Tonificación de glúteos – Los ejercicios

Y si te destrozas las rodillas, madre mía, olvídate de moldearte los glúteos. Te quedarán las bragas con relleno para los glúteos, que ya de por sí son horribles para tu feminidad, porque podemos pasar por alto el engaño del efecto push-up, pero no toleramos un engaño tan grande en una misma mujer.

Para evitarlo, por favor, aprende los fundamentos de la sentadilla y la zancada. Por la forma de tus glúteos, por ti misma, por tu satisfacción como mujer y por todo lo que podrás conseguir gracias a tus glúteos, como estabilidad económica, hombres de calidad y la seguridad que ellos te ofrecen.

Sentadilla

1. Separa los pies un poco más que a la anchura de los hombros y gira las puntas 45 grados hacia fuera.

2. No te agachas como si quisieras recoger algo del suelo, sino que echas los glúteos hacia atrás. Solo los glúteos. Exactamente como si hubiera un chico detrás de ti y estuvierais en plena acción.

3. La rodilla no sobrepasa la línea de los dedos de los pies.

4. Los glúteos no bajan más allá de la altura de las rodillas.

5. Detienes el movimiento al llegar a la altura de las rodillas. No hacemos nada con impulso ni rebotando. Movimiento controlado de principio a fin.

6. Te levantas IMPULSANDO DESDE LOS TALONES, mientras contraes los glúteos.

7. Las rodillas no se meten hacia dentro, sino que se abren hacia fuera. Para las mujeres, esta parte es especialmente problemática, ya que, siguiendo un instinto femenino ancestral, quieren cerrar las rodillas automáticamente, pero aquí eso no vale, tienes que abrirlas. Tienes que abrirlas exactamente como si quisieras abrir la cremallera delante de un chico, si entiendes a qué me refiero.

8. Procura mantener la espalda recta en todo momento, no te inclines hacia delante.

La sentadilla te hará falta para casi todos los ejercicios de glúteos. Si aprendes a hacerla bien, tampoco tendrás problemas con los demás ejercicios.

Zancada

Todas las mujeres que se precien hacen zancadas para redondear los glúteos, y, naturalmente, un porcentaje considerable de ellas hace este ejercicio tan rematadamente mal como yo preparo el guiso de calabaza. Increíblemente mal.

En serio, a veces me dan ganas de llorar al ver este sufrimiento y esta agonía bajo el nombre de «zancada», mientras la pobre chica cree que está haciendo algo maravilloso por su cuerpo. Cuando veo este serruchar pedos, siempre me acuerdo de un conocido que estudió latín y griego antiguo durante cinco años en la ELTE. Invirtió un montón de tiempo y energía en algo, todo para nada. Y de eso se trata precisamente cuando vais al gimnasio y hacéis mal los ejercicios día tras día.

Crees que sí, pero no tienes ni puta idea. Crees que estás moldeando tu cuerpo, cuando en realidad lo único que haces es perder el tiempo, gastar dinero en la cuota y, lo más triste, ocupar espacio en el gimnasio.

Pero ¿qué puede tener de complicado una tarea en la que no tienes que hacer otra cosa que dar un paso hacia delante y luego colocar el otro pie al lado? ¿Qué se puede hacer mal?

Estas

1. El pie no apunta hacia delante. Esto te destroza la rodilla.

2. En los ejercicios, lo importante es concentrarse y mantener el cuerpo en un ángulo que se dirija a la zona que quieres trabajar. Si tu postura es incorrecta, no trabajarán los músculos que quieres moldear. A esto lo llamo entrenamiento focalizado, que aumenta radicalmente la eficacia del entrenamiento y, no menos importante, puede ofrecer resultados fantásticos. Si el cuerpo se mueve y tu postura es incorrecta -en este caso, si inclinas el torso hacia delante durante la zancada-, pierdes la concentración y la eficacia disminuye radicalmente. Nunca te inclines hacia delante durante la zancada.

