Moldeado de glúteos - El día de cardio
Durante el programa para tonificar los glúteos o cualquier otro programa para moldear la figura, solo puedes hacer entrenamientos de cardio por intervalos.
La clave de estos entrenamientos es someter al cuerpo a un choque y hacer que el pulso suba y baje continuamente. Podemos lograr esta carga de entrenamiento alternando la intensidad, así que NO ES ADECUADA ninguna actividad de cardio que mantenga el pulso en un mismo nivel.
Está terminantemente prohibido correr largas distancias, y lo peor que puedes hacer es empezar a correr entre 5 y 10 kilómetros, o incluso 15, en tu día de cardio durante el programa para tonificar los glúteos. Al correr de forma normal, tu cuerpo quemará músculo, y durante los 60 días del programa para tonificar los glúteos y moldear la figura solo tenemos un objetivo: desarrollar músculo. El músculo que da forma. El músculo que aporta la redondez de los glúteos, la curva de los muslos y, en general, las líneas de un cuerpo femenino.
Es habitual masturbarse pensando en el cuerpo de Michelle Levin y Jen Selter, y con toda la razón, añado. Pero conviene saber que las señoritas mencionadas nunca, bajo ninguna circunstancia, salen a correr, y desde luego que no corren largas distancias.
Las mujeres cuyo cuerpo te motiva, cuyos cuerpos llevas años deseando y a quienes admiras como modelos a seguir, solo hacen entrenamientos de cardio por intervalos, porque saben que es la única manera de conseguir una figura que recibe millones de «me gusta» de mujeres en Instagram, que se imaginan a sí mismas con ropa interior adecuadamente provocativa delante de su novio, en el dormitorio.
Así que es muy encantador que te guste correr, que solo puedas desconectar de verdad mientras corres y que el paisaje cambiante de la ciudad te proporcione una auténtica catarsis, pero tienes que entender que así solo estás destruyendo los músculos que dan forma a tu cuerpo. Pero tampoco pasa nada. Hazlo si te gusta. Seguro que también hay hombres a los que les gusta que el cuerpo de una mujer parezca el de un niño de 12 años.
El programa para tonificar los glúteos trata sobre la feminidad, las formas femeninas y, en general, todo lo que se puede escribir con mayúsculas cuando se habla de ser mujer. Y como trata sobre la verdadera feminidad, el programa para tonificar los glúteos solo puede tratar de crear auténticas formas femeninas, algo que de ninguna manera admite nada que se interponga, ni siquiera un poco, en nuestro camino.
El día de cardio de tu programa de feminidad consistirá en entrenamientos por intervalos. A primera vista, supongo que esto no te dice mucho, ya que hace mucho que aprendimos que lo realmente eficaz exige entrenamientos duros y exigentes. Y lo que es duro no suele propagarse entre las mujeres como la pólvora, a diferencia de la gran favorita de los verdaderos retrasados: la Flabélos.
El cardio por intervalos es uno de los tipos de entrenamiento más duros, y precisamente por eso se puede saber lo eficaz que es en realidad. La clave del entrenamiento por intervalos es variar continuamente la intensidad de la carrera de forma estructurada.
Debo decir que ahora estoy un poco en apuros. Estoy en apuros porque los intervalos están en la cima del entrenamiento de carrera, y enseñar la cúspide de algo no es tarea fácil. Piénsalo. Si te apuntaras a una escuela de idiomas como principiante absoluto y el profesor quisiera enseñarte directamente el nivel avanzado, esperando que al mismo tiempo entendieras también el nivel inicial y el intermedio, ese profesor novato estaría en un buen aprieto.
En este caso, entenderlo no será un problema, porque lo explicaré con claridad; llevarlo a la práctica ya será otra cosa. De todos modos, intentaré explicarte en qué consiste la técnica de intervalos y cómo puedes estructurarla.
La clave de la carrera por intervalos es, por tanto, alternar intensidades de carrera más lentas y más rápidas durante los entrenamientos. Suelen ser entrenamientos breves, pero más exigentes y, por eso mismo, mucho más eficaces.
