Moldeado de glúteos, parte II - Los fundamentos

Toda victoria en un Grand Slam, cada gran premio ganado y todos los títulos olímpicos comenzaron por aprender los fundamentos: una forma correcta de sujetar la raqueta, la primera curva tomada, los primeros pasos de la escuela de atletismo.

La mayoría quiere todo de inmediato y no quiere entender lo esencial ni dominar los fundamentos necesarios para alcanzar un rendimiento sobresaliente, pero conocerlos es imprescindible para no limitarse a hacer algo, sino lograr, por ejemplo, resultados excepcionales.

Si alguien ve a una persona con un cuerpo bien trabajado en el gimnasio, tarde o temprano se acerca y le pregunta: «¿Y tú cómo lo hiciste? ¿Qué comes, cómo entrenas, qué tomas?». En esos casos, lo que no entiendo es qué espera la persona que hace esa pregunta. ¿Que, tras escuchar esa respuesta de 3 a 5 frases, también logrará lo mismo que la persona cuya apariencia la llevó a hacerle esa pregunta?

Te ves genial, ¿cómo lo haces? ¿Se imaginan que alguien se acercara a Djokovic y le dijera: «Oye, Djoko. Juegas genial, yo también quiero ganar un torneo de tenis con 3 millones de dólares en premios, ¿cómo lo haces?». La idea ya es ridícula, pero no más que la de alguien que hace lo mismo en el gimnasio.

Un cuerpo bonito no solo requiere muchísimo trabajo, sino también cientos de horas de aprendizaje, muchísima información detallada, su correcta interpretación y la aplicación de esa información a la genética, el metabolismo y la constitución física de cada uno. Y ustedes no lo entienden, quieren ahorrarse todo eso con una charla de 8 minutos o, lo que es peor, leyendo artículos de mierda sobre cómo adelgazar en 11 minutos que encontraron al azar en internet.

Todo el mundo está de acuerdo en que hay que estudiar para aprender idiomas extranjeros. Hay que aprender el orden de las palabras, las conjugaciones, los verbos auxiliares y la estructura de las oraciones, porque no funciona eso de decir «yes or no, about five hundred meters under the cómo se dice, bueno, puente. Under the puente, ¿sabes?, bridge».

Aprendes lo básico y, con el tiempo, ya puedes pedir un litro de leche en la tienda de la esquina, pero para poder pedirlo, también tienes que aprender. Pues bien, moldear el cuerpo requiere el mismo proceso. En serio, no entiendo cómo es que, si aceptamos que en todos los ámbitos de la vida, para ser eficaces en algo, tenemos que aprender e informarnos, a nadie se le ocurre que lo mismo se aplica a moldear nuestro cuerpo.

Es una imagen totalmente ajena a la realidad que alguien que quiera tener un cuerpo más bonito se compre un libro de anatomía del entrenamiento y se ponga a leerlo, absorbiendo información valiosa. Es inimaginable, y lo mismo ocurre con la dieta. Nada de fundamentos: solo escribo «dieta para adelgazar» en Google y dejo en manos de los dioses de los algoritmos que el sistema arroje algo medianamente útil o una auténtica barbaridad.

Pero, al fin y al cabo, tenéis razón. ¿Para qué perder el tiempo con esto? Al fin y al cabo, solo se trata de vuestra salud, vuestro metabolismo, las hormonas que lo afectan todo, el correcto funcionamiento del organismo, toda vuestra maldita vida y vuestro futuro. ¿Por qué no confiar esto a los tres primeros resultados de Google?

No os importa – y con razón – pagar cientos de miles por cursos de idiomas, porque sabéis que los necesitáis para aprender lo que tenéis que aprender. Pero, cuando se trata de moldear el cuerpo, os sale la cantinela tacaña y ridícula de «el estilo de vida saludable es caro» y «Dios mío, ¿por qué cuesta 5000 florines una sesión de entrenamiento personal?». Es ridículo.

Hasta el día de hoy me resulta incomprensible que juguéis a la ruleta rusa con vuestra salud, pero esta publicación no trata de intentar entender algo que me resulta incomprensible, sino de los fundamentos para moldear los glúteos eficazmente.

La serie Anatomía del entrenamiento trata sobre los fundamentos, sobre las bases del entrenamiento. Si algún día escriben el gran libro de Internet, esta serie de publicaciones sobre cómo moldear los glúteos aparecerá sin duda en él. Bueno, claro que aparecerá en la edición para mujeres, porque esta publicación está dirigida a ellas. Si alguien no sabe por qué, que lea la  primera parte de la publicación

Fundamentos

Dos palabras. Sentadillas y zancadas. Antes de empezar a moldear las piernas y los glúteos, tienes que aprender estos dos ejercicios y todos sus movimientos lo mejor posible. Si te saltas esto, seguro que te destrozarás las rodillas y te quedarán inservibles; y, en el mejor de los casos, solo serán las rodillas. Y si te destrozas las rodillas, amiga, puedes olvidarte de moldear los glúteos. Te quedarán las bragas con relleno, que ya de por sí son algo espantoso para tu condición de mujer, porque el engaño del push-up aún te lo pasamos, pero no vamos a tolerar que una misma mujer nos engañe de semejante manera.

Para evitarlo, aprende, por favor, los fundamentos de las sentadillas y las zancadas. Por la forma de tus glúteos, por ti misma, por sentirte una mujer satisfecha y por todo lo que podrás conseguir gracias a tus glúteos, como estabilidad económica, hombres de calidad y la seguridad que ellos ofrecen.

