El evangelio del aumento de masa muscular

 

Ganar masa es como ligar: puedes cagarla muchísimo y, si pese a tus torpezas acabas consiguiendo algo por casualidad, el resultado suele estar a la altura. La gente pasa años intentando ligar con chicas con las que se la machacan desde los 9 años, en vez de prestar atención de verdad y aprender qué necesita una mujer, qué quiere oír, qué espera de un hombre, cómo tratarla y qué hay que decirles para quitarles las bragas en el menor tiempo posible. Di lo que quiere oír y haz que se sienta mujer.  Ten confianza en ti mismo, hazle creer que es especial e impresionala con tu estilo, si es que tienes uno y no eres un maricón blandengue. Aprender a tocar el instrumento llamado mujer es tan rentable como aprender las reglas para ganar masa, cuyo cumplimiento te permitirá evitar convertirte en un gordo seboso y asqueroso, porque ganar masa no es ni mucho menos comer sin pensar toda clase de porquerías e ir al gimnasio 4 veces a la semana. Es un proceso algo más complicado, con reglas que hay que seguir; si no, acabarás en Facebook dando «Me gusta» a grupos como «Hace años que no veo mi polla», «Tengo sexo con camiseta» y «Apago la luz antes de tener sexo»...

Supongamos que tu cuerpo es un piso que quieres renovar o remodelar. Antes de hacerlo, no está de más conocer algunas soluciones constructivas básicas, para que la casa no acabe derrumbándose por una idea equivocada o una obra mal ejecutada. Tu cuerpo es un piso que, si lo dejas deteriorarse, al cabo de un tiempo tendrás que renovar (perder peso), pero la renovación solo lo devuelve a su estado inicial. Eso ya lo   hemos superado, así que podemos empezar a darle un empujón al piso (aumentar la masa muscular). Solo espero que tu cuerpo no esté tan hecho polvo que haya que derribarlo, porque cuando algo está en un estado realmente lamentable, normalmente no vale la pena complicarse mucho: en esos casos, lo mejor es demolerlo. Pero, claro, con un cuerpo no podemos hacer eso, así que nos toca trabajar con lo que tenemos y replantearnos por completo todo lo que hemos aprendido hasta ahora sobre el aumento de masa muscular, para no intentar construir el complejo residencial de la ganancia muscular sobre unos cimientos que ya están en ruinas. Ya sé que hay demasiadas comparaciones, así que también se lo explicaré a los retrasados mentales. Borra de tu cabeza todo lo que hayas leído, oído o aprendido sobre el aumento de masa muscular; olvídate de las tonterías de tus colegas y de los consejos de esos idiotas que se hacen los graciosos en el gimnasio, y empieza con esta entrada como guía, para que cuando más adelante te encuentres con información sobre el aumento de masa muscular no seas un completo ignorante del tema ni te creas todo lo que te encuentres. Te lo advierto: será un proceso muy difícil y complejo que requiere tiempo, bastante dinero y muchísima más perseverancia y fuerza de voluntad que perder peso, aunque eso tampoco fue precisamente un fin de semana en Disneylandia. Así que salgamos del mar de las tonterías, porque hay demasiados icebergs y los capitanes son unos inútiles.

La ley

Si comes comida de mierda, tarde o temprano tú también acabarás siéndolo. Si comes comida buena y poca, estarás delgado y definido. Si comes mucha comida buena y de calidad, estarás definido y musculoso. En los entrenamientos, haz pocas series, mueve mucho peso y entrena intensamente; con las comidas, mantén altos tus niveles hormonales. Este es el primer evangelio de la biblia del aumento de masa muscular.

