Anatomía del entrenamiento – Músculos de la espalda, parte 2, los ejercicios

Pero antes de pasar a presentar los ejercicios, repasemos la información más importante, porque, aunque haya un enlace que lleva a la primera parte de la publicación, habrá bastantes que se escabullirán de leer el primer capítulo, aun cuando con eso se estén jodiendo bien jodidos.

1. Nunca te saltes el día de espalda. Mujeres, ¿me oís? Esto va principalmente por vosotras. Entrenad la espalda una vez por semana.
2. Entrenar los músculos de la espalda mejora visualmente el aspecto general del cuerpo, mejora la postura y no está de más que una musculatura fuerte y en buen estado proteja la columna vertebral y las vértebras, que influyen en todo nuestro cuerpo.
3. Practica los ejercicios para los músculos de la espalda con un entrenador personal. Puedes elegir al entrenador adecuado con 3 sencillas preguntas. Así que hazle estas 3 preguntas:

– ¿Por qué es importante entrenar los músculos de la espalda?

– Teniendo en cuenta la anatomía, ¿qué zonas de los músculos de la espalda hay que entrenar obligatoriamente para lograr un entrenamiento completo y unas proporciones estéticas?

– ¿Qué músculos profundos rodean exactamente nuestra columna vertebral y qué ejercicios se pueden hacer para trabajarlos?

Y ahora bien. Si el entrenador que has elegido, por mucho experto que se crea, es tan idiota que no sabe responder ni siquiera a una de estas preguntas, o ves que no tiene ni idea de lo que estás hablando, simplemente levántate y márchate de ahí de una puta vez con una mirada de desprecio, porque lo más probable es que no tenga ni idea de lo que hace.

Pero tú necesitas lo mejor. O, si no lo mejor, al menos alguien que te enseñe con seguridad a ejecutar correctamente los ejercicios, algo fundamental para entrenar los músculos de la espalda.

4. No me apetece volver a escribirlo. Haz clic en la primera parte de la publicación si quieres más información; allí encontrarás todo.

Músculos profundos del tercio interno - La preparación

Esta es la base. Mientras estos músculos profundos no estén fortalecidos, yo concretamente no dejaría que nadie entrenara la espalda, y mucho menos con pesas.

Para empezar, aquí tienes una rutina de 5 ejercicios para fortalecer los músculos profundos, una introducción perfecta al entrenamiento de los músculos de la espalda. Si no puedes hacerlos correctamente, ni se te ocurra ponerte a hacer jalones tras nuca ni a hacer el idiota levantando pesas en las máquinas de remo.

• Empieza con el ejercicio 1 y ve avanzando poco a poco hasta el punto 5, por supuesto, no en un solo día de entrenamiento.
• Haz 4×12 de cada ejercicio. Este será el número básico de series.
• Quienes están empezando tienen que hacer esto sí o sí. Quienes no están empezando, también. Es más, se lo haría hacer a unos cuantos guerreros que presumen de saber mucho en los gimnasios, solo para que se les congelara en la cara de pavos engreídos esa sonrisa de suficiencia. Me jugaría bastante dinero a que 8 de cada 10 tipos de gimnasio no podrían terminarlo correctamente y sin sufrir.

Ejercicio de musculatura profunda n.º 1

Te tumbas en el suelo y levantas los brazos y las piernas a la vez. Parece fácil, pero ya te darás cuenta. Más o menos al final de la segunda serie entenderás de qué hablaba.

Ejercicio de musculatura profunda n.º 2

Te tumbas igual, pero ahora levantas el brazo y la pierna contrarios. También es un ejercicio de concentración; aquí empezamos a jugar un poco con la coordinación corporal, algo que les hace mucha falta a todas las mujeres, al menos si me guío por su forma de conducir y el arte que tienen para cambiar de carril.

Ejercicio de musculatura profunda n.º 3

Empieza con muy poco peso. Con 2 o 3 kilos será más que suficiente.

