Anatomía del entrenamiento – Músculos del hombro

11 de marzo de 2015

En este extracto bancario de CIB Bank quiero mostrar cómo es, en mi opinión, el cuerpo femenino realmente atractivo.

Así es, esas formas clásicas femeninas que ponen a mil los corazones (y las pollas) de los hombres. A muchos les resultará familiar esta silueta, porque, según algunas opiniones, uno de los secretos del éxito arrollador de Coca-Cola fue la forma de sus botellas, inspirada en el cuerpo femenino.

La figura femenina perfecta requiere hombros redondeados, músculos de la espalda entrenados de manera óptima y entrenamientos enfocados en definir la cintura y las caderas, sin olvidar, por supuesto, entrenar los glúteos y los muslos en su totalidad. Aunque creo que no hace falta recalcarlo, ya que hablamos de mujeres que entrenan y, si no entrenaran las piernas y los glúteos, ¿qué harían?

Ancha arriba, se estrecha en el centro y vuelve a ensancharse abajo. Así que, para tener un cuerpo femenino, no basta con entrenar los glúteos hasta desfallecer y moldear las piernas hasta el infinito y más allá, como una tonta, porque, aunque el resultado sin duda será espectacular, para crear ese conjunto armonioso y dar forma al cuerpo femenino perfecto que dibujé y que Coca-Cola también comercializa, harán falta algunas cosas más.

Escribo la serie Anatomía del entrenamiento —que, sobra decirlo, es la serie de entrenamiento más genial que se puede encontrar en internet y abarca todos los grupos musculares— con un único objetivo: que quienes lean estas publicaciones puedan moldear su cuerpo de la manera más eficaz posible. Con conciencia, siguiendo un sistema y aprovechando bien el tiempo en el gimnasio.

Quienes ya hayan leído los demás capítulos de la serie Anatomía del entrenamiento quizá se hayan dado cuenta de que, independientemente del grupo muscular, en cada publicación menciono que ENTRENAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES ES IGUAL DE IMPORTANTE, sin importar cuál sea nuestro objetivo. ¿Quieres unos glúteos bonitos? No puedes saltarte el día de tren superior. ¿Quieres un tren superior definido, con abdominales marcados y pectorales acorazados? No te saltes el día de piernas.

Porque el cuerpo no está formado por partes independientes. No existe eso de que entrenar los bíceps no tenga ningún efecto en el cuerpo en su conjunto, ni tampoco que el día de piernas no fortalezca los pectorales, los hombros o incluso los antebrazos.

¿Y por qué?

Porque nuestro organismo es un todo: los vasos sanguíneos recorren todo el cuerpo y, al hacerlo, también transportan sangre. Y la sangre transporta nutrientes, hormonas, vitaminas, oxígeno y muchos otros componentes esenciales para nuestro cuerpo. Al entrenar, estimulamos las hormonas, aceleramos el metabolismo y fortalecemos el músculo cardíaco, lo que, como sabemos, beneficia la circulación sanguínea. Y, como sabemos, un corazón fuerte y una circulación excelente proporcionan un servicio integral a nuestro organismo, gracias a los nutrientes y suplementos que ingerimos.

Aquí conviene señalar que la sangre transporta lo que comemos. Si comemos comida de mierda con ingredientes de pésima calidad, eso es lo que incorpora el cuerpo; si comemos alimentos ricos en nutrientes, incorpora eso. Ahora bien, con un transporte de mierda, puedes imaginarte lo que va a construir el cuerpo. O ni siquiera hace falta imaginárselo: basta con mirar a una persona gorda. O a una mujer.

Lo importante

Entrenar los hombros es tan importante como entrenar esa parte del cuerpo con la que estás descontento y que trabajas constantemente, y esto se aplica a todos los grupos musculares.
En las mujeres, entrenar los hombros da inicio a la figura femenina perfecta. Ya sabes: 90-60-90.
En cuanto al entrenamiento de hombros para los hombres, que no tenga que explicarlo. Hombros de casco de moto. Ya ha habido más de una mujer que ha tenido que lavar sus bragas antes de tiempo solo porque vio en un torso bien trabajado un hombro redondo, bien separado del cuerpo.
Sigue mis consejos. Haz caso a todo lo que escribo aquí, porque, si lo haces, puede que hasta te ahorres decenas de miles de forintos con esos entrenadores personales chapuceros que han hecho algún curso de formación profesional de su distrito que no sirve para nada, pero que no tienen ni idea de cómo estructurar los entrenamientos, tanto como Matolcsy György de quedar primero en las listas de popularidad.