Esto hay que aprendérselo de una vez, porque será la base de todo. Hay que comer más alimentos de calidad, no cualquier cosa. Hace unos días empecé yo también mi programa para ganar masa muscular, en el que veréis que voy a comer prácticamente lo mismo que comía cuando perdí 14 kilos, pero en cantidades mucho mayores. En vez de media bolsa de arroz, una bolsa y media; en vez de 15 dkg de pollo y pescado, 40; en vez de 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 o 4, y así sucesivamente… Así que cuando digo que hace falta dinero para ganar masa muscular, me refiero, entre otras cosas, a esto, porque solo así se puede conseguir una ganancia de masa muscular de calidad: con grandes cantidades de alimentos de calidad y, además, entrenamientos que impliquen aumentar el peso de forma continua y gradual. Los entrenamientos para ganar masa muscular son mucho más duros que los programas normales de definición, porque tienes que superar constantemente tus propios límites para que los músculos reciban la carga necesaria para empezar a crecer, y ese crecimiento lo hacen posible los alimentos adecuados. Comer mal es uno de los aspectos más críticos para desarrollar los músculos. Por eso, cuando veis por la calle a esos tipos grandotes, calvos y mazados, rara vez tienen unos músculos bien definidos, y es porque, aunque entrenan con mucho peso, comen fatal, así que acaban convertidos en algo grande y sin forma. No queremos ser fuertes, sino conseguir unos músculos lo más estéticos y definidos posible. Claro que también nos haremos fuertes, porque este proceso también lo conlleva, pero hay grandes diferencias entre unos músculos y otros. Quien solo quiera ser fuerte, que se haga leñador o minero.

Para ganar masa muscular, debemos proporcionar a nuestro cuerpo macronutrientes y micronutrientes, minerales y enzimas. No quiero aburriros con todo eso, y mucho menos aburrirme a mí mismo. Lo importante es que, para ganar masa muscular, hay que alimentarse con la siguiente distribución, que dependerá, por supuesto, del tipo de cuerpo y de la ingesta energética diaria.

En el culturismo, igual que al adelgazar, el mayor protagonismo lo tendrá la bendita proteína. Este blog trata exclusivamente sobre adelgazar y desarrollar el cuerpo de forma natural y sin sustancias; ya lo escribí antes, pero no está de más dejarlo claro, sobre todo cuando hablamos de ganar masa. Por eso, los valores indicados aquí están pensados para una persona que gana masa sin sustancias. Si no te inyectas ninguna mierda, no deberías forzar mucho más de 1,7-2 gramos de proteína por kg, porque se te estropearán los riñones y tendrás problemas serios con el sexo. Así que, si pesas 85 kg, al multiplicarlo por el valor máximo, que es x2, la necesidad es de 170 gramos de proteína; superar esa cantidad es innecesario y también poco saludable. Quien no entienda esto a la primera puede hacerse un chequeo sin problema.

Tampoco quiero aburrir a nadie con cosas como qué alimentos con qué índice glucémico se pueden comer porque, si quisiera que me estallara la cabeza, me sentaría en una clase de análisis del profesor Csernyák, y además ni siquiera entenderíais de qué estoy hablando. Las necesidades energéticas pueden variar mucho de una persona a otra y aquí vuelve a salir lo que llevo semanas diciendo: es imposible hablar en términos generales de entrenamientos y programas. Si queremos ganar masa, el valor nutricional de los alimentos y las bebidas tiene que ser lo que cuente. Organizad las comidas de forma que alcancéis la ingesta de calorías y proteínas que os habéis fijado. Si queréis cambiar, tenéis que cambiar todo vuestro estilo de vida y vuestros hábitos alimenticios; por tanto, no funciona vivir con una rutina y de repente encajar en ella el aumento de masa. Nunca le ha funcionado a nadie. El culturismo no consiste solo en ir al gimnasio. Se puede llegar hasta cierto punto únicamente entrenando, pero, si no coméis y dormís bien, muy pronto os llevaréis un buen chasco y no progresaréis en absoluto. Es como salir con una chica, pero no acostarte nunca con ella.