Ejercicio de musculatura profunda n.º 4

Los ejercicios con fitball son especialmente cabrones, porque casi todo el cuerpo tiene que trabajar para que consigas mantenerte encima, además del propio ejercicio, que en este caso consiste en elevar desde una posición negativa. Lo ideal es que los brazos queden alineados con la columna. Hay que levantar hasta ahí, no más. NO MÁS.

Ejercicio de musculatura profunda n.º 5

Brutal. Muy brutal.

Así que, si vas a un entrenador, asegúrate de hacer esto. Aunque se niegue. Si se niega mucho, pregúntale por qué es un gilipollas.

Espalda - tercio medio

Si yo fuera un experto tan creído que se olisquea sus propios pedos, como lo es un porcentaje muy alto de los entrenadores personales, llenaría esta publicación de distintos términos técnicos solo para que todo el mundo viera qué profesional soy. Pero me importa un carajo. Lo que importa no es lo que piensen de mí, sino que consigáis información valiosa y que explique de forma comprensible para cualquiera qué tenéis que hacer y por qué. La mayoría de los profesionales no quieren ayudar, sino que empiezan a presumir de tecnicismos. Seguro que eso también funciona, pero a nadie le importa un carajo y tampoco entenderás de qué está hablando.

O sea, trapecio transverso. Jajajaja. En fin, la parte superior de la espalda. Esto es lo que le da anchura a la parte superior de la espalda y dibuja esa forma de diamante.

Y aquí se demuestra enseguida lo que digo: es importantísimo entrenar todos los grupos musculares, porque de nada sirve que trabajes los hombros si no los acompaña una espalda alta ancha que los resalte a la perfección y les dé forma. Ser una mujer guapa significa tener proporciones armoniosas. Poned esta frase en la nevera.

Elevación lateral con apoyo lateral

Esto también se puede hacer en un banco, pero asegúrate de estar tumbada en línea recta. Tobillo, cadera y costillas, todo en línea, y mantenlo así. Si lo haces en un banco, el extremo debe quedar a la altura de la axila. No en otro sitio.

Dominadas tumbado

Los ejercicios de espalda son de los más difíciles. Son difíciles porque exigen una ejecución precisa y, como nadie los hace, o solo muy de vez en cuando, van a ser un auténtico suplicio. Igual que este ejercicio. No quiero mentir: yo también odio el día de espalda. Lo detesto muchísimo, pero qué se le va a hacer. Ninguna relación es fácil, y aun así le damos duro.

Dominadas con agarre estrecho

La dominada es uno de los 3 padres fundadores. Flexiones, sentadillas, dominadas. Estos 3 movimientos son la base de todos los ejercicios. Por eso no estaría nada mal que todo el mundo aprendiera bien estos tres movimientos. Por ejemplo, si en Hungría la educación física en las escuelas primarias se pareciera aunque fuera mínimamente a una disciplina profesional, se podrían aprender ya a los 10-12 años. Pero no podemos hablar de profesionalidad, solo de pajearse a lo bestia y pasar olímpicamente de todo en chándal, y creo que con eso ya he descrito al 97% del profesorado de educación física.

No vais a hacer dominadas, os lo digo desde ya, y mucho menos con la técnica correcta, así que no os las voy a pedir. Este ejercicio está aquí porque en los gimnasios buenos estas máquinas tienen contrapesos, y eso sí que será de gran ayuda. Empezad con una resistencia equivalente a vuestro peso corporal. Es decir, si pesas 70 kilos, ajusta el contrapeso a 70 kilos y ve progresando poco a poco.

Remo inclinado con kettlebell

Antes de que haya malentendidos. El kettlebell es una modalidad de entrenamiento que me resulta risible, PERO. Y aquí viene un gran pero. Para hacer sentadillas, zancadas y ejercicios de fortalecimiento del tronco, resulta especialmente ventajoso por el agarre. Es un ejercicio excelente.

Remo inclinado en máquina

Es un ejercicio muy útil, pero en 10 años no he visto a ninguna mujer hacerlo. Nunca lo harán, simplemente porque es demasiado masculino. Los hombres tampoco usan la máquina de aperturas, y las mujeres tampoco harán este ejercicio. En cualquier caso, conviene saber que es un ejercicio eficaz y excelente.

