Anatomía del entrenamiento - músculos del muslo y la pierna
He encontrado sin duda la página más maravillosa de Instagram, que se llama feet_n_legs.
Ayer pasé gran parte del día examinando detenidamente esta página, mientras en mi cabeza no dejaba de repetirse un único pensamiento: dar gracias a Dios, a quien corresponda, por haber nacido hombre y, en general, dar gracias por las mujeres y por la vista de sus piernas.
No se me ocurre nada mejor que las mujeres en este mundo y, si además en esos cuerpos femeninos no habitara una mezcla de Belcebú, los dioses de las rabietas y los dragones más destructivos, entonces… Entonces sería demasiado bonito para ser verdad. En el capítulo anterior de la serie Entrenamiento y anatomía hablamos de los ejercicios para los músculos de los glúteos, sobre los que escribí con no menos entusiasmo, porque los glúteos son el principal accesorio para aumentar el deseo de reproducirnos.
Si yo fuera mujer, dedicaría una energía increíble a moldear mis glúteos y mis piernas y a cuidar mi cuerpo, porque sabría que, si todo eso está en orden y mi interior no es un abismo de miseria, sería una mujer valiosa, capaz de lograr cualquier cosa y de conseguir a quien quisiera en la vida.
Por desgracia, no puedo apartar a ninguna mujer del tren de los puteros, pero sí puedo hacer algunas cosas para transformar el aspecto de las mujeres. Una de ellas es esta entrada sobre los músculos de las piernas y los muslos; todo lo demás está en las otras entregas de la serie Entrenamiento y anatomía.
Conceptos básicos
Al entrenar cada grupo muscular, también se activan grupos musculares secundarios y terciarios, lo que significa que, si, por ejemplo, trabajas los músculos abdominales, también se activa como músculo secundario la parte superior de los cuádriceps. Esta relación en cadena se aplica a todos los demás músculos, por eso digo constantemente que hay que mantener todo el cuerpo en forma y trabajar todos los grupos musculares. Si un músculo secundario está poco desarrollado, también afectará a los músculos principales.
Intentaré explicarlo de forma más clara.
Si tienes las piernas débiles, no puedes moldear los glúteos. En todos los ejercicios para glúteos utilizas los músculos de las piernas, y en todos los ejercicios para los muslos y las piernas también se activan los músculos de los glúteos. Pero te diré algo más. Para que un ejercicio sea eficaz, tienes que mantener el cuerpo en el ángulo adecuado y hacer los ejercicios así. Para hacer una sentadilla correctamente, no solo necesitarás fuerza en las piernas, sino también en los músculos de la espalda, que debes mantener recta en todo momento; también necesitarás los trapecios y, no menos importante, los hombros. Entonces, ¿qué se deduce de esto?
Una vez más, el hecho es que debes mantener todo el cuerpo entrenado, porque lo necesitarás para que
1. Que puedas hacer los ejercicios correctamente.
2. Que los músculos que participan en segundo y tercer lugar puedan apoyar debidamente a los músculos principales que estés entrenando en ese momento.
Apoyo
Ninguna guerra se ha ganado sin refuerzos. Hasta el ejército más poderoso necesita un suministro constante, así como recursos de apoyo y asistencia para sus soldados. Los aviones de combate necesitan portaaviones, los soldados, alimentos; las armas, munición; y los tanques y todos los vehículos, gasolina.
Sin apoyo, no hay victoria. Si tus músculos de apoyo no tienen fuerza, los músculos principales tampoco pueden trabajar eficazmente y no habrá progreso. El apoyo es lo más importante, ya sea una dieta, un plan de entrenamiento adecuado, el buen estado físico de los músculos relacionados -de todo el cuerpo- o el uso de suplementos alimenticios.
Músculos de las piernas y los muslos
Pero si hay tanta interacción entre los músculos del cuerpo, especialmente entre los de las piernas y los glúteos, ¿por qué hay que separar los entrenamientos de glúteos y piernas? Porque hacemos ajustes finos. Por la misma razón que un escultor no usa el mismo cincel para quitar trozos grandes que para tallar los detalles. Queremos conseguir resultados bonitos hasta el último detalle, y para moldear el cuerpo en detalle necesitamos aplicar cargas localizadas y hacer ejercicios enfocados. El entrenamiento localizado consiste en trabajar los músculos pequeños que forman un grupo muscular más grande.
El muslo es un músculo enorme, pero no es un único músculo, y ahí está la clave. Podemos dividir los músculos del muslo en 4 partes distintas y entrenar cada una de ellas de forma específica y enfocada con ejercicios diferentes.
