Tonificación de glúteos 2. - Programa para principiantes

13 de marzo de 2017

Quiero pediros expresamente que empecéis a moldear los glúteos con el programa para principiantes. Por supuesto, también hay bastantes chicas en LifeTILT para quienes esta carga será realmente insuficiente, pero le pido a la mayoría que empiece con este programa, aunque se considere avanzada.

Lo mejor del programa Fenékformáló 2. es que está construido desde los fundamentos y te lleva hasta el punto en que podrás someter tu cuerpo a una carga suficiente para que tu trasero luzca espectacular; y cuando tu trasero luce espectacular, las miradas de los hombres también estarán puestas ahí.

Tampoco empiezas a aprender un idioma por el nivel intermedio; antes aprendes la conjugación y los tiempos verbales. Tampoco empiezas a conducir en la autopista, sino que primero aprendes en el circuito de prácticas a pasar de primera a segunda sin que se te cale el coche.

No conseguirás nada en un nivel más avanzado si no tienes ni idea de los fundamentos, y lo cierto es que mucha gente no los domina.

Llegados a este punto, no te equivoques ni te consideres avanzado solo porque llevas un tiempo haciendo entrenamiento con pesas, porque a veces hacemos algo durante mucho tiempo, pero lo hacemos mal.

Esto es especialmente cierto en el entrenamiento en el gimnasio, porque, por desgracia, el tiempo que pasas allí no es directamente proporcional a lo que aprendes. Dios mío, cuánta gente vi cuando todavía daba clases: llevaba años, y digo literalmente años, yendo al gimnasio cuatro veces por semana; pero ojalá no hubiera ido, porque durante ese tiempo bien podría haberse quedado en casa leyendo Blikk, y el resultado habría sido prácticamente el mismo.

Era increíble ver a estas personas día tras día, y siempre las miraba con sincera admiración. Veía cómo seguían apareciendo en el gimnasio y empezaban a hacer lo mismo de siempre, y cómo tenían exactamente el mismo aspecto que cuando las vi por primera vez. Sí, entrenaban, no es que no lo hicieran, pero cuando haces algo sin un sistema, sin pensarlo y, sobre todo, mal, no avanzas mucho; desde luego, en el gimnasio, no.

Lo importante.

Es muy probable que también seas principiante aunque pienses que no lo eres.

También eres principiante si llevas un tiempo yendo a un entrenador, porque, sinceramente, no me imagino que la mayoría de estos entrenadores con titulación OKJ sean capaces ni de ponerse las zapatillas deportivas en el pie correcto, y mucho menos de prepararte un plan de entrenamiento bien estructurado, consciente y sistemático.

Siempre eres principiante si realmente eres principiante. Ya sabes, de ese tipo de «no me atrevo a ir al gimnasio», que teme que lo miren, que no va al gimnasio precisamente porque no sabe qué se supone que tiene que hacer allí.

No tengas miedo. No te van a mirar y ya tampoco tienes que preocuparte por no saber qué hacer allí, entre tanto hierro. No tienes que tener miedo, porque lo sabrás todo. Esta publicación será tu mapa para orientarte, tu diccionario para entender qué tienes que hacer y por qué, y también será el primer cincel que tendrás en la mano para moldear esa parte del cuerpo a la que miles de millones de mujeres deben agradecerle más que a sus pechos.

El plan de entrenamiento para principiantes de Moldeador de glúteos 2 dura 60 días.

Elige este programa,

si todavía te sobra peso,

si eres totalmente principiante,

si llevas ya un tiempo entrenando, pero no ves cambios o son mínimos.

Sin embargo, me olvidé de mencionar algo muy importante. Y, en realidad, este sería mi principal argumento a favor del programa para principiantes para la mayoría de la gente.

CON EL PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES FORTALECES LOS MÚSCULOS CORE. ESOS MÚSCULOS QUE CONSTITUIRÁN LOS CIMIENTOS DE TODO TU PROGRAMA, AHORA Y EN EL FUTURO, CUANDO HAGAS LOS PROGRAMAS AVANZADO Y PRO.