Remo con mancuerna

Cada grupo muscular tiene una gran estrella; para los músculos de la espalda, es el remo con mancuerna. Este ejercicio goza de una popularidad increíble, y es uno de esos raros casos en los que algo es popular y eficaz a la vez. Por lo general, lo eficaz es difícil, así que poca gente lo hace, pero, por alguna razón, el remo con mancuerna ha conseguido reunir ambas cosas, y eso merece muchísimo respeto. Así que respetadlo también y hacedlo.

Músculos de la espalda - tercio externo

Remo en polea

Espalda recta, retracción de los hombros y tirón hasta la altura del estómago. Supongo que al llegar a «retracción de los hombros» se os han dilatado las pupilas, pero para eso están los entrenadores personales, ¿no?

Remo en máquina, agarre alto (espalda alta)

La odio muchísimo, pero es efectiva. Lo bueno es que se puede hacer alternando los brazos y, si me lo permiten, háganlo así. 12 series solo con el brazo derecho y luego solo con el izquierdo. A todo el mundo le encantará, ya lo verán.

Remo en máquina con agarre bajo

Dominadas con agarre ancho

En el apartado de las dominadas con agarre cerrado ya escribí todo lo que hay que saber sobre las dominadas. Aquí, obviamente, lo que cambia es el agarre.

Jalón al pecho

En Velvet publicaron una entrada en la que los editores, que a todas luces padecen daños cerebrales graves, querían dar consejos de entrenamiento a sus lectores, que tienen unas capacidades similares. De estos casos suelen salir cosas gloriosas y, por supuesto, esta vez no fue diferente.

Muy brevemente, se trataba de explicar cómo realizar ciertos ejercicios, ilustrándolos también con fotografías. Pusieron a una chica que, a simple vista, no tenía ni idea, y encargaron el texto a alguien con aún menos luces. Lo más curioso es que también mostraron el ejercicio de jalón al pecho, lo cual es realmente encomiable, pero había un pequeño problema. La mujer estaba sentada en la máquina al revés, y literalmente nadie se dio cuenta.

Si alguien hubiera leído este artículo, le diría que, al hacer jalón al pecho, siempre nos sentamos de frente a la máquina y no al revés, como se ve en el dibujo.

Conclusión. No lean Velvet. Si de todas formas quieren ver alguna basura, para eso está la retransmisión del Parlamento. También se les freirá el cerebro, pero al menos no dirán estupideces monumentales sobre entrenamientos y dietas.

Jalón hacia los deltoides

Este ejercicio me parece sospechoso porque me encanta y no me cuesta hacerlo ni siquiera con pesos relativamente altos. Es uno de los ejercicios más focalizados para el dorsal ancho.

Tirón hacia los deltoides en polea

Un ejercicio fantástico. Hay pocos ejercicios para entrenar los músculos de la espalda que me gusten, pero este me encanta. Por desgracia, hace falta una máquina de poleas, y eso es una lástima, porque ya es un lujo que haya una en el gimnasio. Pero, aunque la haya, tampoco te servirá de mucho, porque esta es la máquina que siempre estará ocupada.

No tiene nada de sorprendente. Como las mujeres guapas siempre tendrán quien les invite a una copa en la discoteca, lo que es bueno se acaba rápido, y desde luego la competencia es feroz.

Remo con el torso inclinado

Dejé al rey para el final. Nunca ningún ejercicio me ha resultado tan difícil como este, y nunca he sentido tanto mi cuerpo como al hacer remo con el torso inclinado. Es extremadamente peligroso, si no uno de los ejercicios más peligrosos. (No. Ese es la sentadilla con peso libre.)

Dejé este ejercicio para el final para que vuelva a quedar claro: si hacemos correctamente los ejercicios para la espalda, pueden mejorar muchísimo el aspecto general de nuestro cuerpo, pero, si los hacemos mal, entrañan grandes peligros y un riesgo considerable de lesión. Cuídense, eso es todo lo que les pido. Cuídense y hagan con cabeza lo que hacen.

En la siguiente entrega de la serie de publicaciones sobre anatomía del entrenamiento, toca entrenar los músculos abdominales.