Ejercicios para los cuádriceps
Extensión de piernas
Quienes creen en el amor verdadero también deberían creer en este ejercicio, con la diferencia de que este ejercicio sí existe. Es el mejor ejercicio posible para desarrollar los cuádriceps. Su gran ventaja frente a las zancadas, que, hechas correctamente, también hacen trabajar muchísimo los muslos, es que es muy difícil hacer mal este ejercicio de extensión de piernas. Solo hay que prestar atención a que la parte acolchada esté a la altura adecuada de los tobillos. Es decir, que no quede a la altura de los cordones ni cerca de la espinilla. Justo a la altura del tobillo. Iba a poner aquí una comparación futbolística, pero LOL, de todos modos no la entenderíais.
Zancadas
Este ejercicio no es como el sistema de protección fronteriza de la Unión Europea, porque sí es eficaz. Personalmente, me gusta mucho este ejercicio porque es efectivo y, aun haciéndolo sin peso, supone un esfuerzo extraordinario para los músculos de la parte delantera de los muslos, que es precisamente lo que necesitamos. Para hacer el ejercicio se necesita un mínimo sentido del equilibrio.
Isquiotibiales
Los ejercicios para los isquiotibiales son los responsables de elevar la línea de los glúteos y reducir la celulitis. Si yo fuera mujer, sin duda prestaría atención a esta parte de la publicación.
Flexión de piernas tumbada boca abajo
Es el ejercicio número uno para los isquiotibiales, al menos entre los ejercicios que se hacen en máquinas. Asegúrate de que la rodilla no descanse sobre el acolchado durante el ejercicio.
Flexión de piernas sentada
Es menos eficaz que el anterior, pero aun así la mayoría de las mujeres hará este ejercicio en lugar del anterior, porque, por lo que he observado, muchas mujeres se sienten bastante incómodas haciendo el mismo movimiento tumbadas boca abajo. Hay cosas de las que simplemente nunca se puede despegar a las mujeres, así que es inútil intentarlo. Mientras una mujer siga siendo mujer, siempre creerá que todo el mundo la mira en el gimnasio, y la báscula será el principal indicador de la transformación de su cuerpo. Así es, y siempre será así.
Flexión de piernas de pie
Lo que es la cinta para la cabeza en los festivales, es la camiseta atada alrededor de la cintura en el gimnasio. Y cuando haces ejercicios de isquiotibiales, es un accesorio imprescindible. Es muy importante que el pie no esté en punta, sino en la posición que se ve en la imagen. Si colocas mal el pie, todo el ejercicio se centrará en las pantorrillas.
Flexión de piernas con polea
Ejercicios en máquinas –> Ejercicios con polea –> Ejercicios con pesas libres
Todos los ejercicios con polea exigen movimientos más difíciles y controlados que los que se hacen en máquinas. Empieza a hacerte el interesante con la polea solo cuando ya tengas los conocimientos necesarios, por no hablar de las pesas libres. Te lo digo por las lesiones, por favor, hazme caso. Hazme caso siempre. Excepto si me preguntas si se puede ir en moto en invierno. En ese caso, no me hagas caso.
Parte externa del muslo
Desde hace cinco años. Llevo cinco años trabajando con mujeres y desde hace cinco años me enfrento al terrible sufrimiento y la frustración que siente una mujer cuando se le acumula una capa extra de grasa en la parte externa de los muslos. Entonces llega la eterna pregunta de qué ejercicios podría hacer para eliminarla, y mi respuesta suele ser dieta y entrenamientos bien estructurados. No hay crema, ni envolverse en plástico, ni lámpara UV, ni microondas, ni vida sin cerebro.
Tengo una buena y una mala noticia sobre cómo eliminar la grasa extra acumulada en la parte externa de los muslos. La buena noticia es que hay una solución. La mala es que quizá no baste con hacer dieta e ir a entrenar, porque la acumulación extra de grasa también puede indicar una alteración de origen hormonal. Pero ni siquiera eso es lo peor: la alteración también puede ser genética; en ese caso estás jodida, pero aun así no hay que desesperarse. Todo se puede cambiar, aunque el grado de cambio varíe de una persona a otra. Pero para que ese cambio llegue a producirse, tienes que esforzarte. Así que ponte manos a la obra. Para empezar, prueba estos ejercicios.
Todas las variantes de aperturas. Todas las variantes de zancadas laterales.
