IR/PCOS código 4 – Fundamentos de la dieta

El propósito de las conferencias siempre ha sido proclamar una revolución del estilo de vida, que llevaré a cabo con todos los medios a mi alcance; de eso todo el mundo puede estar seguro. Uno de los pasos de esta revolución es incluir clases sobre un estilo de vida saludable en el currículo nacional, porque para adquirir los conocimientos básicos no basta con aprender matemáticas, historia y literatura: también hay que adquirir los conocimientos necesarios para llevar una vida saludable, sin los cuales una vida humana no puede ser plena.

Esos fundamentos de los que hablamos: necesidades calóricas, proteínas, carbohidratos, grasas, índice glucémico, valor de insulina y fuentes adecuadas de nutrientes, por mencionar solo lo básico. La falta de estos conocimientos se nota perfectamente. Me refiero a la falta de formación básica, que da lugar a disparates dolorosos, y precisamente por esa carencia pueden prosperar las mayores barbaridades, con las que muchísimas mujeres destrozan literalmente su organismo.

Todo el mundo debería aprender desde la infancia qué hace falta para llevar una alimentación saludable, y precisamente de eso trata esta publicación. Tómenla como una clase que, según espero, dentro de 5-10 años ya formará parte del plan de estudios y que nuestros hijos también aprenderán en todas las instituciones públicas, dentro del sistema público.

Los fundamentos

Necesidades calóricas

El primer paso es determinar las necesidades calóricas. Para ello hay varios métodos. Están los llamados cálculos simplificados, que tienen un pequeño problema: son simplificados. Y todo lo simplificado es rápido, superficial e impreciso. Si empiezas a simplificar aquí, luego seguirás haciéndolo, y el resultado será un enorme montón de mierda. Muchos pequeños errores acaban convirtiéndose en un gran error, igual que en las infidelidades: de un pequeño coqueteo se acaba pasando a unos polvos de campeonato.

La fórmula simplificada.

Si haces poco ejercicio, es decir, trabajas sentado, multiplica tu peso por 22 y obtendrás la cantidad de calorías con la que tu peso no cambiará. Ejemplo: pesas 70 kilos. 70×22=1540 kcal

Si realizas una actividad de intensidad moderada, es decir, no subes en ascensor al primer piso y, por ejemplo, bajas a entrenar dos veces por semana, multiplica por 33. Si llevas una vida de alta intensidad, es decir, entrenas 4-5 veces por semana y no paras de caminar, el multiplicador será 44 por cada kilo de peso corporal.

No recomiendo el cálculo simplificado, entre otras cosas, porque para determinar las necesidades calóricas diarias hay que tener en cuenta factores individuales: peso, altura, sexo (sí, ya lo sé. Es una mierda, siempre hago el mismo chiste), actividad física, edad y, sí, también el estilo de vida anterior.

A estas alturas, quienes tengan más facilidad para comprender estas cosas ya pueden intuir que aquí no habrá una dieta estándar que se pueda descargar fácilmente, porque la resistencia a la insulina y el SOP son condiciones especiales y, como toda condición especial, requieren una alimentación personalizada. Y diseñar una alimentación personalizada empieza por calcular las calorías de cada persona. Con un método de cálculo calórico aprobado también por la Organización Mundial de la Salud.

Por ejemplo: mujer de 34 años. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. Pero aún no hemos terminado, porque hay que multiplicar este número por el nivel de actividad física.

Multiplicadores de actividad

Trabajo sedentario: 1,2; actividad moderada: 1,4; actividad intensa: 1,6.

Por ejemplo, sigamos con la mujer de 34 años a la que le salieron 1394 calorías. Ahora hay que multiplicar esas 1394 por el nivel de actividad física; digamos que en este caso es una actividad moderada, así que multiplicamos por 1,4.

1394×1,4=1951 calorías. Maravilloso. Ya tenemos el número base. Este número lo determina todo y es el punto de partida, aunque depende de cada persona; esto era solo un ejemplo. Calcula el tuyo según la tabla y ese será tu número base, con el que aún tendremos que hacer algunas cosas.