Sentadilla

1. Separación de los pies un poco mayor que el ancho de los hombros, con los pies girados 45 grados.
2. No te agachas como si fueras a recoger algo del suelo, sino que echas el trasero hacia atrás. Solo el trasero. Exactamente como si tuvieras a un chico detrás y estuviera pasando algo.
3. La rodilla no sobrepasa la línea de los dedos del pie.
4. Los glúteos no bajan por debajo de la altura de las rodillas.
5. Detén el movimiento a la altura de las rodillas. Nada de hacerlo con impulso ni de rebotar. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.
6. Te levantas EMPUJANDO CON LOS TALONES, mientras contraes los glúteos.
7. Las rodillas no se meten hacia dentro, sino que se abren hacia fuera. Esta parte es especialmente problemática para las mujeres, pues, siguiendo un antiguo instinto femenino, quieren juntar las rodillas automáticamente, pero aquí eso no va: tienes que abrirlas. Tienes que abrirte exactamente como si quisieras abrir el bufé delante de un chico, si entiendes a qué me refiero.
8. Procura mantener la espalda recta todo el tiempo; no te inclines hacia delante.

Para que lo entendáis mejor y también podáis verlo, he preparado un vídeo.

La sentadilla te hará falta para casi todos los ejercicios para tonificar los glúteos. Si aprendes a hacerla bien, tampoco tendrás problemas con los demás ejercicios.

Zancada

Todas las mujeres que se precian hacen zancadas para redondear los glúteos, y, por supuesto, un porcentaje considerable de ellas hace este ejercicio tan mal como yo preparo el puré de calabaza. Rematadamente mal.

En serio, a veces me dan ganas de llorar al ver tanto sufrimiento y agonía con el pretexto de hacer zancadas, mientras la pobre chica piensa que está haciendo algo maravilloso por su cuerpo. En esos momentos, al ver semejante ejercicio absurdo, siempre me acuerdo de un conocido mío que estudió latín y griego antiguo durante cinco años en la ELTE. Dedicó un montón de tiempo y energía a algo completamente inútil. Y de eso se trata exactamente cuando vais al gimnasio y hacéis mal los ejercicios día tras día.

Tú crees que sí, pero la verdad es que no. Crees que estás tonificando el cuerpo, cuando en realidad no haces más que perder el tiempo y el dinero de la cuota y, lo más triste, ocupar sitio en el gimnasio.

Pero ¿qué puede tener de complicado una tarea en la que no tienes que hacer nada más que dar un paso adelante y luego colocar el otro pie al lado? ¿Qué se puede hacer mal?

Estos

1. El pie no apunta hacia delante. Esto te destroza la rodilla.
2. En los ejercicios, lo esencial es la concentración y mantener el cuerpo en un ángulo que apunte a la zona que quieres trabajar. Si tu postura es incorrecta, no trabajarán los músculos que quieres tonificar. A esto lo llamo entrenamiento focalizado, que aumenta radicalmente la eficacia del entrenamiento y, no menos importante, puede dar resultados fantásticos. Si el cuerpo se desplaza y la postura es incorrecta —en este caso, el torso se inclina hacia delante durante la zancada—, se pierde la concentración y la eficacia disminuye radicalmente. Nunca te inclines hacia delante al hacer zancadas.
3. Mantén ambas piernas sobre una línea imaginaria. La línea empieza en el centro de la ingle, pasa por el centro de la rodilla y llega hasta el tobillo. Traza esta línea imaginaria y no dejes que la pierna se salga de ese plano ni hacia la derecha ni hacia la izquierda.
4. No pierdas el equilibrio. Mantén ambos hombros alineados y mirando hacia delante; así no perderás el equilibrio. Si tienes escoliosis, tendrás problemas graves de equilibrio, y no solo en este ejercicio. Si no puedes mantener los hombros alineados durante la zancada, perderás el equilibrio y tratarás de compensarlo con la rodilla.
5. La rodilla de la pierna que adelantas nunca, repito, NUNCA debe pasar por delante del pie.
6. La zancada, como todo ejercicio, tiene su ejercicio básico. Usa un espejo y comprueba que, al dar el paso, la pierna adelantada forme un ángulo recto. No empieces a dar pasos hasta que lo hayas practicado bien.

Encontré un sobre muy chulo enviado por la cámara de notarios —no preguntéis— y lo usaré para mostrar la postura correcta de la zancada, junto con algunos consejos útiles.

Ahora creéis que vienen varios ejercicios para los glúteos. PUES NO. Porque, como dijo una vez un campeón mundial de powerlifting a quien admiro mucho,

«No le pondría peso en las manos a nadie hasta que no pudiera hacer una flexión correctamente».

Esta frase me impactó muchísimo, y tenía toda la razón. No habrá ningún tipo de ejercicio de piernas hasta que no sepáis ejecutar correctamente a los dos grandes dioses del entrenamiento de glúteos: la sentadilla y la zancada.

A quienes ya lo saben, les pido un poco de paciencia hasta que sigamos. Quienes crean que ya lo saben, repásenlo de todos modos, por si acaso; y quienes no tengan ni idea, aprendan de una vez estas dos malditas prácticas sin usar ningún tipo de peso, únicamente con el peso corporal, porque son la base de todo: estos dos ejercicios son la esencia misma de moldear los glúteos.

Para que aprender los fundamentos sea un proceso fluido y, sobre todo, para que se fije la EJECUCIÓN CORRECTA, he creado un evento donde podréis aprender a hacer sentadillas y zancadas.

Podéis inscribiros en el evento en el siguiente enlace.

https://www.facebook.com/events/539522212880071/

Traed un cuaderno o algo para tomar notas. Quienes vengan conocerán los fundamentos; quienes no vengan o no puedan, intenten practicar los movimientos correctos basándose en lo que se describe aquí.

El evento tiene aforo limitado. Máximo 50 personas.