Mejora de la calidad del sueño
Ahora voy a enumerar los factores externos necesarios para mejorar la calidad del sueño, pero dormirás de la forma más reparadora cuando tus procesos mentales internos estén en orden. Si un pensamiento no te deja en paz, si te acuestas con ansiedad y te despiertas sobresaltado en mitad de la noche, puedes crear cualquier condición externa, pero no conseguirás lo que quieres, porque nada en nuestra vida puede funcionar cómodamente si no estamos bien por dentro.
Para dormir bien y descansar, se necesitan dos condiciones básicas: crear las condiciones externas adecuadas y garantizar la armonía interior. Si se cumplen estas dos condiciones, eso por sí solo mejorará tanto la calidad de vida que sentará las bases para llevar una vida plena. Cualquiera puede crear las condiciones externas, pero muy pocos pueden alcanzar la armonía interior. Y de eso trata precisamente el programa Tiian: de convertirnos, al final del día, en personas integrales que, en todos los ámbitos de la vida, consiguen con confianza y sin esfuerzo resultados muy superiores a la media.
Los 18 pasos para mejorar los factores externos
Para empezar, elige solo cuatro o dos de estas medidas, pero ponlas en práctica todas las noches. No hace falta que empieces de golpe con las 18, porque establecer una rutina requiere cierta progresividad. El objetivo es incorporar los 18 puntos.
Duerme en completa oscuridad. Si no es posible, cómprate un antifaz.
Enfría la habitación hasta que esté a 20-21 grados y deja una ventana entreabierta durante toda la noche. Hazlo también en invierno y, en general, siempre, independientemente de la temperatura exterior. Deja que circule aire fresco por la habitación. Si puedes, no duermas en una habitación con aire acondicionado.
Una hora antes de dormir, deja de darle vueltas a asuntos importantes. Aquí entra en juego la cuestión de la armonía interior. Si no tienes armonía interior, si sientes ansiedad, te preocupas o te estresas por las cosas cotidianas, hagas lo que hagas, no dormirás bien.
Apaga el Bluetooth del teléfono, desenchufa el cargador, sobre todo si está junto a la cama, y, si es posible, apaga todos los aparatos eléctricos de la habitación. Yo también apagaría el wifi.
Evita la luz blanca y azul durante las 2 horas previas a acostarte. Esto se refiere a la televisión, el iPad y el teléfono. Estas luces interfieren con el cerebro y hacen que, sencillamente, no pueda desconectar. Haz una prueba sencilla para ver en qué estado está tu cerebro. Empieza a leer un libro y fíjate al cabo de cuántos minutos o páginas te pones tenso. El cerebro también está tenso mientras usas el teléfono, pero ahí lo que ocurre y los estímulos hacen que se atenúe el estado de estrés del cerebro.
No uses melatonina. A largo plazo tendrá un efecto muy negativo en ti. Pero creo que también a corto plazo.
Intenta acostarte a la misma hora todos los días.
Duerme en completo silencio. Sé que puedo decir esto a quienes viven en una zona transitada o tienen niños pequeños, y más aún a quienes tienen un bebé, pero este texto parte de unas condiciones ideales y una situación de vida ideal. Por eso escribí que hay que intentar cumplir tantos puntos como sea posible, según las circunstancias de cada uno. Así que, completo silencio.
Media cucharadita de citrato de magnesio media hora antes de dormir.
Respira por la nariz. Hazlo siempre, pero sobre todo al dormir.
No bebas ningún líquido durante la hora previa a dormir. Ni siquiera agua. Y, sobre todo, nada de alcohol; ni hablar de cafeína o taurina.
Yo no comería nada en las 3-4 horas previas a dormir. Como mucho, una ensalada, unas pocas legumbres, un batido de proteínas, cosas ligeras de ese tipo. La digestión requiere demasiada energía y mantiene el cuerpo despierto. Cuanto más se relaje el organismo, más reparador será el sueño.
Dormirás mucho mejor si haces algo de ejercicio durante el día.
Elegir el colchón adecuado es algo totalmente subjetivo, pero todo el mundo debe saber que, si no usas un colchón con la firmeza adecuada para ti, hagas lo que hagas, no dormirás bien. Hay ciertos puntos que afectan a todo; el colchón es uno de ellos. Averigua qué firmeza es adecuada para ti y duerme en un colchón con esa firmeza. Es muy importante. Lo mismo ocurre con la almohada. Cambia el colchón cada 6 años.
Por la mañana, dúchate alternando agua fría y caliente. Con este punto también nos adentramos un poco en la terapia de frío, pero solo para que se vea que todo está relacionado.
Antes de dormir, relájate o, mejor aún, haz un sencillo ejercicio de respiración para reducir el estrés. Otro punto del programa Tiian, ¿verdad?
Haz que tu dormitorio sea un lugar donde te sientas a gusto. Dale ambiente, pero uno que sea ideal para ti. Importan el color y la textura de la ropa de cama, los cachivaches sobre el armario, los cuadros de las paredes, la alfombra y absolutamente todo lo demás. El dormitorio debe ser el lugar más tranquilo de tu vida. Así que procura que lo sea.
No duermas durante el día. Nunca. Ni siquiera si durante el día estás completamente hecho polvo. Desajustarás por completo tu biorritmo.
Más o menos, eso es todo. Estos son los factores más fáciles de controlar, pero, como ya he mencionado, la calidad del sueño depende sobre todo de los procesos internos, de tu estado interior. Ansiedad, pensamientos negativos, miedo, inseguridad, problemas cotidianos, problemas económicos, traumas, problemas en el matrimonio, con los hijos, con un trabajo que te consume el alma, con la culpa y con problemas sin tratar.
Si no te ocupas de estas cosas durante el día, la vida se te echará encima por la noche, porque de noche todo suena más fuerte, todas las emociones son mucho más intensas y todos los problemas se magnifican. Por la noche, tu cerebro sigue procesando los estímulos que recibió durante el día. Si tienes la cabeza hecha un caos durante el día, tu noche también será caótica.
Tenemos que poner nuestra vida en orden para poder vivirla en todo su esplendor. Porque no puede ser que algo vaya muy mal conmigo, pero que todo esté bien en ciertas áreas de mi vida. No. Todo lo demás también es una mierda, y la gente se sorprendería mucho si descubriera que algo que cree que está bien, en realidad está muy mal. Como en Matrix, cuando el tipo pregunta: «¿Por qué me duelen los ojos?». «Porque nunca los habías usado». Pues con nuestra vida pasa algo parecido. ¿Por qué siento que estoy vivo? Porque hasta ahora solo vegetabas. Tiian es un experimento interesante para eso. También para mí. Yo también necesito este programa, como creo que muchos necesitamos por fin dormir bien de verdad. Ya veremos. En cualquier caso, empezad a incorporar estos 18 puntos a vuestro día a día. No hace falta que los incorporéis todos, pero sí algunos, y luego ya vendrán los demás. Lo importante llega en el apartado del programa de la psique.