Dieta T1
No voy a alargar esto con una larga introducción porque ya habrá mucha información. Lo importante es que he reunido los alimentos con los mejores perfiles nutricionales, que deberíais comer mientras tomáis T1. Digo que deberíais porque con T1 no os apetecerá comer, no tendréis hambre ni os apetecerán los alimentos, pero cuando comáis, después de unos cuantos bocados sentiréis saciedad.
Por eso es muy importante que comáis, porque no funciona pasar días sin apenas comer nada. No se puede, hay que comer, pero, aunque luego solo podáis comer poco, que sean alimentos de gran calidad y con un alto contenido de nutrientes necesarios para el organismo. Aquí tenéis la lista de alimentos que podéis elegir; procurad probarlos todos, si es posible.
Mi plan era poner aquí la lista para que cada quien eligiera, pero luego me di cuenta de que a muchos no les iba a funcionar, así que también añadí una dieta de muestra de 7 días después del código alimentario.
CARNES
Carne de vacuno
Proteína completa de primera calidad, con el perfil nutricional más completo de todas las carnes.
Entre las mujeres, la carne de vacuno está por debajo de la cerveza y por encima del fútbol, y muy, muy por debajo del pilates.
La carne de vacuno no es muy femenina, porque no me imagino a una mujer pidiendo un buen filete jugoso en una cita, pero sí puedo imaginarme perfectamente que no habría ningún problema con cualquiera de las formas de pescado. Como mi amigo, que siempre pide vino blanco o algún cóctel almibarado. Durante unos años fue jodidamente incómodo, pero luego nos acostumbramos.
Las mujeres también podrían acostumbrarse a la carne de vacuno, porque, aunque no es la más fácil de digerir, su perfil nutricional es tan excelente que se puede afirmar sin temor a equivocarse que la carne de vacuno tiene el mejor perfil nutricional de todas las carnes del mundo. Empezad a comerla para que tengáis algo que contar.
Estas partes de la carne de vacuno son buenas. Solomillo, lomo, tapa, flank steak
Carne de cordero
La carne de cordero no es muy popular aquí, lo cual no significa nada, porque, por ejemplo, Fidesz sí lo es, y aun así podemos mandarlo a tomar por culo.
Se recomienda mucho consumir carne de cordero porque, aunque tiene un sabor peculiar que no gusta a todo el mundo, tarde o temprano habrá que decidir qué preferimos: comer lo que nos gusta o vivir bien. Y es que consumir carne de cordero tiene un efecto antiinflamatorio, es una de las carnes más fáciles de digerir y, como todas las carnes que han entrado en esta lista de las mejores, también es una fuente excepcional de proteínas.
3. Pechuga de pavo y de pollo
Pechuga de pollo y de pavo. Quienes no sepan que son excelentes carnes para una dieta, mejor que ni empiecen con todo esto.
4. Solomillo de cerdo
La parte del solomillo de cerdo está especialmente indicada para el consumo, pero la mayoría no la comerá de todas formas porque es cerdo.
5. Ciervo, corzo, jabalí
En mi opinión, las carnes de caza son las mejores del mundo, aunque solo es mi opinión, porque en mi lista imaginaria de proteínas y micronutrientes ocupan el quinto lugar. Ciervo, corzo y jabalí: carnes perfectas y de las más limpias. Son limpias porque estos animales viven de verdad en libertad, sin engorde, alimentación artificial ni esteroides.
Cuando me convertí en agricultor con certificado de excelencia -sí, tengo un título de esos-, durante mis profundísimos estudios de agricultura también encontré respuesta a mi pregunta de por qué no hay criaderos de ciervos ni de jabalíes. La respuesta era sencilla: no sobrevivirían, no podrían vivir en cautividad.
6. Pato o ganso
Alto contenido de hierro y zinc, y una de las mejores fuentes naturales de selenio.
No dice nada, ¿verdad? Tampoco tiene importancia. Lo importante es que, si tenéis hambre, podéis comerlo sin problema.
PESCADOS
Salmón
El pescado con el perfil nutricional más equilibrado.