Si hasta ahora creías que correr sin más te daba energía, ya verás cómo te sientes después de una sesión de cardio por intervalos, y notarás cómo las endorfinas te hacen estallar el cuerpo. Porque, sin duda, es un entrenamiento maravilloso. Después de tu primer entrenamiento por intervalos, te replantearás muchas cosas, pero sobre todo cambiará la idea que tienes del entrenamiento. Solo cuando te pases a los intervalos verás lo patético que era correr, tanto como ejercicio como en lo emocional.
Hay una diferencia brutal entre correr y hacer intervalos, en cuanto a eficacia y a moldear la figura. ¿Sabéis cómo es correr? Es como cuando un auténtico desgraciado, un flojo y un gilipollas empieza a cortejarte. En cambio, los intervalos son como cuando un auténtico macho alfa no se anda con rodeos y te pone contra la pared para darte un buen polvo.
Entrenamiento de intervalos - fundamentos
Cada vez que alguien empieza a venir a mis entrenamientos, el primer paso y el más importante es evaluar su estado físico. Esto es necesario para saber desde dónde empezar a construir.
En nuestro caso, aquí en el espacio virtual, por supuesto no es posible hacerlo, aunque sería muy importante establecer el nivel de carga inicial, aunque solo sea para que nadie pierda las ganas de entrenar para siempre después del primer entrenamiento de intervalos. Los intervalos ya de por sí implican entrenamientos duros y, si además empezamos en un nivel superior al que permite nuestra capacidad física actual, el resultado será cualquier cosa menos una experiencia agradable.
Progresión
Alterna carreras lentas y rápidas. En la práctica, esto significa que corres a tu ritmo normal durante x segundos y luego empiezas a correr con intensidad durante x segundos.
Te recomiendo que empieces de la siguiente manera.
Antes de cada entrenamiento de intervalos, calienta con 2-3 minutos de carrera suave, a un ritmo muy lento. Ni un segundo más ni uno menos.
Intervalos básicos
1 minuto de carrera suave, 5 s de intensidad alta (EI)
Hazlo 6 veces
Descansa
Hazlo 2 veces más
Este será nuestro entrenamiento básico por intervalos. Si puedes hacerlo o sientes que no te has cansado lo suficiente, empieza a aumentar la duración de la carrera de EI.
Es decir, 1 minuto de carrera suave, 10 s de EI
Hazlo también seis veces y en 3 rondas.
Intermedio
Ahora empiezan las cosas más duras.
En los entrenamientos por intervalos hay que ajustar la duración de la carrera suave y de la carrera de EI para poder aumentar o reducir el esfuerzo.
La carrera suave será tu tiempo de descanso, mientras que la de EI será el esfuerzo.
En los entrenamientos por intervalos más avanzados, reducimos el tiempo de descanso y mantenemos fijo el número de carreras de EI.
45 s de carrera suave, 10 s de carrera intensa
En 3 rondas de 6×.
Si tampoco te cansas con esto, reduce aún más la duración de la carrera suave.
30 s de carrera suave, 10 s de carrera de EI
En 3 rondas de 6×.
No lo escribí explícitamente, pero por lo que he observado, si no lo escribo, no existe en la cabeza de las mujeres, por muy lógico que sea el siguiente paso. Así que lo escribo.
Después de 1 ronda, que siempre consiste en seis veces x carrera suave y 6 carreras de EI, siempre hay que descansar.
Intervalos avanzados
Cuando llegues al nivel avanzado, en realidad ya no necesitarás muchas indicaciones, porque para entonces conocerás tan bien la capacidad de tu cuerpo para soportar esfuerzo que podrás organizar tú mismo los intervalos de tiempo para la carrera suave y la carrera de EI.
En este punto hay que cambiar la duración tanto de la carrera suave como de la carrera de EI, pero también puedes jugar con el número de series para que tu progreso sea constante.
Corres 30 s a ritmo suave y 30 s a ritmo de EI, quizá lo mismo en intervalos de 45-45, pero la clave es que ahora tienes que regular tú mismo el esfuerzo.
