, eso no preocupa a los «expertos»: solo repiten como loros lo que han leído, que esto es bueno, y ni se paran a pensar en detalles como la carga extrema que soporta todo el organismo por el ritmo cardíaco, que aparece muy pronto en caso de sobrepeso.

Porque, ¿de qué estamos hablando aquí? La condición cardiovascular indica la capacidad de una persona para realizar esfuerzos físicos, que depende del estado de su corazón, su sistema circulatorio y su capacidad pulmonar en cada momento.

Si debido a la falta de entrenamiento, los músculos del corazón no son capaces de bombear suficiente sangre al torrente sanguíneo, si los pulmones no pueden absorber suficiente oxígeno y si la circulación sanguínea no puede llevar a los músculos esqueléticos la energía necesaria para realizar un esfuerzo físico básico, entonces tengo que hacerles una pregunta a esos don nadie que glorifican el entrenamiento por intervalos.

¿Cómo haces entrenamiento por intervalos con alguien que no es físicamente capaz de hacerlo? Porque esto no se decide mentalmente, sino que el cuerpo dice «basta, no sigas». ¿Cómo haces entrenamiento por intervalos con alguien que, en su estado actual, después de cinco minutos trotando ya jadea en busca de aire, tiene el pulso por las nubes y la presión arterial también, por lo que sus vasos sanguíneos están sometidos a un esfuerzo extremo? Estoy hablando de limitaciones anatómicas y de la función de los órganos, pero por lo que veo, a nadie le importa de verdad, y eso que ni siquiera he hablado de la carga adicional que suponen los kilos de más. Correr por intervalos exige una condición física básica, a la que también hay que llegar de alguna manera; pero para eso, primero hay que correr, y con un sobrepeso considerable, ni siquiera eso.

Así que, si pudiera darles un consejo a quienes dentro del sector solo aceptan el cardio por intervalos como única alternativa a correr: que se vayan a la mierda sin más y, si tienen tiempo, que entre lectura y lectura de sus libros especializados saquen la cabeza del culo, porque con esa actitud están poniendo vidas en peligro.

Yo digo que por ahora dejemos a un lado a los más expertos del sector, que se hagan una paja en las nubes, y bajemos a niveles un poco más profundos.

En el resto de la publicación, recorreré la escala de condición física por niveles, empezando por los entrenamientos para personas con obesidad grave. Detallaré qué ejercicios se pueden hacer con cada grado de sobrepeso, avanzando hasta el punto en que el cuerpo, tras perder los kilos de más, ya pueda soportar de verdad el esfuerzo y realizar cualquier tipo de entrenamiento, con cualquier intensidad.

Desgraciadamente, hablo por experiencia: hay gente que no tiene ni el cerebro de una silla de jardín, ni jardín ni silla. Por eso les pediría a todos que cumplan al pie de la letra lo que escribo, que no lo cuestionen, y joder, que no lo hagan ni siquiera si creen que podrían soportar más, hacerlo con más fuerza, más rápido o durante más tiempo. No lo hagan. Al principio, la fuerza mental y la idea de seguir adelante no son una opción; solo hay que tener en cuenta lo que el cuerpo permite en su estado actual. Lo que permite el estado de entrenamiento del músculo cardíaco, lo que soporta el sistema circulatorio, lo que puede el volumen pulmonar y lo que aguantan los músculos esqueléticos. Si ignoras todo esto, te lesionarás y, en el peor de los casos, te destrozarás para toda la vida.

50+

Empecemos la lista por quienes tienen 50 kilos o más de sobrepeso. No maquillemos las cosas, porque no sirve de nada. Para llegar al estado en el que viven ahora, no hizo falta solo una semana, ni tampoco un año, de una espantosa vida hedonista: no hay ni puede haber una explicación razonable. Tener 50 kilos o más de sobrepeso no es culpa de la genética ni de tu constitución. No hace falta imaginar grandes sombras ni fuerzas oscuras; simplemente te importó una mierda lo que te hacías, porque mantener a largo plazo un exceso de peso de 50-70 kilos tampoco es tan fácil. Para eso hace falta consumir entre 6.000 y 8.000 calorías al día, y a veces 10.000 o más. Entonces, ¿de qué estamos hablando? ¿Quién tiene la culpa? Eres responsable de todo lo que te pasa, y nadie más. Esto no es cuestión del destino ni del karma; es simplemente cuestión de actitud y voluntad. Así que hazte un favor y date una bofetada, pero rápido, porque ya va siendo hora de que entres en razón. No eres patético por haberte puesto como una foca, sino por no querer cambiarlo.