Si ya has calculado tu número base, según quieras adelgazar o engordar, súmale o réstale 400-500 calorías y consume esa cantidad de comida. Es decir, si quieres adelgazar, réstale 400-500; si quieres engordar, súmale 400-500. A estas alturas ya me siento como si estuviera escribiendo todo esto para niños de primaria, pero créeme, habrá gente que ni así lo entenderá.

Ahora que ya sabemos calcular las necesidades calóricas, veamos cómo podemos consumir esas calorías, porque importa muchísimo de dónde vienen. En este punto, quiero que todos tengan presente una ley fundamental del universo: no solo importan las calorías, sino también de dónde vienen. Puedes consumir 1400 calorías comiendo solo 2 lángosh, o repartirlas en 5 comidas diarias, eligiendo alimentos con los nutrientes adecuados. ¡Y vaya si hay diferencia!

La primera y mayor diferencia es que, si eres de los que solo se fijan en los números, eres irremediablemente idiota y nunca conseguirás resultados. Bueno, sí que los conseguirás: tu cuerpo acabará pareciendo una bolsa de Tesco usada con regularidad durante medio año. Si quieres conseguir resultados y que tu cuerpo también sea agradable a la vista, mejorando además tu salud, te recomiendo comer 5 veces al día e ingerir nutrientes de calidad. Veamos cómo.

Aporte de nutrientes de calidad

El cuerpo humano será y funcionará según la calidad de los alimentos que consumas. Si comes fatal, no podrás rendir; eso afectará a tu bienestar, al funcionamiento de tus órganos y a todo tu cuerpo.

Los nutrientes aportan la energía necesaria para los procesos metabólicos y el funcionamiento de los órganos. Si no los consumes en las proporciones adecuadas, el organismo no podrá funcionar correctamente, no se pondrán en marcha los procesos de pérdida de peso y modelado corporal y, en el peor de los casos, todo el sistema se desestabilizará por completo.

1 g de grasas: 9,3 kcal

1 g de proteínas: 4,1 kcal

1 g de carbohidratos: 4,1 kcal

Nuestra alimentación se compone de tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos tres nutrientes principales se encuentran en nuestros alimentos; sus proporciones determinan si un alimento es saludable o no. Cuanta más proteína contenga la comida, mejor encaminados estaremos. Cuantos más carbohidratos malos y azúcares contenga, más cerca estaremos de una mujer con sobrepeso, es decir, en una relación.

La proteína

El nutriente esencial más importante y significativo. Cuanta más proteína contenga un alimento, más saludable será. La mejor fuente de proteínas que conocemos es la clara de huevo. Pues bien, los batidos de proteínas dejan muy atrás a la clara de huevo; no es casualidad que yo también los venda. No se puede recalcar lo suficiente la superioridad de las proteínas, así que basta con que recuerdes que son Dios. No sé cómo resaltar su importancia para los ateos.

La importancia de las proteínas también se confirma en nuestro cuerpo: son sus componentes básicos, que durante el metabolismo se incorporan a los músculos y otros tejidos corporales. Son componentes importantes de diversas enzimas y hormonas, así como de las sustancias inmunitarias que garantizan las defensas del organismo. Además, nuestra estructura genética también está formada por proteínas.

Puede que a nadie le interese la siguiente información, pero aun así voy a escribirla. El cuerpo de un adulto contiene entre 9 y 11 kg de proteínas, de las cuales el 46 % se encuentra en los músculos esqueléticos, el 18 % en el sistema óseo y el 9 % en la piel. La hemoglobina de la sangre representa un 7,5 %, y el contenido proteico del tejido adiposo, un 4 %.

La importancia de las proteínas solo se experimenta cuando uno se priva de ellas. En ese caso, empeoran las defensas, disminuye el nivel de energía y el rendimiento físico y mental, y, a largo plazo, se altera todo proceso fisiológico.