Si te saltas la preparación básica, te lesionarás. ¿Entiendes lo que te digo? Te lesionarás, y no me refiero a un tirón muscular, a un mal movimiento ni a ese tipo de lesiones de mierda. Hablo de lesiones muy graves, que incluso pueden afectarte durante años, porque entrenar con pesas no es ningún juego. En el aeróbic, la zumba y otras actividades igualmente «útiles» no estás expuesto a un riesgo de lesiones de este nivel, y si no por otra cosa, al menos por esto podrás ver claramente lo ineficaces que son esas tonterías de baile. No son peligrosas porque no aplicas carga, e ineficaces porque no aplicas carga; y si no hay carga, tampoco hay progreso.

Puedes lesionarte si te saltas la preparación básica o, si lo prefieres, esta será tu red de seguridad, y para ello lo primero que tienes que fortalecer son los músculos CORE. Por eso mismo he incluido un día de entrenamiento entero para cada nivel, dedicado exclusivamente a desarrollar los músculos CORE. Por favor, no te saltes el día de entrenamiento CORE, porque si hay algo que debes dejarte, que sea la cartera con todos tus documentos y tarjetas bancarias, pero el CORE se queda: hazlo, hazlo en cualquier circunstancia y no lo abandones nunca.

Todo este asunto de moldear el cuerpo no es más que psicología. El plan de entrenamiento para principiantes te exigirá lo justo para que no pierdas las ganas después de 2 semanas y puedas terminarlo, pero aun así será eficaz. El plan de entrenamiento para principiantes lo es no solo por la dificultad de los ejercicios, sino también porque sirve como preparación psicológica para que disfrutes de tus logros. Porque los tendrás, si lo haces como es debido. Tendrás la satisfacción de lograrlo en el gimnasio, después de cada día de entrenamiento, pero sobre todo frente al espejo y, no hace falta decirlo, la mayor satisfacción la tendrás durante esas sesiones de sexo desenfrenado.

Elige este programa, elige tu nuevo aspecto, elige la vida. Ah, tengo que ver Trainspotting 2.

Plan de entrenamiento CORE para principiantes

Como es lógico, no voy a indicar segundos, duración de las posiciones ni ningún otro intervalo de tiempo; cada persona tiene que averiguarlo por sí misma.

Un poco de ayuda para la experiencia.

Haz una serie de prueba de cada ejercicio que aparece en los vídeos. Mantén la plancha todo el tiempo que puedas, aguanta el hollow rock todo el tiempo que puedas, mantén la plancha puente CORRECTAMENTE, como ves en el vídeo y todo el tiempo que puedas, y haz lo mismo con cada ejercicio. Mide también la plancha con extensión de brazo. Pon en marcha el cronómetro, sigue un ritmo y cuenta cuántas repeticiones puedes hacer sin ralentizarlo.

Apunta estas cifras en tu estupendo cuaderno de Lifetilt – en el que, ya sabes, solo pueden escribir las señoras decentes de la consulta DRIVE –, y ese será el punto de partida. Un día de entrenamiento CORE consistirá en hacer estos 6 ejercicios durante 3–5 rondas, intentando aumentar continuamente los intervalos de tiempo.

Pero no te limites a intentarlo, por Dios. Hazlo. Aumenta. Ni se te ocurra quedarte aquí sudando en la sauna con los mismos valores que mediste la primera vez.

1–20 días – 3 rondas

20–40 días – 4 rondas

40–60 días – 5 rondas

Es todo tan maravilloso, ¿no?

Plan de entrenamiento para principiantes con pesas

En este punto quiero llamar la atención sobre el profesionalismo y la calidad de ejecución de los que llevo meses hablando. Pues esto es. Los ejercicios están demostrados de forma preciosa para que veáis cómo hacerlos con la técnica correcta.