El pescado con el perfil nutricional más equilibrado, y me costaría mucho elegir al ganador en una competición entre la carne de vacuno y el salmón. Claro que no es barato, pero las cosas realmente buenas nunca lo son, salvo que hablemos de experiencias. Y comer salmón con regularidad no solo es una experiencia para el organismo, sino que también hará que tus días sean mejores, si de verdad lo incorporas a tu rutina diaria.
Sardina
Uno de los pescados más seguros y completos.
Cuando digo «seguro», me refiero un poco a lo mismo que con la carne de caza: no se puede criar realmente en granjas, por lo que está expuesto a la menor cantidad posible de alimentación artificial. Es un pescado de primer nivel, y nada lo demuestra mejor que el hecho de que supera a la caballa y al atún, que de verdad puede incluirse perfectamente en cualquier dieta y sin el cual prácticamente no puede existir una dieta de deportista de élite. Así de buena es la sardina.
Caballa
Es difícil de conseguir y su consumo no forma parte en absoluto de la cultura popular húngara. Aunque eso no significa nada, porque el pulpo y el pez loro tampoco, y aun así son excelentes fuentes de nutrientes.
La caballa es uno de los mejores pescados para el corazón y el sistema circulatorio, y en este punto me viene a la mente la frase legendaria de un conocido cardiólogo especializado en ecocardiografías: «Si todo el mundo comiera pescado de mar, me quedaría sin trabajo».
Atún
En una época hacía dieta comiendo casi exclusivamente Rio Mare Insalatissime. Su precio de 2.500 florines parece elevado a primera vista, pero cubre una comida completa. Y ahora, ¿qué conseguimos por 2.500 florines como plato principal, más o menos? Pues ya ni siquiera un plato de gyros en Astoria, así que no está nada mal si lo pensáis. Y mientras lo pensáis, acordaos también de las latas de atún normales. El mejor es el que viene en salmuera, pero si viene en aceite, se lo escurrís y listo. Y si lo compráis al natural, ni hay que hablarlo: obviamente, ese es el mejor.
Volviendo a Insalatissime, es una alternativa buenísima para quien pasa de todo esto de ponerse a cocinar en casa.
Arenque
No tengo nada que añadir. Solo está aquí por su contenido nutricional, pero a mí el arenque me cae muy mal.
Trucha
Cuidado con las espinas. Entre los que se quedaron fuera de la lista, pero sin duda estarían entre las 10 mejores opciones, está el pulpo ya mencionado.
Bacalao
Muy magro, rico en proteínas y excelente fuente de yodo y vitamina B12. Un clásico pescado marino para dietas.
Maravilloso, con un excelente perfil nutricional; no pierde su carácter después de cocinarlo y, de alguna manera, es el único pescado que tiene sabor incluso sin condimentar.
Lenguado
Pescado de calidad prémium, de fibra muy fina, extremadamente fácil de digerir y suave para el estómago, especialmente indicado para consumir por la noche
Rape
Prácticamente no tiene grasa; también se le conoce como «pechuga de pollo del mar». Alto contenido de proteínas y pocas calorías. Si tuviera más grasas esenciales y su perfil nutricional fuera solo un poco mejor, casi con total seguridad estaría entre los 3 mejores pescados. Así, ocupa el noveno puesto entre los miles de pescados del mundo.
Verduras
Las 10 verduras con mayor valor nutricional, que seleccioné según su perfil de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y que tienen los efectos protectores para la salud más potentes.
Espinacas, brócoli, coles de Bruselas, boniato, remolacha, zanahoria, coliflores (col blanca, lombarda, chucrut), aguacate, pimiento (especialmente el rojo), ajo
Frutas
En el caso de las frutas, no le vi sentido a ordenarlas según su perfil nutricional, pero sí a ordenarlas por su contenido de azúcar. Así que aquí ordené las frutas según el contenido de azúcar por cada 100 gramos, para que cada uno decida cuánta azúcar quiere consumir y entienda por qué las frutas aparecen solo de forma mínima en una dieta de adelgazamiento.
