Inicio del entrenamiento en casa
Quería escribir esta entrada después de leer el libro de Paul Wade, A Fegyencedzés, porque, aunque no se puede comparar a las madres recientes, a quienes sufren por la falta de oportunidades y de tiempo, ni a los adolescentes que viven con sus padres con la vida de los desdichados del mundo carcelario, aun así hay algunas similitudes. ¿De qué trata el libro? De cómo entrenar cuando tu vida realmente depende de tu fuerza y tu dureza. La mayoría de los sistemas de entrenamiento físico están pensados para el tipo de persona domesticada, es decir, para quienes viven con relativa seguridad y desarrollan su fuerza por orgullo, no para defenderse. Lo ven como una forma de rendir, y no los impulsa la necesidad absoluta de sobrevivir. El deportista profesional entrena su cuerpo para rendir bien en una competición deportiva, no para salir ileso de una lucha a vida o muerte. Incluso los soldados y los policías confían más en la seguridad que les proporcionan sus armas para alcanzar la victoria que en su propia fuerza bruta. Solo hay un lugar en el mundo donde tener más fuerza puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte: la cárcel. En ese entorno, donde la intimidación es el pan de cada día y lo que está en juego no es tu autoestima, sino tu masculinidad. En el cruel mundo de las cárceles, uno se convierte en víctima o adquiere la fuerza necesaria para sobrevivir. Por supuesto, las similitudes entre la población carcelaria y los tres tipos de personas mencionados antes no se manifiestan de esta manera, sino más bien en la sensación de encierro y en la falta de oportunidades. Una madre reciente está en casa, atrapada en la cárcel de los primeros meses de la maternidad, donde su bebé representa las paredes y los primeros meses de crianza, los barrotes. Encerrada en casa, sobre todo durante el primer medio año después del parto. Luego están quienes no tienen oportunidades. No tienen dinero, no tienen gimnasio, no tienen tiempo, no tienen vida. Eso también es una especie de celda, porque en realidad lo es todo aquello que te impide realizarte. Por último, están los menores de veinte y tantos que viven con sus padres, no tienen dinero para entrenar, pero quieren hacerlo y se ponen a hacer bíceps como locos en casa, apoyados en el aparador. He dejado para el final la prisión de máxima seguridad más grande, del tipo San Quentin, representada por las personas obesas que viven prisioneras de sí mismas y de su relación decadente con la comida. Cargan con 30-40-50 kilos de exceso de peso parasitario y ni siquiera se atreven a ir a entrenar porque ya les da vergüenza de sí mismas...
Estas personas viven en prisión, de una forma u otra. Puede que no en una prisión como aquella en la que Paul Wade vivió durante años, pero también es un mundo cerrado donde tienen que suplir con creatividad las soluciones y herramientas que se compran con dinero. Tengo un montón de trabajo y, por falta de tiempo, no avanzo nada con el libro, así que el entrenamiento carcelario será una serie de entradas aparte, porque contiene cosas de lo más útiles que podríais haber aprovechado si las hubiera incorporado a esta publicación. Dejando atrás los muros de las cárceles y de quienes hablan, dividamos en partes la tabla periódica del entrenamiento en casa.
Empecemos con la madre de todos los entrenamientos: correr. Es uno de los mejores ejercicios para perder peso y, además de ser un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, está al alcance de todo el mundo, es decir, al menos de quienes no disfrutan ahora mismo de la hospitalidad de algún centro penitenciario. Aprovecho la ocasión para dedicarle la primera parte de esta entrada, y también el primer vídeo, a Stohl András, que probablemente esté llorando frente a una cámara ahora mismo.
Si corres a solas, escucha música o imagínate un mundo en el que te metes. Yo normalmente me imagino que estoy entrenando con el Real Madrid y que corremos por la ciudad con el equipo. En fin, da igual qué mundo de fantasía autista te imagines; lo importante es que te impulse a seguir. La isla Margarita es una pasada, entre otras cosas, porque hay un montón de gente corriendo contigo a distintos ritmos, y ahora mismo nos vendría genial algo así. Para mejorar, hasta un desconocido puede ayudarte, y ni siquiera tienes que hablar con él. Si alguien pasa corriendo a tu lado un poco más rápido que tú, intenta seguirle el ritmo y el paso, o elige a alguien que corra delante de ti e intenta alcanzarlo. Es importante que la otra persona solo vaya un poco más rápido que tú, porque si va mucho más rápido, su ritmo te fulmina en un instante, te paras y nos podemos ir a la mierda de una vez. Quien corre por el descampado o por un lugar donde está solo, lo tiene realmente jodido; así que no queda otra que escuchar música. Bueno, quien viva en Nógrád o Borsod que se meta a correr por el barrio gitano y te garantizo que no tendrá problemas para motivarse a salir a correr. Esto es todo lo que he podido aportar sobre correr desde un punto de vista profesional, y solo añadiré que corráis y nunca os detengáis antes de alcanzar vuestro objetivo. Lo mismo vale para ir en bici y para cualquier tipo de cardio que dependa de la resistencia a largo plazo. Ya les he comentado a las embarazadas que una alternativa puede ser empujar el carrito del bebé cuesta arriba, pero una mujer que acaba de dar a luz no necesita en absoluto entrenar durante los 4-5 meses posteriores al parto. Y mucho menos hacer dieta, por la leche materna y todo eso. Por eso habría que enterrar viva a toda mujer que presuma de haber perdido el exceso de peso dos semanas después de dar a luz.