La alimentación y la recuperación (el sueño) son tan importantes, si no más, que el propio entrenamiento, porque los músculos crecen mientras dormimos, no durante el día. Conviene saberlo. Hay que considerar todo esto como un trabajo porque, si queremos obtener resultados, y claro que los queremos, el culturismo no se puede practicar como un pasatiempo. El culturismo no termina cuando sales del gimnasio. Detrás de un cuerpo definido y musculoso hay un trabajo inhumano, precedido por un proceso largo que requiere mucha atención y un estilo de vida estricto. Por eso no elegimos los alimentos por su sabor. Esto es un programa que no va de sabores ni de que la comida esté rica. Eso es lo que les digo cuando vienen a preguntarme dónde pueden comprar batidos de proteínas de chocolate o pistacho porque han leído que también los hay. No bajamos a la esquina a comer helado, joder, sino que aumentamos de volumen y nos definimos. Lo más importante, por tanto, no es el sabor, sino cuánta energía contiene un alimento. Y si esa energía está en el pescado, hay que comer pescado, no andar jodiendo con cuál es el pescado que no sabe a pescado. No estoy de broma: me hicieron esa pregunta, obviamente una chica, en relación con perder peso, pero lo mismo se aplica también a aumentar de volumen. En cada alimento, la mayor cantidad posible de nutrientes con la menor cantidad de mierda. No es la primera vez que acepto entrenar a alguien, le digo que necesita proteínas y me contesta que tiene en casa. Genial. Cuando la ignorancia se mezcla con el «tengo suplementos nutricionales en casa», el resultado es de lo peor. Ya he recibido correos preguntándome qué tiene cada cual por casa. Me han dado cifras alucinantes y puedo decir que todo eso es una mierda, pero da igual, porque si ya lo tienen en casa, ¿para qué van a comprar más? Tarde o temprano se darán cuenta de por qué no sirve. Todo el mundo aprende de sus propios errores, y por desgracia esto se aplica igual a un adulto de 29 años que a un niño de 6 años en el jardín de infancia.

No solo hay enormes diferencias entre los suplementos. Por ejemplo, 100 g de zanahoria contienen 80 kcal, pero la avena ya tiene 386 kcal. El plátano tiene 105 kcal, pero los cacahuetes ya tienen 692 kcal. Así que importa un carajo qué alimento nos metemos entre pecho y espalda en una cantidad de 100 gramos, porque una caloría no equivale a otra. No es como preguntarse qué pesa más, 1 kg de hierro o 1 kg de plumas de ganso. La cuestión es cuántos nutrientes aporta 1 kcal de energía, qué alimento son esos 100 g y cuántos nutrientes útiles y APROVECHABLES contiene para el organismo. Por eso puedes comer todo lo que quieras en Burger King y, aun así, tener hambre al cabo de una hora, porque con esa comida quizá hayas ingerido 5000 calorías, pero, si no contiene nutrientes que el organismo pueda valorar y aprovechar, al cabo de una hora te volverá a pedir comida hasta que reciba las enzimas, los minerales y las vitaminas adecuados. Tu organismo recibe antes los nutrientes que necesita de 100 g de requesón y un tomate que de 45 bolsas de patatas fritas.

Quiero llamar la atención de todos  sobre que la comida no solo se puede ingerir sólida, porque los platos realmente insípidos y asquerosos son mucho más fáciles de beber que de comer (a ver quién se atreve a preguntar cómo se bebe). Podemos batir copos de avena, requesón y frutas. Por ejemplo, a mí el requesón y el muesli me dan ganas de vomitar; así es como me los tomo. Añadid a la comida que odiáis 2-3 dcl de leche desnatada, agregad una ración de proteína en polvo o un ganador de masa y así la cosa cambia bastante; incluso puede aportar 1500 kcal. Pero cuidado: nunca comáis huevo crudo, ni siquiera batido. Ah, sí, los mejores alimentos para ganar masa son la carne, la pasta, el arroz, los huevos, el requesón y los productos lácteos.