Para zanjar el debate milenario e irresoluble, incluyo el tomate entre las frutas.
Lima – ~1,7 g
Limón – ~2,5 g
Tomate – ~2,5–3,0 g
Frambuesa – ~4–5 g
Fresa – ~4,9 g
Mora – ~4,9 g
Grosella negra – ~6–7 g
Arándano negro – ~7 g
Pomelo – ~7 g
Papaya – ~7–8 g
Melocotón – ~8–9 g
Kiwi – ~9 g
Naranja – ~9 g
Manzana – ~10 g
Pera – ~10 g
Ciruela – ~10 g
Piña – ~10–13 g
Plátano – ~12–14 g
Mango – ~14 g
Uvas – ~15–16 g
Cereales y legumbres
La avena es ideal principalmente para el desayuno porque es un carbohidrato de absorción lenta. La quinoa, el trigo sarraceno y el bulgur son para el almuerzo, y el arroz integral es un acompañamiento clásico para el almuerzo y la cena, pero quien no quiera amargarse la vida por completo, mejor que coma arroz jazmín o basmati, y quizá así no termine perdiéndole del todo las ganas a la vida. El mijo es un cereal ligero y sin gluten, por lo que también viene bien para el desayuno o la cena.
Las legumbres también forman parte de la tan mencionada alimentación equilibrada y, aunque no se suele saber, son un complemento imprescindible de las comidas saludables.
Lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos, alubias blancas, guisantes verdes, guisantes partidos, soja, edamame.
Semillas
Es una imagen recurrente: mujeres a dieta que comen tranquilamente distintos tipos de semillas, pero con un pulso de 20, convencidas de que esto sí es dieta, así que no puede hacer daño; solo están picando algo. Digamos que todos caemos en este error cuando pensamos que lo que hacemos está bien, mientras que en realidad estamos destrozándonos la vida. Quienes tienen pareja podrían hablar largo y tendido sobre esto, pero yo solo diré brevemente lo siguiente.
Las semillas tienen, de media, unas 600-700 calorías.
En 100 gramos. Es decir, en medio puñado, lo que te cabe en la palma de la mano. Me gustaría ser una mosca en la pared para ver las caras cuando leáis esto, pero mejor seré quien escribe unas cuantas ideas sobre los lácteos.
Lácteos
Una gran parte de la gente evita expresamente los lácteos, al igual que la introspección y llevar una vida auténtica, aunque de vez en cuando no estaría de más intentarlo.
Yogur griego - Equilibrio de la flora intestinal, optimización de la digestión
Kéfir - Absorción de nutrientes
Requesón - Sensación de saciedad
A mediados de la década de 2010 empezó la cruzada contra los productos lácteos, justo cuando se disparó en todo el mundo el número de personas con intolerancia a la lactosa y sensibilidad a las proteínas de la leche. Entonces aparecieron las leches alternativas, que todo el mundo consideraba saludables porque, claro, todo lo vegetal es saludable, ¿no? Pero empezaron a añadir azúcar a las leches vegetales a lo bestia, y así el contenido calórico por litro de esas leches vegetales tan «saludables» llegó a superar las 700-900 calorías. Son cifras encomiables, así que también empezaron a popularizarse las leches vegetales sin azúcar, que ya solo tienen 400 calorías, lo que equivale a una buena hamburguesa, pero eso no le importa a casi nadie. En la etiqueta pone que no tiene azúcar, así que es de dieta.
Así que recomiendo que no bebáis estas cosas, pero sobre todo que os olvidéis de esas mierdas de frappuccinos con leche vegetal. Si queréis tomar café, tomad café. También pueden escribir Lili, Kitti o Vanessza en una tacita de espresso.
Además de los 3 productos lácteos mencionados anteriormente, no recomiendo nada más; quizá también ricotta y requesón. La mozzarella es como una fiesta de Navidad. Parece inofensiva, pero luego siempre te das cuenta de lo mucho que te has equivocado.
T1
Cuando usas un producto que te quita el apetito y además te hace sentir saciedad, no tiene sentido prescribir una dieta con raciones fijas, porque no podrás comértelas.