Cantidad consumida

Para mantener las funciones fisiológicas, es necesario consumir un mínimo de 40 g de proteínas al día. La cantidad óptima ronda los 70-80 g diarios, claro que esto es solo para quien no hace una mierda en todo el día. Sin embargo, no hay que olvidar que las cantidades mínima y óptima también dependen del peso corporal. Durante una dieta y al hacer deporte, esta cantidad debe ser mayor. Consumir entre 1,2 y 1,5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día es totalmente razonable; de hecho, yo recomendaría esa cantidad, aunque puede llegar fácilmente incluso a 2 g/kg de peso corporal. Nada justifica consumir más de 3 g de proteínas al día. No sois culturistas, no paséis de 3, pero tampoco os paséis mucho de 2,5.

Fuentes de consumo

Batido de proteínas, carnes magras, huevos, queso cottage, queso, requesón. Obviamente, todos bajos en grasa. No me extenderé más en esto, porque de todos modos se detallará en tablas qué se puede comer y de qué.

Fuentes de consumo: pechuga de pollo y pavo, jamón, huevos -con cuidado con la yema, que es muy traicionera-, pescados marinos de carne blanca (dejad los pescados de agua dulce en la carnicería, a la mierda), por ejemplo, salmón, bacalao, lenguado, gallo, trucha, raya, tilapia, proteínas en polvo, soja, judías, lentejas, arroz.

En cuanto a los productos lácteos, tengo que hablar de esto por separado, porque hay un gran desconocimiento en este ámbito. La leche debe ser exclusivamente de 1,5 % de grasa o menos. No compréis nunca la de 2,8 %: la diferencia no parece grande, pero vaya si lo es. Está la leche Riska de 0,1 %. Esa es la que necesitamos. Con los quesos tampoco da igual cuál elijáis, porque, por ejemplo, Karaván tiene un 70 % de grasa!!!, pero incluso el queso semigraso tiene un 40-45 %. También hay requesón bajo en grasa de 0,2 % en casa. Ya olvidé el nombre, pero acabo de publicarlo en la página de Facebook de LifeTILT; echadle un vistazo. Pilos, o algo así.

Los quesos bajos en grasa que se pueden comer tienen menos del 10 %. Toll tiene un producto con un 3 %: eso sí que es la hostia. Fijaos siempre en el envase en qué porcentaje de grasa tiene. Todos los alimentos llevan toda la información en el envase.

Ingredientes, grasa, proteínas, carbohidratos y sus proporciones. No compréis productos que no incluyan esta información. Su calidad es muy cuestionable, sobre todo en lo que respecta a los ingredientes. Ya nos entran suficientes sustancias nocivas cada día; no hace falta meternos más veneno con la comida.

 

Carbohidratos

Es la principal fuente de energía del organismo. Proporciona energía principalmente al cerebro y a los músculos. Los carbohidratos son necesarios. Es cierto que no son esenciales, pero todos pueden estar seguros de que son indispensables para el organismo. La mayoría cree que los carbohidratos son el enemigo, pero no es así: los necesitamos. El problema no está en consumir carbohidratos, sino en su calidad y en cuándo los consumimos.

En cuanto a su calidad.

1. simples y complejos
2. alto y bajo índice glucémico
3. de índice de insulina bajo y alto
4. carbohidratos de absorción rápida y lenta

 

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples son las peores fuentes de nutrientes del mundo. Azúcar, lactosa, fructosa, que, como sabemos, se encuentra en cantidades considerables en la fruta. No en vano digo que la fruta no sirve para una mierda, sobre todo por la noche, así que ya va siendo hora de olvidar de una vez por todas esa gilipollez de «por la noche solo me como una manzana». Los carbohidratos simples se digieren rápido y, por tanto, elevan antes los niveles de insulina, algo que no necesitamos en absoluto durante una transformación corporal.

Carbohidratos complejos: estos ya están a nivel presidencial, son los carbohidratos beneficiosos. Brócoli, coliflor, salvado y, que no escuchen ahora los paleosexuales, también los cereales. Sí, carbohidratos beneficiosos.

