Anatomía del entrenamiento – Músculos de la espalda, parte 1

Tenemos 5000 años de historia escrita. La humanidad se ha civilizado, ha explorado, inventado y construido, pero pueden pasar miles de años y plasmarse en papel miles de millones de pensamientos e ideas valiosas: nuestras características físicas y los instintos indispensables para sobrevivir no han cambiado en absoluto desde los albores de la humanidad.

Los hombres necesitaban manos fuertes, una forma de pensar sencilla y práctica, un pecho acorazado y, por último, una espalda ancha para proteger a las mujeres y a sus hijos. Hoy estas ideas nos hacen sonreír, porque ni siquiera podemos imaginar (salvo los fanáticos de lo paleo) aquellos tiempos en los que nuestro cuerpo era realmente nuestra única arma.

A lo largo de toda la serie Anatomía del entrenamiento, quiero que todos tengan presentes tres mensajes fundamentales.

1. Toda nuestra vida, cada una de nuestras acciones y pensamientos, gira en torno al sexo, y todo está determinado por él.
2. Somos animales. Nos guían los instintos animales y, aunque la educación y el vuelo cada vez más alto de nuestros pensamientos nos han elevado por encima del mundo animal, de vez en cuando vuelven a aflorar nuestros instintos, iguales a los de los animales. Eso es lo que nos impulsa hasta hoy: el instinto de supervivencia, el modo de vida necesario para perpetuarnos y la creación de los recursos que necesitamos para desarrollarnos.
3. La estructura de nuestro cuerpo tiene un único propósito: que se produzca el acto sexual necesario para perpetuar la especie; eso es el motor de todo. Las mujeres, a por los glúteos; los hombres, a por el torso, hasta la muerte. Ese deseo, consciente o no tanto, de que el hombre más dominante se fije en las mujeres por su belleza, y de que los hombres encuentren a esa mujer, con esas curvas que les sugieren: «Sí, quiero fecundar a esta mujer; ella merece traer al mundo a mi descendencia».

Funcionamos a partir de estímulos sencillos, y si quitamos el barniz con el que cubrimos nuestra vida cotidiana, si derribamos las torres de marfil que construimos a nuestro alrededor, muchas veces inexistentes, vemos con claridad que la vida gira en torno al sexo, a la procreación, y que, al fin y al cabo, ese es el sentido de la vida. Puede que no estés de acuerdo conmigo, pero quien piense que digo tonterías, que proponga algo mejor y, actualizando la entrada, lo publicaré aquí.

En las entregas de esta serie que ya se han publicado, he explicado, para cada grupo muscular, cómo contribuyen ciertos músculos de nuestro cuerpo a la supervivencia de nuestra especie o a que las mujeres y los hombres se resulten más atractivos, y así jugar mejor al gran juego de la vida.

Las mujeres no suelen entrenar la espalda, y, sinceramente, no lo entiendo. Entiendo que no está cerca de las piernas ni de los glúteos, así que para qué entrenarla, pero tengo unos cuantos argumentos de peso para explicar por qué las mujeres deberían entrenar los músculos de la espalda.

Primero. Hay mujeres que tienen los pechos más grandes que la media. Tened cuidado con ellas, porque están tan satisfechas consigo mismas que creen que, por el tamaño de sus pechos, ya no tienen que desarrollar ninguna otra habilidad. Las mujeres con poco pecho, en cambio, no tienen elección. O compensan con un buen culo y una técnica de mamada excepcional, o literalmente no tienen nada que hacer en su desesperada lucha por conseguir el valioso botín (los hombres).

Me he desviado un poco, pero lo importante es que las mujeres con mucho pecho tienen que entrenar los músculos de la espalda, porque tendrán que cargar con el peso de sus pechos toda la vida, y serán esos músculos los que lo sostengan.