Quiero dejarlo claro una vez más… Olvidaos de por vida del ejercicio aeróbico como entrenamiento en casa. Al inventor de la zumba se le puede echar gasolina y prenderle fuego sin ningún problema. Es una auténtica estupidez tener toda esa mierda en casa. Un ejemplo ilustrativo de las gilipolleces que se hacen con el ejercicio aeróbico en casa es una chica que conocí en Nochevieja, cuando le sobraban 7-8 kilos. Volví a verla en abril, y llevaba ya 4 meses haciendo ejercicio en casa 5 veces por semana con Rubint Réka, pero, por supuesto, no había conseguido perder ni un puto kilo. ¿Por qué? Por dos motivos. El primero y más importante es que su cuerpo se acostumbró a las rutinas más o menos después de la cuarta vez que las hizo. Y, por otro lado, aunque hubiera ido cambiando de DVD, me jugaría la polla a que hacía los ejercicios de forma técnicamente incorrecta, si es que esos movimientos y esa intensidad eran siquiera adecuados para su constitución física. Con los DVD de aeróbic llegamos, además, a uno de los mayores escollos del entrenamiento en casa. Porque aquello que tenemos siempre a nuestra disposición y podemos hacer en cualquier momento, nunca lo empezamos; o, si lo hacemos, resulta tan ridículamente patético como la comunicación gubernamental de marzo de 2009. Pensad en el sufrimiento despiadado de la época de exámenes. Hacíamos de todo con tal de no tener que estudiar. Llegamos a hacer cosas que, en condiciones normales, nunca habríamos imaginado. Por ejemplo, una vez me puse a fregar la escalera para no tener que empezar a estudiar. Lo mismo pasa con entrenar en casa. Tienes los libros de texto y los apuntes delante, pero estás en casa y no te pones a estudiar. Te vas a una cafetería o a una biblioteca y entonces sí, entonces estudias, porque no estás en casa. Menuda diferencia. El hogar es un espacio privado donde no quieres hacer nada. Quieres que el salón, tu habitación y tu cama estén libres de problemas, y tampoco quieres que las miserias de la vida crucen el umbral. Es una reacción totalmente normal. Yo, personalmente, ya vomitaría a chorros con solo tener el trabajo en la misma calle que mi casa. Y, además, ¿por qué ibas a empezar ahora, si puedes empezar dentro de 10 minutos? ¿O dentro de una hora, o mañana…?
Tomemos como base el material descrito en la publicación Material para entrenar en casa . He preparado un plan de entrenamiento que incluye una rutina para todo el cuerpo, dividida en 3 días diferentes, para que luego nadie entienda nada y empiecen a llegar preguntas del tipo: «Entonces, ¿cómo se hace esto y qué significa?».
Dentro de la serie de publicaciones P4P, encontraréis animaciones para ejecutar correctamente casi todos los ejercicios. En cuanto a los ejercicios con bandas elásticas, basta con buscar en Google «entrenamiento con banda elástica». Haced este plan de entrenamiento, y en general cualquier plan, durante un máximo de 8 -10 semanas para evitar que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos. Dividid el plan en 3 períodos: semanas 1-3, semanas 4-6 y semanas 7-10. En la primera fase, haced series de 2x10; en la segunda, 3x10; y en la tercera, ¿cuántas, a ver?...