 

Índice glucémico (IG)

El índice glucémico mide cómo reacciona el nivel de azúcar en sangre dos horas después de consumir una cantidad determinada de un alimento concreto. En pocas palabras: cuanto menor sea el índice glucémico de un alimento, mejor.

Los siguientes factores influyen en los cambios del índice glucémico:

Fibra: cuanto mayor sea el contenido de fibra de un alimento, más tardará en digerirse, por lo que estos alimentos tienen un índice glucémico bajo.

Acidez: cuanto mayor sea la acidez de un alimento (ácido cítrico, ácido láctico, vinagres), más lentamente pasará por el organismo, por lo que estos alimentos tienen un índice glucémico bajo.

Técnicas culinarias: cuanto más procesamos un ingrediente, mayor es su índice glucémico; cuanto más calor le aplicamos, mayor será su índice glucémico. Así que importa un carajo si lo horneamos, cocinamos al vapor, hervimos o freímos en aceite, y también, por supuesto, qué aceite usamos.

Carbohidratos: la cantidad de carbohidratos que consumimos influye mucho en el índice glucémico de esa comida.

Proteínas: un ingrediente con más proteínas consumido junto con los carbohidratos reduce el índice glucémico de la comida.

Grasa: cuanto más rica en grasas esenciales sea nuestra comida, menor será su índice glucémico.

Ya sé, todo esto es complicado y, si me encontrara con tanta mierda por primera vez, ya lo mandaría todo a la mierda y pediría alguna comida de dieta para que alguien se encargara de esto por mí (hola, LifeTILT FOOD). Pero si tienes resistencia a la insulina o SOP, no tienes elección. Tienes que aprender estas cosas. Aunque, en realidad, no solo ellos: todo el mundo.

Índice de insulina

Para que nuestro metabolismo funcione de forma óptima, por la mañana debemos elevar el nivel de azúcar en sangre hasta un nivel normal y mantenerlo durante todo el día. Porque al repartir la ingesta de carbohidratos en varias comidas pequeñas (5 al día), regulamos la secreción de insulina, y aquí llegamos a una parte jodidamente importante.

La insulina es una hormona muy potente que puede ralentizar y detener la quema de grasa. Es una hormona reguladora del metabolismo que ayuda a utilizar el azúcar y los carbohidratos. Su principal función, la cabrona, es convertir los carbohidratos sobrantes en grasa. En otras palabras, si comemos sin control e introducimos una gran cantidad de carbohidratos en nuestro cuerpo, nuestro nivel de azúcar en sangre se dispara, la insulina se vuelve loca y convierte el azúcar y los carbohidratos en grasa, que después nuestro organismo almacena como grasa corporal. El azúcar y el chocolate son los mayores enemigos. Más azúcar, más insulina, más sustancias perjudiciales, menos mujeres guapas por la calle. Horrible. Cuanto menos fluctúe nuestro nivel de azúcar en sangre, menor será el riesgo de engordar. Hay que mantener controlado el nivel de insulina, y eso es lo importante. Y eso solo se consigue con una dieta adecuada, con 5 comidas al día; nada de tonterías de la dieta del guerrero ni de dejar de comer después de las 6, y podría seguir.

La sensibilidad a la insulina del organismo varía según la hora del día. Es menor por la mañana y mayor al mediodía y alrededor de las 2-3 de la madrugada. Por eso son muy importantes la hora del desayuno y la frecuencia de las comidas. Es decir, no hay que eliminar los carbohidratos, sino distribuirlos a lo largo del día en cuanto al horario, la cantidad y la calidad.

 

4. Carbohidratos de absorción lenta: en general, durante la mayor parte del día nos convienen más los carbohidratos complejos, que se absorben más lentamente y mantienen estable el nivel de azúcar en sangre. Gracias a su lenta absorción, nuestro nivel de insulina no pegará saltos ni alcanzará valores muy altos. No nos darán ataques incontrolables de hambre, evitaremos la somnolencia y la sensación de coma alimentario y, en general, tendremos mucha más energía durante el día.