Usad estos alimentos y comed las cantidades que podáis, pero intentad consumir al menos entre 1200 y 1500 calorías al día. No siempre lo conseguiréis gracias a T1, pero bueno, en la vida tampoco siempre se consigue todo y, al fin y al cabo, por eso estamos aquí ahora.
Para que no comas.
Aun así, preparé una dieta de ejemplo porque esta forma de comer de manera flexible suena bien, pero muchas personas necesitan pautas y reglas; sin ellas, se desorganizan por completo.
Esta es una dieta de ejemplo, con cantidades aproximadas. Si necesitas una dieta «personalizada», busca en otra parte; seguro que hay bastantes «especialistas». Seguro que necesitas otra dieta «personalizada» que no vas a cumplir porque tendrás hambre y acabarás picando entre horas. Ya conocemos esto.
Yo recomiendo repetir las comidas de un día varias veces, pero de todos modos no tendrás hambre, así que da igual. Aquí también hay una franja horaria: de 8 a 16. No se puede comer nada ni antes ni después.
También he preparado un plan de hidratación, aquí lo tienes: bebe 2,5 litros de agua al día.
1-10 nap
Protocolo para empezar el día
Inmediatamente después de levantarte, 0,5 dl de agua,
Batido BSC,
Cápsula T1
Desayuna dentro de los 30 minutos posteriores al protocolo para empezar el día.
Desayuno: Gachas de avena con leche vegetal (avena, almendra, arroz), semillas de chía, arándanos y unas cuantas almendras o nueces. (292 kcal; proteínas 10 g; carbohidratos 38 g; grasas 11 g; fibra 12 g)
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada (mezcla de lechugas, tomates cherry, pepino), medio aguacate, 1 rebanada de pan integral, acompañada de un huevo cocido y yogur griego. (575 kcal; proteínas 58 g; carbohidratos 31 g; grasas 24 g; fibra 8 g)
Cena: Filete de salmón asado con batata asada y lentejas cocidas. (485 kcal; proteínas 32 g; carbohidratos 55 g; grasas 16 g; fibra 15 g)
Total diario: 1266 kcal; proteínas 98 g; carbohidratos 121 g; grasas 44 g; fibra 35 g.
11-20 nap
Desayuno: Tortilla de verduras con dos huevos, espinacas, tomate y queso feta, con 1 rebanada de pan integral tostado. (312 kcal; proteínas 21 g; carbohidratos 18 g; grasas 17 g; fibra 3 g)
Almuerzo: Pavo salteado con verduras (pimiento, cebolla, calabacín), arroz integral y una manzana mediana. (531 kcal; proteínas 30 g; carbohidratos 84 g; grasas 10 g; fibra 12 g)
Cena: Gambas especiadas con ensalada de garbanzos (lechuga blanca, tomate, pepino, medio aguacate), acompañadas de 150 g de yogur griego y 6 almendras. (455 kcal; proteínas 48 g; carbohidratos 27 g; grasas 18 g; fibra 6 g)
Total diario: 1298 kcal; proteínas 98 g; carbohidratos 128 g; grasas 45 g; fibra 21 g.
21-30 nap
Desayuno: Gachas de avena con media taza de copos de avena, yogur griego, medio plátano, arándanos y 1 cucharada de semillas de chía. (410 kcal; proteínas 28 g; carbohidratos 56 g; grasas 8 g; fibra 13 g)
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con media taza de frijoles negros cocidos, ensalada y 1 cucharadita de aceite de oliva. (534 kcal; proteínas 40 g; carbohidratos 30 g; grasas 28 g; fibra 14 g)
Cena: Salsa de lentejas con verduras y 100 g de tofu, salsa de tomate y 1 rebanada de pan integral. (301 kcal; proteínas 22 g; carbohidratos 32 g; grasas 10 g; fibra 11 g)
Total diario: 1245 kcal; proteínas 90 g; carbohidratos 118 g; grasas 46 g; fibra 38 g.