Pero hablemos un poco también del entrenamiento. Con más de 50 kilos de sobrepeso, el único ejercicio posible es caminar, haciendo pequeñas pausas. Aquí literalmente tienes que aprender a caminar de nuevo y, si hace falta, empezar desde lo más básico. Si eso es todo lo que puedes hacer, camina solo 15-20 segundos; comparado con no hacer absolutamente nada, esto también supondrá un cambio radical. Así que caminar y, quizá, ejercicios mínimos como los que se hacen en el agua. Con tanto sobrepeso, no hay otra alternativa que seguir la dieta y bajar hasta un nivel de exceso de peso que ya te permita hacer una actividad física un poco más intensa, pero solo un poquito, joder.

Es obligatorio conseguir un reloj pulsómetro y aprenderte una cifra: 220 menos tu edad. El resultado es tu frecuencia cardíaca máxima; no la superes nunca, sobre todo en caso de tanto sobrepeso.

Actividad física recomendada: caminar y hacer ejercicios en agua que llegue al menos hasta el pecho.

40+

Con entre 40 y 50 kilos de exceso de peso, la situación ya es un poco más moderada, lo que quiere decir que este estado ya no es triste, sino sencillamente patético. Además de caminar, ya puedes empezar a plantearte usar la elíptica, que, dicho sea de paso, también muestra perfectamente la calidad de los entrenamientos que se hacen en ella: si ya se recomienda usarla con 40 kilos de exceso de peso, puedes imaginarte lo eficaz que es la máquina. En este punto, sin embargo, es una alternativa perfecta, porque te pone en movimiento, pero también aquí debe primar el principio de progresar gradualmente. Empieza con intervalos de 2-3 minutos, manteniendo la cadencia entre 30 y 40 RPM, con pausas de 1 minuto; pero si tu frecuencia cardíaca no te lo permite, empieza con aún menos movimiento activo y pausas más largas.

Correr y trotar, en cualquiera de sus formas, está estrictamente prohibido. También está prohibido aunque sientas que podrías correr. Que le den a lo que te diga la cabeza: aún falta para que puedas seguir adelante mentalmente y someterte a esfuerzo, porque tus articulaciones, las rodillas, los tobillos, las caderas y la columna no soportarán el esfuerzo con este sobrepeso. Levanta una vez 40 kilos e intenta hacer cualquier cosa con ellos. Tu cuerpo también está sometido a una carga así; además, tus órganos están llenos de grasa y el corazón ya está cansado incluso en reposo, porque tiene que trabajar para una persona y media, así que todo es una mierda. Sigue haciendo dieta y, en los días buenos, si te sientes capaz y tu rango de pulsaciones te lo permite, también puedes plantearte caminar un poco en pendiente.

Ejercicio recomendado: caminar, caminar en pendiente, usar la elíptica

30+

Tener treinta kilos de más ya no es ese nivel en el que los gerentes de los circos ambulantes te ofrecen un contrato para exhibirte en el escenario, pero aún queda muchísimo por hacer. Treinta kilos de más son una zona psicológica. Si has llegado al grupo de los treinta, corres el peligro de que ya no te veas tan gordo y te permitas relajarte un poco. Pero si vienes de abajo y has engordado hasta llegar aquí, entonces es hora de pisar el freno, porque si no te controlas, caerás en un abismo muy profundo y muy oscuro del que te costará muchísimo salir. Porque ya sabes: el problema no es que uno cometa errores, sino que algún día tendrás que corregirlos, y luchar para volver a cero también te va a exigir una cantidad enorme de energía. Y entonces todavía estaremos en el punto cero.

Con treinta kilos sobre los hombros, el mundo empieza a abrirse un poco. Además de caminar, caminar en pendiente y usar la elíptica, ya se pueden empezar a hacer a nivel básico entrenamientos de payaso como el Kangoo, que, por supuesto, es una broma de las gordas por sí solo, pero con este exceso de peso no parece tan de mierda como realmente es, porque cuida las articulaciones y recuerda a un movimiento normal. Correr, en cualquiera de sus formas, sigue estando prohibido, por supuesto.

Ejercicio recomendado: caminar, caminar en pendiente, usar la elíptica y, más adelante, máquinas de cardio que no sirven para nada, como la bicicleta y el ergómetro de brazos.

Fin de la primera parte…