La ingesta de energía puede variar mucho de una persona a otra. Al principio, si quieres ganar masa, recomiendo tomar como referencia 35-40 kcal/día/kg; es decir, si pesas 80 kg, come entre 2.800 y 3.200 kcal al día. Esa es la base, pero también puede variar según la constitución. Lo importante es que, mientras no empieces a ganar peso, aumentes tu ración diaria en 200 calorías hasta que empieces a crecer. Esto va sobre todo dirigido a los ectomorfos. El objetivo debería ser ganar entre 8 y 10 kg de músculo magro de calidad; es decir, aumenta como máximo un 12 % de tu peso actual en músculo, pero que sea músculo, joder, no grasa. Esto es lo que aún se considera estético; no paséis de ahí, aunque tampoco es que nadie pueda mantenerlo a largo plazo. Sin embargo, está PROHIBIDO empezar a ganar masa hasta haber completado un programa de definición y pérdida de peso. Porque si empiezas siendo un gordo de mierda con la idea de que vas a transformar la grasa en músculo, te lo digo ahora: no va a funcionar, y si lo haces tendrás un aspecto horrible. Pero quien no me crea puede probarlo, adelante...

Antes de pasar a la importancia de los suplementos nutricionales, quiero dejar claro una vez más que el blog de LifeTilt está en contra de toda esa mierda artificial, que es el tema que más suele salir cuando se habla de ganar masa muscular. Manteneos muy lejos de las creatinas, los óxidos, los quemagrasas, los diuréticos y las distintas gilipolleces a base de óxido nítrico; pero, sobre todo, de las porquerías que vienen en ampollas, porque nada merece la pena como para destrozarte y, años después, con un solo riñón, preocuparte por cuánta gente puede haber aún por delante de ti en la lista de trasplantes.

No digo que sea imposible conseguir resultados sin suplementos, pero es jodidamente difícil y requiere una inversión de energía que muy pocos pueden hacer, y puede que ni siquiera ellos. Si no puedes aportar a tu organismo los nutrientes necesarios mediante alimentos convencionales, elige principalmente proteína y, si es imprescindible, un ganador de peso, y complementa con ellos tu alimentación. Sin embargo, sería un gran error pensar que por sí solos, sin entrenar ni hacer dieta  , servirían de algo. No son productos milagrosos, sino simplemente alimentos, y por sí solos no garantizan ningún resultado. Si no comes, entrenas y duermes adecuadamente, no conseguirás ningún resultado. Además, tienes que saber cuántas calorías consumes en las comidas habituales y cuántas mediante los suplementos. Cuando tengas la cifra, compárala con tus necesidades. Si no alcanzas la ingesta necesaria, tendrás que aumentarla. Puedes comer más o consumir más suplementos. Consume tantos suplementos como necesites para progresar y casi con toda seguridad tus músculos empezarán a crecer. No tienes que elegir un suplemento que puedas pagar o cuyo envase te guste, sino uno que contenga la mayor cantidad posible de los ingredientes que necesitas para desarrollar una musculatura de calidad. Como ya he mencionado, este blog está dirigido a personas que superan cierto nivel económico, porque este estilo de vida requiere cierto respaldo financiero. No puedes escatimar en proteínas ni dejar de comprar el jamón que consideras caro, porque no habrá resultados y habrás tirado el dinero. Estos alimentos simplemente no se pueden sustituir. No puedes comprar muslos de pollo en vez de pechuga de pollo, ni carpa en vez de salmón. He recibido algunos mensajes en los que me preguntaban qué hacer si no tienen nada de dinero para comprar alimentos de dieta, pero quieren cambiar y ponerse a dieta. Mi primera respuesta sería: busca la manera de ganar más.

Pero ya que estamos, pongamos cifras concretas a cuánto me va a costar al mes este programa para ganar masa muscular.

Abono del gimnasio: 15.000, proteínas: 7-9.000, vitaminas: 3-4.000, Amino Anabol: 12.000, comida y bebida para una semana: 12-18.000, lo que supone al mes un mínimo de 60.000.

