Anatomía del entrenamiento – Tríceps

Sí, podría escribirlo, y seguramente lo haré, porque conviene que se te queden grabadas las líneas anteriores. La idea esencial es que, si hace falta, lo escribiré diez veces en una misma entrada: solo conseguirás unos resultados magníficos y bonitos si entrenas todos los grupos musculares de forma equilibrada. Los hombres también deben entrenar las piernas y las mujeres, la parte superior del cuerpo y la espalda, no solo las piernas; los hombres no deben entrenar solo el pecho y los bíceps.

Quería incluir esta imagen en la sección sobre el entrenamiento de las piernas, pero ahora me pareció tan apropiada y refleja tan bien esta forma de pensar arraigada y anquilosada, propia de cada género, que considera que los hombres son unos obsesos del gimnasio de torso y las mujeres, del de tren inferior. Los dos pájaros de la imagen dan risa y el texto les viene como anillo al dedo. Pero antes de que las mujeres se rían demasiado, les aviso: es igual de ridículo tener unas piernas de mujer bien moldeadas y que la parte superior del cuerpo, sobre todo los brazos, parezcan una bolsa publicitaria flácida, blanda y arrugada. Es terriblemente desalentador y, al ver el contraste sin ropa, quizá todavía más triste. Y mejor ni hablemos de la grasa flácida de la parte superior del brazo, más conocida como «brazos de ama de casa».

Los entrenamientos de tríceps sirven precisamente para eliminar la grasa flácida de la parte superior del brazo y, en los hombres, junto con los bíceps, para dar forma a unos brazos bien definidos.

Como también se ve en nuestro dibujo anatómico, el tríceps se divide en 3 grupos musculares; sin embargo, en cada ejercicio de tríceps se trabajan los 3 músculos por igual. Por supuesto, hay ejercicios en los que uno u otro músculo trabaja con más intensidad, pero la diferencia es insignificante, así que tampoco hay muchos ejercicios que se centren en uno en particular, a diferencia del entrenamiento de los músculos del pecho, donde se podía trabajar de forma bien diferenciada la parte inferior, lateral y superior del pecho.

 

REGLAS BÁSICAS

Como máximo, 3 ejercicios para tríceps. No hace falta más.

Los entrenamientos de tríceps son entrenamientos complementarios, es decir, normalmente se hacen después de entrenar los hombros en el mismo día o, si toca entrenar brazos, después de los bíceps. Solo quiero decir que para entonces el cuerpo ya está en calor, pero no está de más mover un poco los tríceps con pesos más ligeros antes de la primera serie con carga.

¡Postura correcta!!!! Los entrenamientos de tríceps quizá sean los que requieren más atención, pero lo explicaré con más detalle durante las animaciones; allí también se verá a qué me refiero.

Entrena exclusivamente con una sudadera de manga larga. Mantiene los músculos calientes, lo que ayuda a evitar lesiones, y también permite que el músculo se desarrolle mejor.

Aprende al menos 7-8 ejercicios DIFERENTES y CORRECTOS para cada grupo muscular y altérnalos continuamente, así tu cuerpo no podrá acostumbrarse a las secuencias de movimientos. Si el cuerpo se acostumbra a la carga, no progresará. Esto se aplica tanto a repetir los mismos ejercicios durante meses como al peso en sí.

Alterna los ejercicios, aumenta el peso y ejecútalos correctamente. En esta frase está todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas.

Respiración. Al hacer fuerza, exhala; durante la fase negativa (al bajar el peso), inhala. Inhala despacio y el movimiento también será lento. Exhala rápido y el movimiento también será rápido.

El tiempo de descanso ideal entre dos series es de 45 s. Entre dos ejercicios, como máximo 2 minutos.

Aprovecha también la fase negativa. Baja el peso con resistencia.

Fondos

Solo puedes ejecutar este ejercicio a la perfección si eres capaz de levantar tu propio peso corporal al menos una vez. Mientras no puedas hacerlo, tus tríceps no están preparados para una carga más exigente, así que sin duda necesitan fortalecerse. Además, estos ejercicios con el peso corporal son buenos porque muestran exactamente cómo está tu fuerza y resistencia. Flexiones, dominadas y fondos. Estos son los 3 ejercicios básicos que solo el 2 % de nuestra civilización puede hacer correctamente, y eso ya incluye a las 36 mujeres que son capaces de hacerlo. Pero quizá ni siquiera sean tantas.

Es un ejercicio que se puede desarrollar fácilmente con contrapesos y es extremadamente eficaz. No te inclines hacia delante, porque entonces trabajarás el pecho y el tríceps pasará a un segundo plano.

 

Ejercicio de tríceps en banco plano

Este también es un ejercicio excelente, pero muy difícil. A medida que avanzamos en el mundo de la anatomía del entrenamiento, debería quedar cada vez más claro para todos que los entrenamientos con pesas son mucho más complicados que simplemente mover pesas de un lado a otro. Requieren coordinación, mover el cuerpo de forma consciente y respetar requisitos básicos como, por ejemplo, mantener la muñeca recta durante el ejercicio. No lo digo por fastidiar, pero una gran parte de las mujeres es incapaz de hacerlo, aunque no es culpa suya. La coordinación, mantener las proporciones y las distancias y, en general, controlar todo el cuerpo y dominar los movimientos les resulta mucho, mucho más difícil a las mujeres por naturaleza que a los hombres. No es machismo, son los hechos y años de experiencia.

Haced el ejercicio con una barra Z, pero solo cuando estéis preparados. Cuando ya sepáis respirar de forma consciente, bajar el peso lentamente y mantener una postura correcta. Para este ejercicio sin duda necesitaréis la supervisión de un entrenador personal; no intentéis hacerlo solos.