No me gustaría aburrir a nadie con la estructura del hombro, pero, por desgracia, no puedo evitarlo si queremos entender las cosas y aplicarlas correctamente. Sé que toda la información debería ser instantánea e inmediata, y que seguramente estaréis pensando: «¿Por qué alargo esto? ¿Por qué no digo ya qué ejercicio es para cada parte del cuerpo y listo?». Pero esto es como los anuncios antes de los vídeos de YouTube. No le interesan a nadie, pero, por desgracia, hay que aguantarlos; si no, no habría YouTube. Pues bien, la cosa es que, si no tienes claros los porqués y los fundamentos, no lo vas a entender. Puede que ni así; en cualquier caso, yo te doy todas las oportunidades.

La estructura del hombro

Se trata de una cosa con forma de esfera que se puede mover en todas las direcciones y se divide en 3 partes. Músculo frontal, central y trasero. Como se puede mover en todas las direcciones, se puede entrenar muy bien de forma aislada y enfocada, trabajando las 3 partes independientes que ya hemos mencionado. Pero no solo se puede, sino que también hay que entrenarlas, porque el hombro solo estará bien definido si hacemos ejercicios adecuados y concentrados para las tres partes de la esfera del hombro.

Y es precisamente aquí donde esta publicación cobra sentido. Ahora vamos a presentar ejercicios para las partes frontal, central y trasera del hombro, para vuestro desarrollo intelectual y físico. A quien no le haya bastado con esta descripción técnica pura y dura, que busque en YouTube «músculos del hombro». Encontrará un montón de vídeos útiles, aunque bastante aburridos.

Reglas

4 ejercicios para los hombros.
la primera semana, 2 para la parte frontal, 1 para la central y 1 para la trasera
La segunda semana, 1 para la parte frontal, 2 para la media y 1 para la posterior.
La tercera semana, 1 para la parte frontal, 1 para la media y 2 para la posterior, y así se repite, rotando.
Alterna los ejercicios; no te estanques haciendo siempre los mismos, porque tu cuerpo se acostumbra y, al cabo de un tiempo, dejarás de progresar.
Conoce al menos 4-5 ejercicios para cada una de las 3 partes.
Durante los ejercicios, el ángulo de flexión de los codos no debe cambiar; haz los ejercicios siguiendo una trayectoria curva, como si te movieras por un recorrido determinado.

El día de hombros, asegúrate de hacer un calentamiento extra. Si te jodes el hombro, no podrás entrenar casi nada como es debido, y luego tendrás que ir a hacer zumba con un montón de completos idiotas. Así que, para evitar semejante vergüenza y humillación, calienta bien.

Ejercicios para la parte frontal

En una orgía, solo hay una cosa que tener en cuenta: no quedarte fuera. Pues lo mismo pasa al desarrollar los músculos delanteros de los hombros. Nunca debes saltártelos, porque esta es la parte del hombro que más se puede moldear visualmente. Pero no solo se puede moldear de forma llamativa, sino que también es la más visible.

Todos los movimientos se realizan hacia delante. La palma apunta hacia abajo, hacia arriba o en horizontal; da igual, porque lo importante es mantener el hombro, el codo y la muñeca en una misma línea. Si lo consigues, es muy difícil cagarla. Si no estás seguro de estar haciéndolo bien, responde a una sola pregunta: ¿Dónde lo notas? Si no es en la parte frontal del hombro, si no es ahí donde más se calienta, lo estás haciendo mal. Si es ahí, lo estás haciendo bien. Es así de jodidamente sencillo.

Elevaciones frontales en polea

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevaciones frontales en banco a 60 grados

Press tras nuca con mancuernas

Press tras nuca en máquina

Ejercicios para la parte media

Movimientos laterales o hacia arriba. Este grupo muscular ensancha visualmente la parte superior del cuerpo y, junto con un entrenamiento adecuado de los músculos de la espalda, le da una forma muy bonita.

Remo al mentón con barra

Elevaciones laterales

Elevación lateral con un brazo

Aperturas inversas en máquina

Elevación en Y para hombros

Elevaciones laterales tumbado

Remo al mentón con mancuernas

Ejercicios para la parte posterior de los hombros

Para entrenar correctamente la parte posterior de los músculos de los hombros, necesitarás cierta experiencia entrenando y unos conocimientos básicos, ya que es muy fácil confundir los ejercicios para la parte posterior de los hombros con los ejercicios de espalda. Necesitas hacer movimientos controlados y centrados en el grupo muscular correspondiente. Si notas los omóplatos durante los ejercicios, lo estás haciendo mal.

Remo con el torso inclinado