Los verdaderos PRO del running por intervalos ya no corren por tiempo, sino por distancia. Antes corría con mis amigos alrededor de la isla Margarita, alternando 500 metros de carrera suave y 100 metros de carrera de EI. No hace falta decir que acabé hecho polvo, pero me sometí a una carga cardiovascular cuyos efectos beneficiosos seguí notando entre 36 y 72 horas después del entrenamiento, según la carga que me hubiera impuesto y lo cerca que hubiera llegado de mis límites.
Sin embargo, el cardio por intervalos depende sobre todo del estado mental, no del físico. En los entrenamientos por intervalos hay que estar concentrado, y para eso todavía no se ha diseñado ningún plan de entrenamiento eficaz. Estar concentrado y rendir incluso cuando es muy difícil: ese es el plus que hará que tengas mejor aspecto, que consigas más y que, de verdad, te sientas orgulloso de ti mismo.
Pero hay algo más que quiero escribir sí o sí sobre el entrenamiento por intervalos. La condición cardiovascular muestra la capacidad de una persona para soportar esfuerzo físico y refleja el estado actual del músculo cardíaco, el sistema circulatorio y la capacidad pulmonar.
No cometas el error de empezar tus entrenamientos por intervalos con una carga que supere tu condición física actual. Es tremendamente importante que controles tu cuerpo y evalúes objetivamente tus límites físicos. Debes saber qué carga puede soportar tu cuerpo en este momento y cuál ya no. Seguir adelante incluso cuando ya te sientes fatal es una cualidad muy bonita y digna de admiración, pero debes saber distinguir entre «sigo porque no soy una mierda débil» y tomar decisiones estúpidas e insensatas. En los primeros entrenamientos no nos hacemos los superhéroes ni pretendemos cambiar el mundo; durante las primeras sesiones solo buscamos más o menos nuestros límites y evaluamos en qué estado estamos. El primer entrenamiento debe tratar exclusivamente de eso: 1 minuto corriendo, 5 s de EI corriendo. Si no puedes hacerlo seis veces, como he escrito, no pasa nada; hazlo solo tres o dos veces. Nadie te juzgará por eso. Solemos juzgar a quienes no hacen una mierda y, lo peor, ni siquiera quieren hacer nada por sí mismos, sino que se pasan el día llorando al mundo y dando pena con sus grandes morros cebados.
Quien se esfuerza por sí mismo, quien empieza, quien se toma la molestia de hacer algo que favorece su progreso, merece respeto y ánimo en todo momento y en todos los sentidos.
Baja, empieza, corre solo 3×1 minuto con 5 s de EI y, si sientes que es demasiado para ti porque tu cuerpo no puede, pues para. Para, apunta en tu cuaderno que eso fue lo que pudiste hacer en tu primer día de cardio y siéntete jodidamente orgullosa de ti misma, porque bajaste y empezaste. Tú empezaste, pero millones de personas en el mundo no lo han hecho, y ese día serás más que esos millones de personas. Apunta en tu cuaderno cuánto pudiste hacer y, en tu próximo entrenamiento de cardio, intenta hacer cinco en vez de tres, y, si lo consigues, ya habrás progresado. En el tercero podrás hacer las seis rondas completas y probarás también la segunda serie. ¿Y entonces qué pasará? Volverás a mirar tu cuaderno y verás que en tu primer entrenamiento solo pudiste hacer tres rondas, pero que ahora ya vas por nueve. Eso es progresar, cariño, y el progreso será constante si sigues haciéndolo y no te rindes.
No te vengas abajo ni te desanimes al darte cuenta en los primeros entrenamientos de que «joder, qué mal estoy». No te desanimes, porque créeme, has logrado algo maravilloso al bajar y empezar. Pero esta maravilla solo durará mientras sigas yendo a tu segundo, tercer, decimoséptimo y trigésimo octavo entrenamiento.
Y lo más importante: no estás sola. Miles de personas empezaron lo que tú estás empezando ahora, y algún día podrás contar con orgullo a miles de personas lo que has hecho. Sí, a las chicas del grupo #wearelifetilt , que, al igual que tú, hicieron lo que tenían que hacer para cambiar su cuerpo, por sí mismas y para progresar.
Empezamos el lunes con un día de cardio. Compra un cuaderno.