Embarazo. Aquí ya están incluidas tanto las mujeres con poco pecho como todas las demás. ¿Cuántas veces se oye a mujeres quejarse de dolor de espalda constante durante el embarazo? Claro que se quejan, porque si no hay nada que sostenga el peso extra que genera el bebé, es lógico que les duela la espalda. No hay músculos que lo sostengan, así que la mujer empieza a mantener una postura antinatural y, voilà, ya tiene dolor de espalda, algo que millones de mujeres aceptan como parte del embarazo. No hay que aceptar nada, y mucho menos esta jodida historia del dolor de espalda. Hay que entrenar los músculos de la espalda y no habrá ningún problema.

Y, por último, el tercer punto, que afecta a todas las mujeres, tengan los pechos pequeños o grandes, estén embarazadas o no. Se trata de la condición en la que viven día a día, la llamada condición óptica.

Ya he hablado varias veces de este tema y, como en el análisis de todos los demás grupos musculares, ahora también tengo que explicarlo. El conjunto, el aspecto del cuerpo, será más bonito y atractivo si el cuerpo está trabajado de forma proporcionada y, por lo tanto, también está moldeado de manera equilibrada. Las chicas tienden a reírse a carcajadas de los hombres capaces de lucir un torso musculoso y unas piernas de palillo. Con toda la razón se ríen de los ejemplares más ridículos del género masculino, pero no olvidemos que la moneda tiene dos caras. Porque, igual que esos tipos se ven ridículos por su desproporción, los hombres también se dan cuenta de esa falta de equilibrio y, creedme, no hay nada más triste que cuando los hombres se reúnen y, al ver a un grupo de chicas, nadie quiere follarte a ti. Pues esa es la señal más clara de que eres un desastre.

Al entrenar los hombros ya hablamos de por qué trabajarlos es una auténtica pasada para realzar la feminidad. Ahora entra en juego que una espalda ancha es indispensable para tener unos hombros femeninos. Pero aquí tengo que hacer una pequeña pausa y explicar que, desde luego, sería mucho más fácil si escribiera esta página para hombres. No tendría que explicarlo todo con tanto detalle, como por desgracia me toca hacer otra vez.

Espalda ancha. Sé que unas cuantas mujeres ya se habrán escandalizado al leer las palabras «espalda ancha», pero en este caso, como siempre en TILT, se refiere a unas líneas de aspecto femenino. Hay que imaginarse algo así.

Ahora bien. La serie Anatomía del entrenamiento se escribe principalmente para que puedas prepararte un plan de entrenamiento por tu cuenta y moldear tu cuerpo de una forma que nunca conseguirías con los conocimientos que has ido recopilando de Internet. Sin embargo, que algo funcione sobre el papel no significa que también vaya a funcionar a la hora de llevarlo a la práctica. Lo mismo ocurre con esta serie Anatomía del entrenamiento. Pensé: «¡Hala, qué bien! Voy a recopilar todo lo que podríais necesitar; aquí están los putos dibujos en 3D, tendréis una buena base».

Pero, por desgracia, la vida no es tan sencilla. Moldear nuestro cuerpo no es como montar un armario de IKEA, que podemos ensamblar siguiendo las instrucciones adecuadas, aunque nos pasemos 30 minutos mentando a la madre de alguien.

Moldear el cuerpo es mucho más complejo que eso y, quizá lo más importante, conlleva mucho más riesgo de lesiones como para poder hacerse siguiendo cualquier guía. De nada me habría servido que me dijeran hace 10 años, cuando empecé con todo esto, qué debía hacer y cómo, porque no tenía los conocimientos prácticos ni había aprendido la técnica de ejecución; podría haber estado levantando pesas y no habría conseguido gran cosa. Si no hubiera adquirido las bases prácticas adecuadas, ahora probablemente también estaría escribiendo en distintos foros, como tantos gilipollas que no entienden nada, preguntando por qué no progresan y dónde están los resultados.

No digo que sea imposible empezar por tu cuenta y conseguir buenos resultados, pero ¿para qué íbamos a redescubrir América por nuestra cuenta, con muchísimo esfuerzo y dándonos de bruces un millón de veces, si otros ya lo hicieron antes?

