NACÍ ENTRENADOR

22 de enero de 2011

No tiene sentido ir al gimnasio si no haces los ejercicios con la técnica adecuada y prestando atención. Pero creo que esto también se aplica a todos los demás ámbitos de la vida. Al aprender la técnica correcta, no solo puedes desarrollar músculos más proporcionados y definidos, sino que también puedes recuperar la postura correcta que habías abandonado hace tiempo.

Voy a mostraros algo. Ahora, con un ejercicio muy sencillo, os haré ver lo hecha un desastre que está vuestra postura y cuánto empeora vuestro aspecto general. Tengáis o no kilos de más. A ver. Poneos de lado delante del espejo. No os enderecéis; simplemente quedaos como soléis estar. Primero poneos de puntillas y luego respirad hondo. Poned los brazos junto al cuerpo y enderezad el cuello. Fijaos en la diferencia. Así debería ser vuestra postura siempre. Ahora volved a la posición original, a esa en la que estáis a gusto, y echaos a llorar. Entre otras cosas, esto también se puede cambiar.

Durante los ejercicios, mantened una postura recta, una técnica correcta y una respiración adecuada. Esta es la santísima trinidad del entrenamiento en el gimnasio. Haced cada rutina al menos una vez con un entrenador personal; de lo contrario, lo haréis mal, se os quedarán grabados los movimientos incorrectos y desarrollaréis los músculos de forma desproporcionada -si es que llegáis a desarrollarlos-, y será dinero tirado ir al gimnasio. En ese caso, mejor id a ligar con los capoeiristas.

Este es, pues, mi plan de entrenamiento. Lo entreno 4 veces por semana durante estas próximas 7 semanas. No añadiré ningún comentario; al hacer clic en los ejercicios obtendréis toda la información.

Calentamiento: 10 minutos en la cinta de correr.

1. Aperturas a 30′ 3×12

2. Press de banca 4×10

3. Press a 45′ 4×10

4. Aperturas en máquina 3×10

5. Curl de bíceps de pie con barra Z 4×10

6. Press de bíceps a 45′ (muy duro) 4×10

7. Curl de bíceps tipo martillo sentado 3×10

8. Abdominales en banco 3×20

9. Elevación de rodillas en banco inclinado 3×20

Día B Espalda

Calentamiento en máquina de remo: 2.000 metros

1. Jalón en polea detrás de la nuca 4×10

2. Remo inclinado (con mucho cuidado; mejor aún, sáltenselo) en su lugar, esto. Sin parar, es decir, sin descanso. Una mano, cambia, la otra mano. 4×10

3. Jalón al pecho en polea 3×10

4. Remo en polea 3×10

5. Elevación lateral inclinada 3×10

6. Máquina de abdominales 4×20

7. Flexiones laterales del tronco sin parar 3×15-20 / lado

8. Abdominales 3×20

9. Extensiones lumbares en banco 3x máx., es decir, todas las que puedas. Será duro.

Día C Hombros-Tríceps

Calentamiento en ergómetro de brazos, 10 minutos

1. Elevación lateral 4×10

2. Press tras nuca 4×10

3. Elevación lateral inclinada tumbado, alternando (sin parar). Joder, no hay enlace para esto. El problema es que es muy complicado, ni siquiera sé describirlo. Sustitúyanlo por esto. 3×10

4. Elevación frontal 3×10

5. Jalón de tríceps en polea con agarre a la anchura de los hombros 4×10

6. Extensión de tríceps tumbado con mancuernas de una mano 3×10

7. Fondos en banco 3x máx.

8. Extensión de tríceps por encima de la cabeza sin parar 3×10

9. Elevación de rodillas sentado 4×15

Día D Piernas

Calentamiento en bicicleta estática, 12 minutos

1. Extensión de piernas 4×12

2. Prensa de piernas 4×12

3. Curl de piernas ¡Estira siempre durante el ejercicio! 4×10

4. Zancadas Al principio bastará con hacerlas sin peso. 3×10 / pierna