Sistema de entrenamiento del core
En todos los planes de entrenamiento para moldear los glúteos, y a partir de ahora en todos los planes de entrenamiento, se incluirá la presentación de ejercicios para fortalecer el CORE, es decir, el sistema muscular central.
Sin unos músculos del core fuertes, no podréis moldear el cuerpo de forma eficaz, porque para conseguir resultados eficaces y visibles hay que trabajar con pesas, y para eso conviene tener una base sólida.
Imagínatelo como una casa, una torre alta o cualquier edificio que nadie podría construir si los cimientos no fueran lo bastante fuertes para sostener la estructura.
El plan de entrenamiento de CORE te proporciona unos cimientos fuertes y estables y, además, la seguridad de que no te lesionarás después del tercer día, porque los músculos profundos que no están fortalecidos son así: si los sobrecargas, el cuerpo se lesiona. Las lesiones no se producen porque tus músculos o ligamentos sean débiles, ni porque tus cartílagos sean defectuosos. Una postura inadecuada provoca lesiones directamente. Una base inadecuada deforma el cuerpo y, si cargas peso con una postura incorrecta, ahí es cuando empiezan los problemas.
El significado de CORE es «núcleo» o, si se prefiere, «centro». No es casualidad que se haya elegido este término para los grupos musculares responsables de la postura y de estabilizar el cuerpo. El CORE es, por tanto, el centro de tu cuerpo.
Como con el programa Moldea tus glúteos 2 mi objetivo era crear un programa exhaustivo y con una sólida base profesional, tampoco podían faltar los días de entrenamiento de CORE. Recomendaría a todo el mundo que se familiarice con este concepto de CORE, que se acostumbre a verlo y a integrarlo, porque en cada plan de entrenamiento habrá un día dedicado exclusivamente a trabajar los músculos del CORE.
Por supuesto, no todo el mundo hará lo mismo. Los ejercicios y la distribución de la carga variarán según el nivel del programa, y para ello hemos creado un sistema compuesto por 14 ejercicios de CORE.
La buena noticia es que los días de entrenamiento de CORE no requieren ningún equipo: harás estos ejercicios únicamente con el peso de tu propio cuerpo. Pero esa es solo una parte de la buena noticia, ya que tampoco tendrás que ir al gimnasio esos días. ¿Para qué ir, si podrás entrenar en casa, en el salón?
Los 14 ejercicios de CORE
Ejercicios estáticos:
- Plancha
- Plancha lateral
- Hollow rock
- Posición de arco
- Plancha puente
Ejercicios dinámicos:
- Escalador
- Plancha Spiderman
- Rotación de cadera en plancha
- Plancha lateral con rotación del tronco
- Extensión de espalda
- Plancha con elevación alternada de piernas
- Plancha de 2 puntos con rotación
- Plancha cruzada (codo-rodilla)
- Plancha con alcance
Los ejercicios no te resultarán desconocidos, ya que la esencia del programa de abdominales marcados era la plancha; sin embargo, aquí están organizados en un sistema, trabajan los músculos del core con mucha más intensidad y, tanto por su concepto como por su nivel de detalle, se estructuran de forma mucho más completa y progresiva.
Ahora bien, cómo deben distribuir estos 14 ejercicios de CORE quienes entrenan en casa, los principiantes, los avanzados y quienes siguen el programa PRO, eso lo explicaré únicamente en las descripciones completas del programa. Y no solo lo explicaré: también grabamos en vídeo todos los ejercicios.
trabajo estático: estabilizar el tronco mediante un esfuerzo estático mientras movemos las extremidades.
trabajo dinámico: mantener el equilibrio y la estabilidad mientras se está en movimiento continuo.
postura: la posición óptima de la pelvis con respecto a la caja torácica, responsable de una postura correcta.
presión intraabdominal: debido a la debilidad de los músculos del CORE, pueden aparecer dificultades respiratorias graves, trastornos digestivos, problemas para defecar y dolores lumbares.
Por músculos del CORE no entendemos solo el recto abdominal. El grupo CORE incluye los músculos que rodean la cavidad abdominal, como el diafragma, el transverso del abdomen, los músculos erectores de la columna, los músculos del suelo pélvico y el multífido.
Te lo explico más claramente.
Por mucho que hagas abdominales como un idiota, no conseguirás resultados. Necesitas hacer ejercicios más serios, más enfocados y, sobre todo, mucho más sistemáticos, que trabajen los músculos profundos. No serán estos ejercicios los que te marquen los abdominales, pero los necesitarás para poder enderezarte sin que mantener la postura durante más de 5 minutos sea una tarea imposible.
Enderézate y comprueba cuánto tiempo puedes mantenerte en esa posición erguida. Nadie podrá aguantar más de 2-3 minutos, y lo más fuerte ni siquiera es eso: si lo hicieras 3–5 veces en un día, al día siguiente tendrías agujetas en un lugar donde ni siquiera sabías que tenías un músculo.
Y es justo aquí donde empiezan los problemas, porque quieres someter a esfuerzos con pesas un sistema muscular que está en un estado tan débil y hacer un entrenamiento de verdad. Es como si quisieras mandar coches por un puente que tiene un punto muy débil. Sí. El punto que corresponde al centro estático del puente.
¿Te subirías a un puente así? ¿Cargarías un cuerpo con características similares a las del puente mencionado?
De eso estoy hablando.
Tú eres el puente y, como dice el saber popular, hay que cruzar el puente cuando llegamos a él. Ahora hemos llegado, y sin duda este puente está en un estado bastante lamentable, pero aun así tienes que cruzarlo. Refuerza este puente, porque en la otra orilla está tu mejor aspecto, en la otra orilla están tus glúteos más bonitos.
Para construir el puente te daré un plano, pero el trabajo tendrás que hacerlo tú: tendrás que reforzarlo.
El CORE es el primer paso de tu camino; todo el mundo tiene que cruzar este puente, porque al final del camino tendrás un aspecto más bonito y unos glúteos más redondos.
Que el DRIVE os acompañe en vuestro camino.
La siguiente publicación tratará sobre los fundamentos dietéticos del programa para moldear los glúteos.