Carbohidratos de rápida absorción: solo hay un momento en el que puede estar justificado consumir carbohidratos de rápida absorción, y es después de entrenar, cuando la prioridad es reponer las reservas de glucógeno. En ese momento conviene hacerlo lo más rápido posible, y para eso lo más adecuado son los carbohidratos simples de rápida absorción.

Fuente de carbohidratos. Verduras en cualquier cantidad, el grupo clásico. Lechuga, pimiento, tomate, pepino, cebolla, etc. Muesli y cereales NATURALES, es decir, no muesli con chocolate y canela, repleto de toda clase de porquerías secas y deshidratadas. El muesli y los cereales naturales que venden en SPAR son muy buenos. Pan de centeno, integral y de espelta, arroz integral, arroz y trigo inflados, Abonett, nueces. He pensado mucho si escribirlo, porque me da miedo que os aferréis a esto, pero si esto es lo que os hace tropezar, podéis saltar por la ventana tranquilamente. Chocolate negro con más del 80 % de cacao, una vez por semana, máximo 5 cuadraditos. Respetadlo si podéis, pero es solo una opción, no es obligatorio comerlo.

La cantidad recomendada representa entre el 40 y el 45 % de la alimentación total; en caso de resistencia a la insulina (IR) o síndrome de ovario poliquístico (PCOS), entre 140 y 160 g al día.

Dejé las frutas para el final a propósito (también son carbohidratos), porque hay enormes diferencias entre unas frutas y otras. Principalmente por su contenido de azúcar y fructosa. Las que recomiendo especialmente son la manzana, la naranja, el albaricoque, el kiwi, la piña y el pomelo. Las que simplemente recomiendo son la fresa, el melocotón, la frambuesa y, quizás, el plátano por la mañana. Durante una dieta habría que evitar el resto. La uva, el melón, la sandía, la ciruela, la pera, la cereza y todas las frutas deshidratadas son especialmente malas.

 

Grasa

Es indispensable para producir algunas enzimas, mantener los niveles hormonales y absorber algunas vitaminas liposolubles. Junto con los carbohidratos, es la otra fuente principal de energía del organismo. Las grasas transportan las vitaminas, mantienen nuestra temperatura corporal y, no menos importante, son material de construcción para el sistema nervioso y algunos órganos internos. Pero hay otros dos ácidos grasos, el omega-3 y el omega-6, que son dos enzimas vitales que nuestro cuerpo no puede producir, así que también tenemos que incorporarlos. Hablamos de dos enzimas muy importantes, sobre todo durante una dieta, ya que estimulan los procesos metabólicos, normalizan el nivel de azúcar en sangre que mencionamos antes y determinan el estado del cabello, las uñas y la piel. Pero lo más importante es que reducen los síntomas menstruales. Aunque, la verdad, me da un poco de pena que eso no me afecte.

Ingesta diaria recomendada. Todos tenemos grasa, es más, para que el organismo funcione saludablemente necesitamos tener al menos entre un 5 y un 8 % de grasa corporal. En las mujeres, es un 18 %. Nuestro cuerpo puede almacenar como grasa hasta el 50 % de nuestro peso corporal, e incluso más en casos extremos. La ingesta diaria debería representar entre el 15 y el 20 % de nuestra alimentación diaria total.

Fuentes de ingesta. Semillas de lino, aceite de oliva, almendras, cacahuetes, nueces. Hay excelentes suplementos para compensarlo, y ahora me refiero sobre todo a los ácidos grasos omega y, por supuesto, al aceite de pescado de lifetiltes.

El problema es que el tema de la nutrición es muy amplio. Me habría gustado, pero no consigo meter todo lo de la dieta en una sola publicación. Queda muchísimo por contar, pero bueno, tenemos tiempo. O mejor dicho, yo no tengo tanto, pero pronto llegará la siguiente publicación con los alimentos concretos, explicados con todo detalle.