3. Mantén ambas piernas sobre una línea imaginaria. La línea empieza en el centro de la ingle, pasa por el centro de la rodilla y llega hasta el tobillo. Traza esta línea imaginaria y no permitas que la pierna se desvíe de este plano, ni a la derecha ni a la izquierda.

4. No pierdas el equilibrio. Mantén ambos hombros alineados y mirando hacia delante, así no perderás el equilibrio. Si tienes escoliosis, tendrás graves problemas de equilibrio, y no solo con este ejercicio. Si no puedes mantener los hombros alineados durante la zancada, perderás el equilibrio y tratarás de corregirlo con las rodillas.

5. La rodilla de la pierna que adelantas nunca, repito, NUNCA debe sobrepasar el pie.

6. Las zancadas, como todos los ejercicios, tienen un ejercicio básico. Usa un espejo y comprueba que, al dar el paso, la pierna delantera forme un ángulo recto. No empieces a dar pasos hasta que lo hayas practicado bien.

Hasta aquí mi ayuda virtual. No estoy segura de que esto te sirva de mucho, pero al menos te he ayudado a saber que, si vas a un entrenador y no te cuenta estas cosas, ya sabrás que no es el indicado para ti, y eso ya es más que nada. ¿Verdad? ¡Sí!

Ahora que sabéis lo mucho que tengo razón, aquí van los ejercicios, que, si los miramos más detenidamente, veremos que todos se basan en las sentadillas y las zancadas, o en alguna variante más elaborada de estas.

Ejercicios de calentamiento para moldear los glúteos

Lo peor que puedes hacer es, nada más entrar en el gimnasio, lanzarte directamente a la barra y empezar a hacer sentadillas sin ningún tipo de transición. Es una mierda, como si un chico que te gusta te asaltara sin haber tenido ni una cita contigo. Sé que en realidad eso es lo que tú también quieres, pero, por desgracia, hay que seguir el protocolo, porque si no lo haces, solo te tomará por una putita fácil y te olvidarás de la idea de una relación seria.

Exactamente lo mismo ocurre con las sentadillas. No debes precipitarte, por muchas ganas que tengas; antes tienes que calentar y preparar los glúteos para el esfuerzo, porque si no lo haces, te lesionarás, y tampoco puedes cargar los músculos en frío.

Elevación de cadera con las dos piernas

Un ejercicio sencillo para empezar. Cuando eleves la cadera, contrae también los glúteos, pero presta mucha atención a que los omóplatos también se despeguen del suelo. No está nada mal como ejercicio de gimnasia íntima, pero lo menciono solo de pasada; tampoco hay que descuidarlo.

Elevación de cadera a una pierna

Es igual que el anterior, pero se hace con una sola pierna, así que la carga también será mayor. Obviamente, trabaja el glúteo del lado de la pierna que tienes en el suelo, y en este caso es ese el que tienes que contraer.

Elevación de cadera sobre fitball

Si todavía no puedes hacer los dos primeros, es decir, estás en tan mala forma que no puedes hacerlos, hazlo así.

Patada de glúteo en cuadrupedia

Para que quede claro. Si eres una tía buena, todos los chicos te mirarán el culo mientras haces este ejercicio. El que no lo mira ya lo ha mirado o lo hará cuando crea que no lo ves. Si nadie te mira, es la señal más segura de que todavía tienes mucho que trabajar. Por eso, la verdad, no entiendo por qué las mujeres gordas creen que todo el mundo las mira en el gimnasio. Nadie las mira, no tienen que preocuparse. Cuando seas una tía buena, te mirarán.

Este también es un ejercicio de calentamiento. Simplemente levantas las piernas. Procura que la cadera no se gire hacia fuera, intenta mantenerte recta y, mientras tanto, concéntrate en los glúteos. Moldear el cuerpo es cuestión de concentración. ¿Solo levantas la pierna o prestas atención y entrenas de verdad? Por eso no se puede leer mientras se entrena, porque se pierde la concentración. Lo que no atiendes acaba jodido, pero a quienes tienen pareja no hace falta explicarles esto.

