Programa de abdominales - El sistema
Directamente a lo más difícil. No vamos a probar el programa ni a empezar con un calentamiento suave, sino que vamos de lleno al meollo.
Entrenamiento: día de entrenamiento de plancha.
Dieta: día 1
Mejora de la eficacia: 2 unidades de ONE por la mañana. Para el entrenamiento de plancha, mezcla 10 g de ABS en 5 dl de agua y bébelo a sorbos durante los 20 minutos posteriores al inicio del entrenamiento. Al terminar, toma un batido de proteínas de 15 g.
Entrenamiento: mantén la plancha normal durante 6 rondas, colocando una pesa de 2 kilos sobre los glúteos. No en la espalda, sino en el trasero. Eso será todo por hoy.
Dieta: Día 2
Mejora de la eficacia: 2 unidades de ONE por la mañana.
Entrenamiento: Día de ejercicios abdominales
Dieta: Día 3
Mejora del rendimiento: Por la mañana, 2 unidades de ONE. Para el entrenamiento de plancha, mezcla 10 g de ABS con 5 dl de agua y bébelo a sorbos durante los 20 minutos posteriores al inicio del entrenamiento. Al terminar, toma un batido con 15 g de proteína.
Entrenamiento: día de cardio por intervalos
Los intervalos, por sí solos, son entrenamientos difíciles. Si además empezamos en un nivel superior al que permite nuestro estado físico actual, la experiencia no será nada agradable.
Niveles: El entrenamiento por intervalos consiste en alternar carreras lentas y más rápidas. En la práctica, se ve así: corres a tu ritmo normal durante x segundos y luego empiezas a correr con intensidad durante x segundos. Te recomiendo que empieces de la siguiente manera.
Antes de cada entrenamiento de intervalos, calienta con 2-3 minutos de carrera suave muy ligera y a ritmo lento. No más, pero tampoco menos.
1. Intervalo básico
- 1 minuto de carrera suave, 5 s de intensidad alta (EI)
- Hazlo 6×
- Descansa
- Hazlo 2× más
Este será nuestro intervalo básico. Si puedes o sientes que no te has cansado lo suficiente, empieza a aumentar la duración de la carrera EI.
Es decir, 1 minuto de carrera suave, 10 s de EI
Hazlo también seis veces y en 3 rondas.
2. Intermedio
Ahora empiezan las cosas más duras. En los entrenamientos de intervalos hay que jugar con la duración de la carrera suave y la carrera EI para poder aumentar o reducir el esfuerzo.
La carrera suave será tu tiempo de descanso y la EI será el esfuerzo.
En los intervalos más avanzados, reducimos el tiempo de descanso mientras mantenemos fijo el número de carreras EI.
45 s de carrera suave, 10 s de carrera intensa
Seis veces, en 3 rondas.
Si tampoco te cansas con esto, reduce aún más la duración de la carrera suave.
30 s de carrera suave, 10 s de carrera EI
Seis veces, en 3 rondas.
No lo había escrito explícitamente, pero lo que he observado hasta ahora es que, si no lo escribo, para las mujeres ni siquiera existe, por muy lógico que sea el siguiente paso. Así que lo escribo.
Después de una ronda, que siempre consta de seis repeticiones de carrera suave y 6 EI, siempre hay que descansar.
3.Intervalo avanzado
Cuando llegues al nivel avanzado, en realidad ya no necesitarás demasiadas indicaciones, porque para entonces conocerás tan bien la capacidad de tu cuerpo para soportar el esfuerzo que podrás distribuir por tu cuenta los intervalos de tiempo entre la carrera normal y la carrera EI. En este punto tendrás que variar tanto la duración de la carrera normal como la de la carrera EI, pero también puedes jugar con el número de series para que sigas progresando.
Corre 30 segundos a ritmo normal y 30 segundos a ritmo EI, quizá lo mismo en bloques de 45-45, pero lo importante es que a estas alturas tienes que decidir tú la carga.
Los verdaderos PRO del running por intervalos ya no corren por tiempo, sino por distancias. Antes corría alrededor de la isla Margarita con mis amigos, alternando 500 metros de carrera normal y 100 metros de carrera EI. No hace falta decir que al final acabé hecho una mierda, pero me sometí a una carga cardiovascular cuyos efectos beneficiosos seguí notando durante las 36-72 horas posteriores al entrenamiento, según la carga que me hubiera impuesto y lo cerca que hubiera llegado de mis límites.