Hasta ahora no se me había ocurrido este problema, porque si, a pesar de los consejos adecuados, te lesionas el hombro o el codo, pues qué le vamos a hacer. Pero entrenar los músculos de la espalda es muy distinto. Aquí lo que está en juego es la integridad de la columna y las vértebras, así como la de los músculos que se insertan en la columna; si te lesionas, no bastará con untarte un puto bálsamo camboyano hasta que te recuperes.

Conclusión. NO OS ATREVÁIS A EMPEZAR A ENTRENAR LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA POR VUESTRA CUENTA, SIN LA SUPERVISIÓN DE UN ENTRENADOR PERSONAL. Os digo por qué no. Si lo hacéis mal y os lesionáis, entonces:

• hernia discal
• desplazamiento vertebral
• parálisis
• parálisis intermitente (acompañada de un hormigueo de la hostia)
• daño musculoesquelético que dura toda la vida, nunca se cura y afecta parcialmente al cuerpo o a todo el organismo.

La columna vertebral es como si estuvieras trasteando con el cerebro. Eso no lo haces, así que tampoco te conviene hacer esto.

Ahora que ya he acojonado a todo el mundo, vamos con las reglas básicas: si el entrenador al que vayáis —porque, claro, vais a ir— no os las cuenta, primero exigidle que os explique por qué no os las había dicho y luego enseñadle esta entrada para que entienda por qué lo mandasteis a tomar por culo antes incluso de su primera clase.

REGLAS BÁSICAS

1. Como máximo, 6 ejercicios para la espalda.
2. Calentad bien antes de entrenar los músculos de la espalda. La máquina de remo es lo más adecuado.
3. DESPUÉS DEL CALENTAMIENTO, haced un ejercicio básico de fortalecimiento para los músculos profundos de la espalda, los que estabilizan directamente la columna. Después, haced 2-3 ejercicios centrados en los músculos de la parte superior de la espalda, 2 para los músculos centrales situados debajo de los omóplatos y 1 para los músculos del tercio inferior de la espalda. Obviamente, ahora no has entendido nada, pero no te preocupes: hablaremos de todo esto por separado y con detalle.
4. En casi todas las entradas destaco que entrenéis con una prenda de manga larga que os mantenga calientes y, así, proteja los músculos de enfriarse. Esto cobra aún más sentido al entrenar la espalda. No dejéis que se enfríen los músculos, porque entrenar con los músculos fríos es la causa más frecuente de lesiones.
5. Apréndete al menos 10-12 ejercicios para los músculos de la espalda, HECHOS CORRECTAMENTE, y ve alternándolos continuamente para evitar estancarte y que el cuerpo se acostumbre a una rutina concreta.
6. Respiración. Al hacer el esfuerzo, suelta el aire; durante la fase negativa (al bajar el peso), inhala. Inhala despacio y el movimiento también será lento. Exhala rápido y el movimiento también será rápido.
7. El tiempo de descanso ideal entre series es de 45 s. Entre ejercicios, como máximo 2 minutos. No te pongas a hablar, ni a mirar Facebook, ni a concretar por Viber la cita de esta noche.
8. Aprovecha también la fase negativa. Controla el peso al bajarlo.
9. Primero practica el movimiento sin peso y, cuando ya lo hagas a la perfección, empieza a mover pesas.

Así que, si tuviera que resumirlo, os diría que acudáis a un especialista si os proponéis moldear vuestro cuerpo, pero sobre todo si hacéis entrenamiento con pesas, porque creedme: una hernia discal o el desplazamiento de una vértebra no son precisamente un fin de semana largo en las Seychelles.

Y para darle una estructura circular a las líneas introductorias sobre el entrenamiento de espalda, cerraré mis reflexiones con lo mismo con lo que empecé. Entrenar todos los grupos musculares es jodidamente importante, y entrenar los músculos de la espalda también.

Esta entrada se alargó un poco, así que la presentación de los ejercicios por grupos musculares con ilustraciones anatómicas y sus comentarios se podrán leer en la segunda parte de esta entrada.