Haced los ejercicios en el mismo orden en que aparecen en el vídeo. Por supuesto, tampoco puedo indicar aquí los pesos, dadas las diferencias individuales en las condiciones físicas y el nivel de entrenamiento, pero lo importante es que elijas los pesos de modo que tengas que hacer 4×12 de cada ejercicio, y lo mejor para nosotros sería que al final de la cuarta serie ya no pudieras hacer el ejercicio.

Calentamiento: 5-10 minutos

Vuelta a la calma: 10-30 minutos

Quien no sea el hijo de una farola y unas chanclas de playa gravemente retrasadas no preguntará ahora cuántas repeticiones hay que hacer de estos ejercicios. Y para quien sí lo sea, la respuesta es 4×12.

Calentamiento: 5-10 minutos

Vuelta a la calma: 10-30 minutos

En el día de piernas y glúteos del plan de entrenamiento para principiantes aprenderéis los movimientos básicos de sentadilla y los practicaréis a fondo.

A medida que avancemos y os explique todo el programa, veréis el cuidado con el que he diseñado este plan de entrenamiento y que realmente es un sistema cuyos componentes se complementan entre sí, así que puedes tener la seguridad de que lo que haces es eficaz y de que estás en el lugar adecuado.

Plan de entrenamiento por intervalos

Alterna carreras lentas y más rápidas. En la práctica, consiste en correr a tu ritmo normal durante x segundos y luego empezar a correr con intensidad durante x segundos. Te recomiendo empezar de la siguiente manera.

Antes de cada entrenamiento por intervalos, calienta con 2-3 minutos de carrera normal muy suave y a ritmo lento. Ni más ni menos.

Intervalos para principiantes

1 minuto de carrera normal, 5 s a intensidad fuerte (EI)

Haz esto seis veces

Descansa

Hazlo dos veces más

Este será nuestro intervalo de carrera básico. Si puedes o sientes que no te has cansado lo suficiente, empieza a aumentar la duración de la carrera EI.

Es decir, 1 minuto de carrera normal y 10 s de EI

Haz esto también seis veces y en 3 rondas.

También grabamos para el programa un vídeo sobre técnica de carrera con la atleta Éva Kaptur, que incluye material muy útil sobre el entrenamiento por intervalos, pero lamentablemente este vídeo solo lo reciben quienes compran DRIVE.

Dieta para principiantes 1450–1600 kcal

La dieta fue elaborada por Réka Bognár, que no solo la preparó, sino que también responde a todas las preguntas relacionadas con las dietas en el grupo de dieta creado para este fin de LifeTILT .

Complementos alimenticios

Para los días de entrenamiento:

10 g de LifeT!LT DRIVE disueltos en 1 litro de agua

Bebe 100-200 ml de la bebida preparada entre 5 y 10 minutos antes de empezar a entrenar. Durante el entrenamiento, ve bebiendo a sorbos el líquido restante, dejando unos 100-200 ml. Luego te los beberás de una vez al terminar el entrenamiento.

Después de entrenar, 30 g de LifeT!LT Premium Protein con agua, que también puedes añadir sin problema a tu bebida DRIVE; solo agrega un poco más de agua, porque si lo has hecho bien, todavía te habrán quedado unos 2 dl de DRIVE.

+150 kcal

Para los días de descanso:

5 g LifeT!LT DRIVE disueltos en 0,5-1 litro de agua

Consúmelo durante el día cuando te apetezca. Consejo 1: ayuda a saciar el hambre. Consejo 2: no pasa nada si usas más. ¡Así que aprovéchalo!

Dieta

PRIMER DÍA (1450 kcal)

Sándwich: 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 2 lonchas de fiambre de pechuga de pollo, 2 lonchas de queso Óvár, 1 tomate

Fruta y frutos secos: 1 manzana, 5 almendras

Pollo con arroz: 120 g de pechuga de pollo cocinada al vapor con especias, 4 cucharadas de arroz basmati, 3 puñados de hojas de ensalada, 1 tomate, 2 cucharaditas de aceite de oliva