Sentadilla sentada

Este es el mejor ejercicio de calentamiento.

Ejercicios para moldear los glúteos

Bueno, ahora viene lo bueno, lo importante. He recopilado 16 ejercicios que trabajan específicamente los músculos de los glúteos. Todos son eficaces y ayudan a tonificar, pero he destacado algunos que representan la élite incluso entre los mejores. Eso no significa que debas hacer solo estos como un paleto, sino simplemente que, si los haces, debes ser consciente de que vas por muy buen camino para moldear tus glúteos y hacer que los hombres se giren a mirarte.

Esta será la señal

Sentadilla

Respeta este ejercicio, porque su importancia es equivalente a la invención de la electricidad y la penicilina.

Peso muerto con piernas rectas

Para este ejercicio necesitarás un step de aeróbic. Te inclinas, bajas la barra hasta los tobillos y la levantas hasta la cintura, mientras MANTIENES LAS PIERNAS RECTAS TODO EL TIEMPO, y también intentas mantener la espalda recta. El step sirve para que los discos no toquen el suelo y puedas bajar el peso hasta la profundidad adecuada.

Patada de burro en polea

Un ejercicio clásico. Mientras lo haces, estabiliza la parte superior del cuerpo para que no se mueva en absoluto. Solo se mueve la pierna hacia delante y hacia atrás. Mueves el tobillo, no la cadera.

Patada de burro en máquina

Te tumbas y empujas hacia atrás. Si se mueve la parte superior del cuerpo, puedes estar seguro de que te vas a hacer daño en la espalda.

Prensa de piernas

Muy importante. Al empujar el peso, no estires las piernas del todo, porque si se te doblan las rodillas, podrías romperte una. Sí, podrías romperte la rodilla. Hace unos meses circuló por internet una lesión espantosa causada por este error, pero el vídeo es tan fuerte que prefiero no ponerlo aquí, aunque quizá debería, para que veáis lo atentos que hay que estar. La clave es tener cuidado.

Sentadilla en máquina

Pocos gimnasios tienen una máquina así, pero si el tuyo la tiene, valóralo y date cuenta de que es un gimnasio básicamente bueno. Es un ejercicio muy eficaz, aunque todos los que enumero lo son.

Zancada

Las reformas para moldear los glúteos funcionan. También hay que respetar las zancadas.

Zancada lateral

Con este ejercicio trabajas los músculos laterales de los glúteos. Es el que más ayuda a conseguir una forma redondeada. No te lo saltes de ninguna manera, pero antes de empezar, aprende a hacer bien la zancada normal.

Subida frontal al banco

Mantén la planta del pie apoyada en el banco todo el tiempo, sobre todo el talón, porque tienes que impulsarte con él.

Subida lateral al banco

La versión con banco de la zancada. Maravillosa. Aquí también apoyas la planta del pie en el banco y, por supuesto, también te impulsas desde el talón.

Zancada en banco

Casi incluyo este ejercicio entre los ejercicios de calentamiento, pero solo casi. Si lo haces con mancuernas, es especialmente cabrón; en otras palabras, muy eficaz.

Sentadilla sky

Empieza con una sentadilla normal, pero al enderezarte, además, te pones de puntillas. Es un ejercicio de puta madre.

Patada de burro con balón medicinal, a cuatro patas

Para poder hacer este ejercicio, también tienes que fortalecer las piernas. No es que esto no sea un requisito para los demás ejercicios, pero se me ha ocurrido ahora, al final.

Estudia bien estos ejercicios y familiarízate con ellos, porque si los haces correctamente y, sobre todo, con constancia, te aportarán muchísimo.

¿Y cómo se organizan estos ejercicios dentro de un plan de entrenamiento para que también tengan un concepto? De eso tratará mi próxima publicación.