Pulso
«El culo, los muslos, las tetas, las caderas». Todavía no he conocido a una mujer que no quisiera entrenar esas partes, ni a un tío que no quisiera entrenar el pecho y los bíceps. Esos son los músculos a los que más importancia se les da. Las mujeres entrenarán eso y pasarán olímpicamente de la espalda, los hombros y los brazos; y de eso también solo si quieren estar más delgadas. Con los hombres pasa lo mismo: descuidan por completo el entrenamiento de las piernas. Todo gira en torno al sexo; llevo mil años diciendo lo mismo, y entonces resulta que yo soy el machista sexista y gilipollas. En el sexo se usan principalmente esos grupos musculares. Está bien, los entrenamos por instinto, pero si queremos tener un cuerpo proporcionado, no estaría de más entrenar también los demás. Para empezar a entrenar los demás músculos que consideras inútiles hace falta cierta inteligencia deportiva, que solo se desarrolla con el tiempo y el entrenamiento. Pero a quien le basta con entrenar en casa puedo hablarle de esto durante días, así que tampoco complicaré demasiado las cosas. Por eso simplemente voy a enumerar los ejercicios que sí harán mujeres y hombres. Podría recomendar sentadillas a los hombres, pero, con suerte, solo uno de cada diez las hará, porque quedan de maricón, y que les den por culo.
Hombres
¿A alguna chica le gusta ese negro del anuncio de Old Spice? Lo pregunto en serio. Hay un entrenamiento brutal que yo también hice durante un tiempo. Después de unas cuantas sesiones conseguí tan buenos resultados que en el Merlin se me acercó un chaval y me preguntó si estaba así de forma natural o si tomaba algo. Necesitas dos mancuernas y algo de lo que puedas colgarte para hacer dominadas.
Hacer 50 flexiones de bíceps con una mancuerna de 5 kg, 15 flexiones de brazos, 10 dominadas y repetir en pirámide descendente, es decir, 50-15-10, 40-15-10, 30-15-10, 20-15-10, 10-15-10. Esto te dejará tan hecho polvo que luego ni podrás moverte. Añade una rutina de abdominales P4P de 8 minutos, hazla 2 veces por semana, sal a correr 3 veces por semana y tendrás un tren superior que te dejará con la boca abierta. Tampoco estaría de más entrenar los hombros; para eso puedes hacer elevaciones laterales de todo tipo, o ir a nadar.
Mujeres
Si no recuerdo mal, la última vez que vi por primera vez los pechos de una mujer fue en 2004. Solo me interesan las piernas y el culo. Las tetas me importan tan poco que es alucinante, pero podría ganar guerras yo solo con tal de acercarme a un bonito culo de mujer y a unas piernas bien formadas. Para mí, una mujer es verdaderamente mujer por tres cosas: 1) las tonterías de mujer y, por consiguiente, su comportamiento femenino; 2) la cara, y 3) la anatomía divina de cintura para abajo. Por eso intenté reunir ejercicios que, si hacéis como es debido, tienen que dar resultado. Hacedlos y regaladnos el espectáculo visual que debéis regalarnos; lo demás no importa. Porque ya sabéis: si tienes poco pecho pero buen culo y aprendes a chupar bien, no hay ningún problema, como ya escribí una vez.
Para entrenar los glúteos en casa, la banda elástica es imprescindible. Engánchala y (1)levanta la pierna hacia delante , luego hacia un lado y hacia atrás. Este es el ejercicio básico. Como calentamiento, haz 3x20 en cada dirección. 20 hacia delante, hacia un lado y hacia atrás también, todo sin descansar. Después, ponte (2)a cuatro patas (Dios mío, qué bien sienta), engancha la banda al pie, fija el otro extremo y levanta la pierna hacia arriba, 3x15 por pierna. Busca algo en lo que puedas subir para imitar el (3)ejercicio de subir escaleras, de al menos 50 cm de altura, y súbete, pero sin bajar al suelo la pierna con la que subes: 3x25 por pierna. Ahora toca la (4)sentadilla con un palo de escoba detrás del cuello; deberías hacer 3 series al máximo, es decir, tantas repeticiones como puedas en cada una. No hay entrenamiento femenino sin (5)zancadas , por no hablar de su importante papel en el desarrollo de la coordinación: 3x15 por pierna. Para terminar, el (6)puente, que consiste en levantar los glúteos mientras mantienes los omóplatos en el suelo todo el tiempo. Es jodidamente importante que, al levantar los glúteos, los contraigas continuamente durante 2-3 segundos y solo después los bajes, pero no hasta el suelo. Es un ejercicio bastante cabrón, y por eso también es de los más útiles: haz 4x15.
Si los hacéis dos veces por semana y añadís dos carreras y una salida en bici cuesta arriba, os garantizo que el resultado no tardará en llegar y tendréis un sexo de puta madre, porque, aunque sé que el físico no lo es todo, en una mujer determina bastante. Por último, volvería a escribir lo que ya sabéis. Con los entrenamientos que se pueden hacer en casa solo se puede progresar hasta cierto punto; después ya es imposible, porque la falta de equipamiento tiene sus limitaciones. Aunque quizá, después de leer «El entrenamiento del prisionero», revise lo que he escrito aquí.