En total, pues, gastarás aproximadamente 90.000 – 100.000 forintos solo en ti y en tu programa. No está de más que todo el mundo lo tenga presente; ahora, volvamos a la parte de la comida.

Quienes tienen serias dificultades para ganar peso (primero que nada, que se vayan a la mierda por poder comer cualquier cosa y no engordar) deberían tomar polvos con menos proteínas y más carbohidratos, 10-20 g /100 g, por ejemplo Buildup, Cellforce, CellMax, Supreme Mass. Los hombres normales que no están hechos polvo deberían tomar productos con más proteínas (30-40 g de proteína /100 g: Whey Fusion, Whey isolat) o polvos de proteínas que contengan más del 70% de proteínas, por ejemplo: 100% ISO Whey, Whey protein Professional. Estos sirven más bien para definir los músculos. Lo que cuenta es la composición de los productos, no las instrucciones de uso; puede que te metas el doble de lo que indican. Consume suplementos antes de entrenar, pero nunca durante el entrenamiento. Lo mejor es comer 40-50 g de carbohidratos media hora antes de entrenar y, después, 100 g de carbohidratos y 30 g de proteínas. Quien quisiera tomar sustancias anabólicas, como yo, debería tomar una cantidad acorde a su peso 20 minutos antes de entrenar. En mi caso, son 6 pastillas, y otras seis 20 minutos después de empezar a entrenar.   Presten atención también a la ingesta de vitaminas y a mantenerse hidratados.   Beban al menos 2-3 batidos al día. Los polvos de proteínas y para ganar masa se digieren más fácilmente mezclados con agua, pero te dan ganas de vomitar hasta las tripas porque saben fatal si los tomas con agua.   Antes de dormir, tomen los batidos siempre con leche, porque la leche es más difícil de digerir y además contiene caseína, que solo se absorbe en 4-5 horas, lo que garantiza el aporte de proteínas al organismo durante la noche.

Los entrenamientos deben ser cortos, pero muy intensos, con descansos de medio minuto o menos. Aquí de verdad no hay tiempo para perder el tiempo ni para charlar con los amigos, ni para dejar arreglado un polvo con las chicas de recepción después del trabajo. Los entrenamientos para ganar masa, si los haces bien, son los más brutales. El énfasis está en pocas repeticiones con mucho peso. Lo ideal es hacer diez repeticiones o menos, o seguir una pirámide descendente (10-8-6-5). Para ganar masa nunca superamos las 10 repeticiones cuando trabajamos con pesas, bajo ninguna circunstancia. Los entrenamientos de cardio también son igual de importantes aquí, solo que el objetivo ya no es correr todo lo posible y acumular kilómetros, sino recorrer distancias más cortas, pero rapidísimo y con muchísima intensidad. Hay que meterle caña a 4-6 km, corriendo cada kilómetro lo más rápido posible. Después de entrenar, los músculos necesitan carbohidratos y proteínas cuanto antes para recuperarse; no lo olviden.

También publicaré planes de entrenamiento y el mío completo. Sound ya nos pisa los talones y solo faltan 14 días, es decir, ya están montando los escenarios y pronto se encenderán las primeras luces en Zamárdi. Si ahora fuera un capullo, lloraría de alegría. En cuanto a mí,  este es mi estado actual, pero no empezaré mi verdadero programa de 10 semanas hasta después de Sound. Esto todavía es solo una especie de período de calentamiento. Esta entrada me ha quedado un poco larga, pero es un tema importante que merece todo este espacio. Espero que te la hayas leído de una sentada y que ahora te estén sangrando los ojos. Te aviso desde ya que es totalmente inútil montar un drama por esto en Facebook, porque no habrá cambio de diseño del blog. Pero si los maricas encuentran el blog por las fotos, lamentablemente tendré que prenderle fuego a todo esto.