Aperturas en máquina
Un ejercicio súper clásico. Si alguien nunca ha estado en un gimnasio, aun así sabe que existe esta máquina y para qué sirve. Sin embargo, de cualquier cosa que las masas conocen y disfrutan haciendo se puede afirmar con toda seguridad que no destaca precisamente por su eficacia. Este valioso conocimiento es el maravilloso legado de Bíró Ica y Béres Alexandra; hay muy pocas formas de ejercicio menos eficaces, pero al menos esta la conocen, por eso la hacen. Ya saben. No pasa nada si algo es una mierda, con tal de que haya mucho.
Pero si las aperturas son tan ineficaces, ¿qué hacen en una serie de artículos que presenta los ejercicios más eficaces? Sería un grave error pensar que las aperturas son ineficaces. Son muy eficaces; lo que pasa es que NO hay que hacerlas como las hacen las mujeres.
¿Y cómo lo hacen? Cogen una revista para mujeres o, a partir de 2011, un smartphone, y se ponen a navegar por velvet.hu y otras páginas de sabiondos. Se sientan y hacen ochenta repeticiones de aperturas con un peso que no les suponga ningún esfuerzo. Repiten esto unas tres veces y luego se bajan de la máquina, acompañadas de sonrisas de satisfacción, convencidas de que han entrenado las piernas de maravilla.
Un desastre.
Al fin y al cabo, esto es lo único que hay que tener en cuenta en este ejercicio. Habría que tenerlo en cuenta en todos los ejercicios, pero es en este donde más se nota la gran diferencia que hay entre un entrenamiento y otro. Así que, cuando no entiendes por qué no hay cambios, por qué tu cuerpo no mejora ni siquiera después de meses, el problema no es el sistema: lo estás haciendo mal o, como mínimo, de forma ridícula.
Háganlo correctamente. Si no te duele, no vas a progresar.
Elevación de pierna tumbado de lado
Después de las líneas anteriores, aunque creo que en todas las publicaciones de anatomía del entrenamiento escribo al menos una vez que debemos entrenar con concentración y enfoque. Aquí tampoco puedes limitarte a levantar la pierna sin más. Mientras escribo estas publicaciones, cada vez me convenzo más de que también haré vídeos para cada ejercicio, para mostrar las enormes diferencias que hay entre un movimiento y otro.
Contrae, mantén la posición, ofrece resistencia también en la fase excéntrica, carga pesos adecuados y presta atención a la respiración y a los tiempos de descanso. Podría escribir esto después de cada frase; es así de importante.
Usa una pesa de tobillo para este ejercicio.
Elevación lateral de pierna de pie en polea
Mantén el cuerpo estable. Solo se mueve la pierna con la que estás trabajando. No se mueve la parte superior del cuerpo, no se mueve nada, SOLO LA PIERNA con la que estás trabajando.
Cara interna de los muslos
Te muestro por qué es importante mantener en forma la cara interna de los muslos y, en general, todo el cuerpo.
Si los dos muslos no se tocan, puede ser increíblemente sexy. Créeme, llevo 16 años mirando las piernas de las mujeres, y los demás hombres también lo hacen.
Aperturas de la cara interna de los muslos
Puedo decir lo mismo que con las aperturas para la cara externa del muslo.
Aducción de la cara interna del muslo en polea
Mantén el cuerpo estable; el tobillo marca el arco, pero lleva la pierna hacia dentro centrándote en la cara interna del muslo.
Aperturas tumbado
:))))))))))))))))))))))))))))). Este ejercicio es genial, y quiero pedirles especialmente que lo hagan. Claro que nadie lo hará, porque, bueno. :))) Me parto. En fin, la cuestión es que es un ejercicio muy eficaz. Todo mi respeto para la mujer que lo haga en el gimnasio, y si lo haces, hazlo únicamente con las piernas estiradas.
Ejercicios de sujeción
Haz estos ejercicios. Son maravillosos, y no hay nada más eficaz para los músculos de la cara interna de los muslos. El ejercicio es muy sencillo. Coloca el balón medicinal en el tercio inferior de los músculos de la cara interna de los muslos y no dejes que se caiga. NO LO COLOQUES ENTRE LAS RODILLAS.
Empieza con pesos más bajos y ve aumentando el peso del balón medicinal.
Sujeción de pie
Sujeción sentado
Sujeción con sentadilla
Esto ya es de un nivel más avanzado. Empieza cuando puedas mantener la pelota en alto con seguridad durante al menos 1 minuto.
Listo. Con esta entrada he llegado al final de la serie de publicaciones sobre anatomía del entrenamiento. Me ha llevado mucho trabajo, pero siento que ha valido la pena. Ahora ya sé escribir un plan de entrenamiento para moldear los glúteos.