 

Lo mismo, pero en un banco a 30 grados

Y en un banco a 90 grados

Lo mejor sería que al principio practicarais el movimiento sin pesas y luego hicierais lo mismo de forma gradual con pesos mínimos, y así sucesivamente. Si un entrenador personal os hace entrenar con pesos considerables desde las primeras sesiones, dejadlo y pedidle que os devuelva el dinero, porque puede que tenga un título, pero o no sabe transmitiros sus conocimientos como es debido, o en la institución donde estudió las clases las imparten completos idiotas, y llegados a este punto de repente no sé cuál de las dos cosas es más triste.

 

Extensión de tríceps con un brazo en polea

Los ejercicios de tríceps con polea son un poco complicados, porque hay que encontrar la altura adecuada. La altura en la que la parte superior del brazo permanece en línea recta y solo se mueve el antebrazo. En los ejercicios con polea, la estabilidad del cuerpo es primordial. Para los ejercicios de pie, flexiona un poco las piernas para que la columna soporte la menor carga posible. La palma de la mano mira hacia ti. Un ejercicio excelente.

 

Patada de tríceps

La patada de tríceps es el segundo dios más influyente de los tríceps. Es un ejercicio extremadamente eficaz, y aquí aparece la idea que planteé en la introducción, cuando dije que volvería sobre ella más adelante. Y ese más adelante es ahora.

Un entrenamiento solo se considera útil si la atención se centra exclusivamente en el músculo que estamos trabajando. Dicho de otra manera, la conclusión sigue siendo la misma. Cada ejercicio en el que también se mueve el resto del cuerpo le quita energía al músculo que estamos trabajando.

A menudo vemos en los gimnasios a idiotas que hacen ejercicios, incluso «después de años entrenando», moviendo todo el cuerpo, de modo que la energía va a todas partes menos adonde debería. Esto es especialmente común entre los hombres. Por esa razón tan propia de los hombres que nace de la idea de «no necesito ayuda, puedo encontrarlo sin ella». Podemos llamarlo orgullo o yo qué sé, pero los hombres no piden consejo porque, claro, ellos saben más. Pues exactamente esa terquedad de macho se ve también en los gimnasios. No necesito ayuda, sé cómo entrenar. Esto no es típico de las mujeres. Por su naturaleza, piden ayuda con cualquier cosa que se propongan. Otra cuestión es que, por su falta de la capacidad de coordinación mencionada antes, no sepan hacer los ejercicios o les cueste mucho, pero eso ya es otro tema, y ya he hablado de ello.

Para que se entienda mejor de qué hablo, aquí tienes un vídeo. No añadiría ningún comentario, porque el vídeo habla por sí solo. La parte importante empieza en el minuto 0:23.

Qué idiota. Bueno, da igual. Esta observación también se aplica a los ejercicios de tríceps. En todos los ejercicios de tríceps, pero sobre todo en la patada de tríceps, SOLO puede moverse el antebrazo; todas las demás partes del cuerpo deben permanecer inmóviles. Inmóviles, como una estatua. No se mueve la espalda, no hacemos fuerza con las piernas ni movemos la parte superior del brazo, ni hacemos nada más. Y quizá lo más importante: la muñeca debe mantenerse recta en todo momento, y eso es precisamente algo que las mujeres son sencillamente incapaces de hacer. Así que cada vez pienso más en hacer obligatorio el uso de muñequeras en mis entrenamientos para mantener la muñeca fija. Sí, eso voy a hacer.

El brazo se mantiene junto a la cabeza durante todo el movimiento. Si no puedes hacerlo de otra manera, sujétalo con la otra mano. Si es posible, baja el peso hasta la parte inferior de la nuca. Obviamente, el resto del cuerpo permanece inmóvil.

 

Extensión de tríceps en banco con una mancuerna

Como este ejercicio no es tan complejo como la serie de ejercicios de tríceps y el banco ofrece cierta estabilidad, se lo recomendaría especialmente a los principiantes.

 

Fondos en banco, nivel 1

Si la patada de tríceps es el segundo dios más influyente, entonces, sin duda, el primero son los fondos en banco, más conocidos como fondos carcelarios.

Siéntate con las manos separadas al ancho de las caderas y coloca los pulgares debajo de los glúteos; esa será la distancia.

Al hacer el ejercicio, la espalda debe rozar el banco en todo momento; así lo haces correctamente.

La profundidad ideal es aquella en la que, al bajar, el codo y el hombro quedan alineados. Ese será el punto más bajo, desde el que te empujas hacia arriba. Por supuesto, también aquí la espalda roza el borde del banco.

Al principio no te saldrá, ni siquiera en el primer nivel. Primero baja solo hasta la mitad y, cuando puedas hacer al menos 4 series de 8-10 repeticiones, ve bajando cada vez más, hasta la línea entre el codo y el hombro que ya mencioné.

¡EL CODO VA HACIA ATRÁS, NO HACIA LOS LADOS!

Cambia de nivel cuando puedas hacer correctamente 4 series de 12 repeticiones. Esto se aplica a este nivel y a los siguientes.

Fondos en banco, nivel 2

Fondos en banco, nivel 3

Fondos en banco con peso, nivel 4

Dejé lo mejor para el final. Flexiones con las manos cruzadas. Aquí las manos están cruzadas, con las palmas a la altura del pecho. Se puede hacer en cualquier sitio; es un ejercicio estupendo que no requiere ningún equipo.

A continuación, los ejercicios de hombros.