Definición muscular

Definir es una versión avanzada de hacer dieta para adelgazar; por eso, muy pocos saben hacerlo bien. Aunque tampoco es que hacer una dieta normal esté al alcance de las masas. Para obtener los mejores resultados al definir, hay que mantenerse constantemente en el límite. Si rompes ese equilibrio o, peor aún, la cagas por no tener ni idea, te quedarás con un montón de tiempo y esfuerzo desperdiciados, y no hay nada peor que creer que estás estupendo en la playa mientras todo el mundo piensa que ha llegado el vendedor de maíz. En verano hay un montón de gilipollas así paseándose por las playas con una cara de satisfacción de cojones, aunque de verdad dan risa. Los músculos no están definidos ni tienen una forma trabajada, y en la mayoría de los casos el cuerpo está desarrollado de forma jodidamente desproporcionada; y, sin embargo, al esculpir un cuerpo definido, todo el mundo tiene un único objetivo en mente: verse muy bien y que el resultado sea espectacular a más no poder.

Definir, como ya he mencionado, es un proceso muy delicado que exige mucha disciplina y que se puede echar a perder fácilmente. Es como ligar: hay que seducir a la chica y llevársela a la cama de forma que después no quiera una relación con la parte menos digna del sexo femenino. Claro que no todo el mundo sabe hacerlo; para eso hace falta cierta práctica, igual que para definir. Para moldear el cuerpo de forma visible, todo el mundo necesita unas cuantas cosas, y por desgracia la mayoría no se pueden conseguir, así que no todo el mundo puede definir. Hará falta cierta experiencia deportiva, aprender a ejecutar correctamente los ejercicios, un plan de entrenamiento adecuado, tampoco viene mal tener ya algo de masa muscular y, por supuesto, el Santo Grial que lo eclipsa todo: una dieta bien planificada y calculada al detalle en calorías, porque si definir es una religión, la dieta es Dios.

Te lo advierto: va a ser jodidamente difícil, sobre todo porque la mayoría ni siquiera se las apaña bien en el banco de press, aunque, ya sabes, todos los pájaros empiezan con eso y llevan años forcejeando. Hay unos cuantos gilipollas que dicen que el tipo de cuerpo no importa, que solo importa el trabajo duro, algo que personalmente no entiendo, porque estamos hablando de una composición corporal, una velocidad metabólica y unas reacciones celulares completamente diferentes, y un ejercicio y un número de series concretos darán resultados totalmente distintos en cada uno de los tres tipos de cuerpo. Por eso, sencillamente, no se puede ignorar el tipo de cuerpo cuando se trata de definir, igual que tampoco da lo mismo que tengas detrás a un negro enorme cuando se te cae el jabón o a un japonés de 160 centímetros con una pilila diminuta.

Así que, antes de que alguien se lance a hacer una gran definición, que aclare consigo mismo si realmente está preparado para el reto y si tiene los conocimientos necesarios, porque no tiene sentido pensar en nombres para los niños antes de tener la primera cita. También se lo voy a explicar a los discapacitados intelectuales para que lo entiendan. No te va a salir bien si no conoces los fundamentos, si no tienes en cuenta tu tipo de cuerpo, si no sabes contar calorías, si no sabes reaccionar adecuadamente a los cambios que experimente tu cuerpo durante el programa, si tu plan de entrenamiento no es el adecuado y, si eres un puto mierda, tampoco lo conseguirás. La definición no es perder peso. Cualquier idiota puede adelgazar; desarrollar músculo y definirlo, en cambio, solo unos pocos pueden. Claro que cualquier desgraciado, después de 3-4 meses de ir al gimnasio de vez en cuando, ya se cree que sabe algo, pero suele haber una enorme diferencia entre la realidad y lo que creemos de nosotros mismos. Si no me creéis, mirad a las chicas. Da igual cuál, todas llevan toda la vida vagando en un mundo de fantasía.

Durante las primeras 2 semanas del periodo de definición, si seguimos una dieta adecuada, podemos lograr una pérdida de peso radical, pero no se trata de grasa, sino de eliminar el exceso de agua almacenado en nuestro cuerpo. Una vez que termina este proceso, en general lo ideal es perder 0,5 kg por semana. Quizá todavía se pueda mantener la masa muscular perdiendo 0,7 kg, pero para eso todo tiene que estar en condiciones óptimas: los entrenamientos y la dieta, ya sabes. Aquí debo señalar que podéis mandar a la mierda sin ningún reparo a esos capullos que, después de enterarse de que has perdido 6 kilos en 2 semanas, empiezan a dar la lata diciendo que eso es muy poco saludable, porque lo ideal es perder medio kilo por semana. Para entonces ya sabrás que eliminar el agua forma parte del proceso y que eso explica la gran pérdida de peso inicial, así que puedes dejarlos en ridículo con esta información y citar a LifeT!lt.

Con esto llegamos al punto más importante de la publicación: cuánto debe durar un programa de definición, cuánta proteína, carbohidratos y grasas hay que consumir, cuándo hay que recargar el organismo; en resumen, todo sobre la definición, en particular la parte de la alimentación, desglosado según el tipo de cuerpo.

Duración del programa de definición

Para ectomorfos, 10-12 semanas. Para endomorfos, 18-20 semanas. Para mesomorfos, 14-16 semanas.

Calorías + cardio

El 80 % de la pérdida de peso debe provenir de la alimentación y el 20 % del cardio, pero la cantidad de entrenamiento cardiovascular también depende en gran medida del tipo de cuerpo. Los ectomorfos deberían correr menos, aunque, si es posible, mejor nada; los endomorfos, en cambio, deberían correr un poco más de lo que pensarían que yo tengo en mente.

