Programa de entrenamiento para abdominales III. - Ejercicios abdominales

Con esta entrada quedará completo el programa para marcar abdominales en lo que respecta a los entrenamientos centrados en los músculos abdominales, pero, si consideramos el programa en su conjunto, todavía estamos lejos de haber terminado.

La plancha y los ejercicios abdominales clásicos solo son una parte del programa para marcar abdominales, y aquí también queda demostrado que la transformación corporal es un proceso mucho, pero mucho más complejo que completar retos de plancha de 30 días, algo que por un lado parece facilísimo y, por otro, carece por completo de sentido y es puro engaño.

Estos retos de 30 días son exactamente como si alguien dijera: «Venga, vamos a construir una casa. Os enseñaré lo fácil que es», y luego te dejara delante un palé de ladrillos y te dijera: «Toma, pardillo, esto es lo que necesitas. Constrúyela».

La transformación corporal es exactamente igual. No se puede elegir un ejercicio que nos guste y machacarse haciéndolo, por eficaz que sea, del mismo modo que no se puede construir una casa solo con ladrillos, aunque, por supuesto, estos sean un componente imprescindible de la casa que acabaremos construyendo.

Preparé el programa para marcar abdominales de manera que tuviéramos todo lo necesario para construir esa casa que, en este caso, representa tu cuerpo. Todos los componentes, pero no solo eso: también el plano, porque sin él no hay nada que hacer, igual que la mayoría no puede planificar una dieta decente por más que sepa distinguir entre la comida buena y la comida de mierda, absolutamente asquerosa.

Componentes y plano. De eso se trata.

El plan de entrenamiento de plancha fue un componente fundamental, pero ya escribí sobre ello en la entrada anterior. Los ejercicios abdominales son otro componente y de eso hablaré en esta entrada, pero las siguientes publicaciones del programa para marcar abdominales también incluirán componentes importantes: en ellas hablaré de ejercicios de fuerza para hacer en casa y de un plan de entrenamiento cardiovascular.

Cuando hayamos terminado con todo, entonces llega la entrada titulada Sistema, que será nuestro plano y, para que todo el proceso, es decir, vuestra transformación, sea más rápido y el resultado aún más espectacular, cerraremos con la entrada Apoyo y mejora de la eficacia, que completará el programa para marcar abdominales.

Va a estar buenísimo, ya veréis. Sigamos avanzando. Entre paréntesis, la zona del abdomen donde se concentra la carga.

 

Ejercicios abdominales

 

Mantenimiento en posición flotante (completo)

El plan de entrenamiento de plancha también empezó con un ejercicio isométrico, y no puede ser de otra manera con los ejercicios clásicos para desarrollar los abdominales. Escribí más extensamente sobre el estado mental y la actitud necesarios para mantener la posición en la primera parte del programa para conseguir abdominales marcados, así que no lo repetiré ahora. Quien lo haya leído sabe con qué mentalidad debería hacer este ejercicio. Y quien no lo haya leído que lo haga ahora mismo .

Espalda recta, tobillos y rodillas alineados; no te agarres con las manos ni las dejes colgando. Intenta permanecer inmóvil y, mejor, te lo repito: mantén la espalda recta.

Haz una ronda de evaluación de nivel, cronometra, anota el tiempo, réstale un 20 %, redondea y haz 4 rondas. A quien no entienda de qué estoy hablando, solo puedo recomendarle de nuevo la primera parte.

 

Press de Cristo (parte superior)

Yo le puse este nombre al ejercicio y, por el punto de partida, ya sabéis por qué. Solo yo lo llamo así, así que, si os encontráis con este nombre por ahí, sabréis que estáis tratando con alguien de lifetilt. Que sea como una señal secreta entre vosotros. (Claro que sí, el club de la lucha.)

El ejercicio de mantener la posición flotante es una base excelente para hacer el press de Cristo. La clave está en tocarte el hueso del tobillo al incorporarte. Me parece importante mencionar que, una vez hayas llegado a tocarte el hueso del tobillo, no vuelvas a caer al suelo como si te hubieran pegado un tiro, sino que baja oponiendo resistencia. Y aún más importante: no apoyes los brazos en el suelo al adoptar la postura de Cristo y, si es posible, tampoco apoyes las piernas. Puede que no te salga a la primera, pero precisamente por eso estamos aquí: para que al final no tengas problemas con este tipo de cosas.

 

Arriba (parte superior)

A veces me quedo muy sorprendido de lo poco flexibles que son algunas chicas, algo que, como sabemos, en el caso de una chica, aunque no sea una desventaja, sí que… bueno…

Pues sí.

En realidad, es una desventaja de la hostia, y precisamente por lo que todos están pensando ahora mismo. Una chica debería ser flexible, al menos lo suficiente como para poder hacer este ejercicio correctamente.

Piernas rectas. PIERNAS RECTAS. También tienen que estar rectas cuando intentes alcanzar la parte superior del pie, porque precisamente la finalidad de este ejercicio es que llegues al pie con las piernas extendidas. Mientras todavía daba clases de entrenamiento, hacía que las chicas realizaran este ejercicio con regularidad y, en la misma proporción, era testigo habitual de cómo lo hacían mal sin darse cuenta. El ejercicio no es fácil, aunque sí lo es si lo haces de forma que resulte fácil.

• El ejercicio te resulta fácil si doblas las piernas para llegar más fácilmente a los pies.
• El ejercicio te resulta fácil si no lo haces levantando los omóplatos, sino que intentas hacerlo con los brazos.
• El ejercicio te resulta fácil si eres un mierdecilla y sabes que lo que haces no está bien, pero aun así lo haces porque así no sientes dolor en los abdominales y, como toda persona mediocre que busca atajos, eliges el camino fácil.

Si no lo sientes mientras haces los ejercicios —y aquí ya no hablo solo de este ejercicio en concreto, sino de todos los ejercicios de todo el programa—, así que, si no sientes «Dios mío, cuánto odio a este gilipollas de Lifetilt, ¿cómo se le ocurrió escribir un plan de entrenamiento así?», que te quede claro que no tendrás abdominales marcados. Abdominales marcados. LOL. Ni siquiera tendrás el vientre plano.

 

Flexión lateral (lateral)

Fijaos qué guapa está Bea. Como también se dice en esa obra inmortal, Trainspotting: «Oportunidades que no supe aprovechar, mujeres que no supe apreciar». Pues eso.

Poneos en la postura que se ve en la imagen e intentad llevar los codos lo más adelante posible, SIN TIRAR DE LA NUCA HACIA DELANTE. Solo movimiento lateral.

Flexión de péndulo (lateral)

Levanta los omóplatos y alcanza el maléolo desde un lado, luego desde el otro. Derecha-izquierda, derecha-izquierda y así sucesivamente.

 

Cruce vertical y horizontal (inferior)

No sé muy bien por qué grabamos esto, pero en aquel momento nos pareció una buena idea.

 

Rueda abdominal (completo)

Al final de cada día de entrenamiento, por si acaso, añadiré un ejercicio al que también podemos llamar simplemente una tortura demente. No pienso interrumpir esta magnífica serie mía, ni siquiera esta vez.

Y ahora que hemos empezado a hablar de los aparatos, en la próxima entrada también nos meteremos con el plan de entrenamiento de fuerza, para el que grabamos un vídeo aparte.

De todo eso se enterarán.