Sin embargo, el cardio por intervalos depende sobre todo del estado mental, no del físico. En los entrenamientos por intervalos hay que estar concentrado, y todavía no se ha ideado ningún plan de entrenamiento eficaz para eso. Mantener la concentración y rendir incluso cuando resulta muy difícil: bueno, ese es el extra que hará que tengas mejor aspecto, consigas más y, de verdad, te sientas orgulloso de ti mismo.
Pero hay algo más que quiero escribir sobre los entrenamientos por intervalos. La condición cardiovascular indica la capacidad física de una persona para soportar el esfuerzo y refleja el estado de sus músculos cardíacos, su sistema circulatorio y su capacidad pulmonar.
No cometas el error de empezar tus entrenamientos por intervalos con una carga que supere tu estado físico actual. Es importantísimo que controles tu propio cuerpo y evalúes objetivamente tus límites físicos. Tienes que saber qué carga puede soportar tu cuerpo ahora mismo y cuál ya no. Seguir adelante incluso cuando ya lo estás pasando muy mal es una cualidad muy bonita y digna de admiración, pero tienes que saber distinguir entre «sigo porque no soy un mierda débil» y tomar decisiones estúpidas y absurdas.
En los primeros entrenamientos no vamos de superhéroes ni cambiamos el mundo; durante las primeras sesiones simplemente buscamos más o menos nuestros límites y evaluamos en qué estado estamos. El primer entrenamiento debe tratar exclusivamente de eso. 1 minuto corriendo, 5 segundos de carrera EI. Si no puedes hacerlo seis veces, como he escrito, no pasa nada: hazlo tres o dos veces.
Nadie te juzgará por esto. Solemos juzgar a quienes no hacen una mierda y, lo peor de todo, ni siquiera quieren hacer nada por sí mismos, sino que se pasan el día lloriqueando y compadeciéndose de sí mismos ante el mundo con sus enormes jetas gordas.
Quien hace algo por sí mismo, quien empieza, quien se esfuerza y hace algo que impulsa su progreso, merece siempre y en todos los sentidos respeto y ánimo.
Baja, empieza y corre solo 3×1 minuto a 5 segundos de EI. Si sientes que es demasiado para ti porque tu cuerpo no puede, déjalo. Para, apunta en tu cuaderno que eso fue lo que pudiste hacer en tu primer día de cardio y siéntete jodidamente orgulloso de ti, porque bajaste y empezaste. Tú empezaste, pero millones de personas en la Tierra no lo hicieron, y ese día estarás por delante de esos millones. Apunta en tu cuaderno cuánto pudiste hacer y, en tu siguiente entrenamiento de cardio, intenta hacer cinco en vez de tres. Si lo consigues, ya habrás progresado. En el tercero completarás las 6 rondas y probarás también la segunda serie. ¿Y qué pasará entonces? Mirarás atrás en tu cuaderno y verás que en tu primer entrenamiento solo pudiste hacer 3 rondas, pero ahora ya vas por 9. Eso es progresar, cariño, y ese progreso se mantendrá constante si sigues haciéndolo y no te rindes.
Dieta: Día 4
Mejora del rendimiento: Por la mañana, 3 unidades de ONE. Antes del entrenamiento por intervalos, mezcla 5 g de ABS con 3 dl de agua y bébetelo todo. Después de entrenar, mezcla 5 g de ABS y 30 g de proteína con 3 dl de agua y bébetelo.
Entrenamiento: Ejercicios de fuerza en casa
Dieta: Día 1
Mejora del rendimiento: por la mañana, 2 unidades de ONE. Para el entrenamiento de fuerza, mezcla 10 g de ABS con 5 dl de agua y bébelo a sorbos durante los 20 minutos posteriores al inicio del entrenamiento. Al terminar, toma un batido con 15 g de proteína.
Entrenamiento: Día de ejercicios abdominales
Dieta: Día 2
Mejora del rendimiento: Por la mañana, 2 unidades de ONE. Para el entrenamiento de plancha, mezcla 10 g de ABS con 5 dl de agua y bébelo a sorbos durante los 20 minutos posteriores al inicio del entrenamiento. Al terminar, toma un batido con 15 g de proteína.
Entrenamiento: El domingo descansas y no haces nada. Pero nada de verdad. Este día es para recuperarte en todos los sentidos. Tu cuerpo descansa y, lo más importante, tú descansas mentalmente. Este día te preparas para la semana siguiente y te alegras muchísimo de haber superado la semana anterior.
Mejora del rendimiento: Toma otras 2 unidades de ONE por la mañana y, por supuesto, sigue con la dieta.
Dieta: Día 3
Con esta publicación queda completo el programa para conseguir abdominales marcados. Ahora ya lo sabéis todo.
Te deseo mucho éxito con tu programa.