Para perder medio kilo de grasa por semana, hay que alcanzar un déficit de unas 600 kcal al día. Para determinar tu ingesta de calorías, aplica la siguiente ecuación a tu caso para encontrar tu base calórica.

Mesomorfo: peso corporal × 26 kcal

Ectomorfo: peso corporal × 32-36 kcal

Endomorfo: peso corporal × 19-21 kcal

Para contar las calorías, busca en internet una tabla de calorías o utiliza tiltest. Imprímela y pégala en la nevera o donde quieras, pero tienes que aprenderte estas cifras y, sobre todo, las calorías de los alimentos saludables + las del alcohol, claro, eso es jodidamente básico.

Frecuencia de las comidas

Mesomorfo: come cada 3 horas

Ectomorfo: cada 2-3 horas

Endomorfo: cada 3,5-5 horas

Ingesta de proteínas

Mesomorfo: peso corporal × 2-2,5 gramos

Ectomorfo: peso corporal × 2,8-3,5 gramos

Endomorfo: peso corporal × 2,5-3 gramos

Ingesta de grasas

Mesomorfo: 15-20 % del consumo total de calorías

Ectomorfo: 25-28 % del consumo total de calorías

Endomorfo: 23-28 % del consumo total de calorías. Hay que aumentar la ingesta de grasas todo lo posible para que la ingesta de carbohidratos sea lo más baja posible. Se podría seguir toqueteando la ingesta de proteínas, pero tampoco se puede subir sin ton ni son hasta el máximo; en ese caso, mejor grasas omega que carbohidratos.

Ingesta de carbohidratos

Ya tenemos las cifras básicas, es decir, cuántas calorías hay que consumir, y también tenemos la ingesta de proteínas y grasas. Después de eso, ya no hay mucho más que calcular, porque la ingesta de carbohidratos saldrá de las calorías restantes. Es decir, calorías restantes divididas entre 4, lo que nos da los gramos de carbohidratos que tenemos que meternos a la fuerza. No sé explicarlo de forma más sencilla, pero quien se propone definirse durante períodos de 15-20 semanas ya tiene suficiente fortaleza mental y conocimientos como para no necesitar que se lo expliquen más.

Recarga

Es obligatorio incluir períodos y días de recarga en los planes de dieta. Ayudan a «reactivar» una hormona llamada leptina, la madre de todas las hormonas quemagrasas. Al hacer dieta, esa cabrona llamada leptina empieza a disminuir para impedir que el cuerpo pierda demasiada grasa; es decir, el organismo empieza a almacenarla. Es un simple instinto de supervivencia. Sin embargo, las recargas ocasionales ayudan a compensarlo y a mantener un ritmo óptimo de quema de grasa. Cuanto más definido estés, más a menudo tendrás que recargar que alguien con un porcentaje de grasa corporal más alto; en otras palabras, los gordos no deberían recargar, porque no tienen derecho.

Por debajo del 10 % de grasa corporal, 2 días de recarga por semana.

Entre el 10 y el 15 %, lo óptimo es un día de recarga cada 6-12 días.

Por encima del 15-20 %, conviene recargar cada 10-14 días.

Por encima del 20 %, un día de recarga cada 20-25 días.

No hace falta que me extienda sobre que un día de carga no significa un banquete de boda ni una opción de barra libre en el Trofea, pero ya escribí sobre esto una vez. Si te interesa saber qué deberías comer en esos días, lee esta entrada.

La estrategia de recarga

Haz la recarga los días que entrenes tu grupo muscular más débil, ya que no solo eleva el nivel de leptina, sino que también proporciona un estímulo anabólico. No te preocupes por lo que significan esos términos, simplemente pásatelo por el forro y haz lo que te digo. A muchos gilipollas les gusta soltar términos técnicos porque así parecen más expertos, pero lo importante es que recargues cuando entrenes tu grupo muscular más débil. Eso es todo lo que necesitas saber.

Unos cuantos buenos consejos para la fase de recarga.

Los días de recarga, la ingesta de grasas debe ser lo más baja posible, ya que la insulina elevada por los carbohidratos aumenta el transporte de grasas al tejido adiposo.

Reduce la ingesta de proteínas un 30% por kilogramo de peso corporal.

Consume la menor cantidad posible de fructosa; es decir, elimina de una puta vez la fruta.

Aumenta la ingesta calórica hasta el nivel de mantenimiento o por encima si eres ectomorfo, y aumenta los carbohidratos entre un 50 y un 100% por encima de tu nivel habitual durante la dieta.

Estoy casi seguro de que a estas alturas la mayoría ya se ha perdido, y si ahora preguntara cuánto carbohidrato deberías consumir durante una fase de recarga, te quedarías mirando como un pez. Y esto solo es la teoría. Llevar esta información a la práctica es algo más difícil, y además hay que cumplirla para obtener resultados. Así que yo recomendaría a todo el mundo que no se tome en serio lo de definir hasta que no domine los fundamentos, hasta que no sepa contar calorías y, en general, tampoco si le cuesta seguir una dieta durante 70 días. En la transformación del cuerpo hay ciertos niveles que no se pueden saltar, o al menos no conviene, porque en esto de moldear el cuerpo no valen los faroles de la vida: no puedes engañar ni sobornar a tu cuerpo; tendrá el aspecto que corresponda a la energía que le hayas dedicado.

Esto es todo lo que tenía pensado para la primera parte. En la continuación hablaré sobre el momento de consumir nutrientes, la importancia de la calidad de los carbohidratos consumidos, el cortisol, el glucógeno y todas esas cosas que nadie entiende, pero que intentaré explicar de forma comprensible.

Fuente: Layne Norton