31-40 nap
Desayuno: Batido de proteínas con yogur griego, plátano, espinacas y mantequilla de cacahuete. (322 kcal; proteínas 31 g; carbohidratos 35 g; grasas 12 g; fibra 5 g)
Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos, hojas verdes, tomate y pepino, envuelta en una tortilla integral. (399 kcal; proteínas 34 g; carbohidratos 30 g; grasas 16 g; fibra 11 g)
Cena: Tiras de pavo asadas con arroz integral, ensalada de hojas verdes variadas, batata asada y salsa a base de yogur o aguacate. (549 kcal; proteínas 40 g; carbohidratos 75 g; grasas 10 g; fibra 13 g)
Total diario: 1270 kcal; proteínas 105 g; carbohidratos 140 g; grasas 37 g; fibra 29 g.
41-50 nap
Desayuno: Tortilla de verduras con dos huevos, champiñones, tomate y espinacas, 20 g de queso, medio aguacate y 2 lonchas de tocino de pavo ahumado. (393 kcal; proteínas 23 g; carbohidratos 17 g; grasas 28 g; fibra 8 g)
Almuerzo: Ensalada con frijoles negros cocidos, media taza de maíz cocido, hojas verdes variadas, cebolla morada y 1 cucharada de aceite de oliva. (428 kcal; proteínas 18 g; carbohidratos 59 g; grasas 16 g; fibra 18 g)
Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas o brócoli al vapor. (465 kcal; proteínas 43 g; carbohidratos 47 g; grasas 12 g; fibra 9 g)
Total diario: 1286 kcal; proteínas 85 g; carbohidratos 123 g; grasas 50 g; fibra 34 g.
51-60 nap
Desayuno: Tortitas proteicas hechas con proteína en polvo y un huevo, con un cuarto de taza de copos de avena y medio plátano. (437 kcal; proteínas 58 g; carbohidratos 35 g; grasas 10 g; fibra 5 g)
Almuerzo: Ensalada de huevo con dos huevos cocidos, media taza de garbanzos, apio y aliño de yogur, con 1 rebanada de pan integral. (356 kcal; proteínas 24 g; carbohidratos 36 g; grasas 12 g; fibra 9 g)
Cena: Salmón a la parrilla con cebada perlada y judías verdes al vapor, con un postre de yogur. (490 kcal; proteínas 47 g; carbohidratos 30 g; grasas 28 g; fibra 7 g)
Total diario: 1283 kcal; proteínas 125 g; carbohidratos 101 g; grasas 39 g; fibra 19 g.
61-70 nap
Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y semillas de chía, acompañado de un huevo cocido. (329 kcal; proteínas 30 g; carbohidratos 28 g; grasas 11 g; fibra 10 g)
Almuerzo: Pollo a la parrilla con nueces y ensalada verde, espinacas y tomates cherry. (460 kcal; proteínas 53 g; carbohidratos 8 g; grasas 24 g; fibra 5 g)
Cena: Ternera a la parrilla con judías verdes al vapor y cebada perlada, y una pera mediana. (512 kcal; proteínas 32 g; carbohidratos 54 g; grasas 20 g; fibra 11 g)
Total diario: 1301 kcal; proteínas 115 g; carbohidratos 90 g; grasas 55 g; fibra 26 g.
71-80 nap
Desayuno: Avena con media taza de copos de avena, leche desnatada, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, medio plátano y unas pasas. (415 kcal; proteínas 18 g; carbohidratos 63 g; grasas 11 g; fibra 8 g)
Almuerzo: Tortilla integral con lonchas de pechuga de pavo y verduras, y 1 cucharada de hummus. (356 kcal; proteínas 39 g; carbohidratos 36 g; grasas 8 g; fibra 6 g)
Cena: Sopa de pollo y verduras con pechuga de pollo, zanahoria, apio, cebolla y media taza de cebada perlada. (507 kcal; proteínas 56 g; carbohidratos 55 g; grasas 7 g; fibra 10 g)
Total diario: 1278 kcal; proteínas 113 g; carbohidratos 154 g; grasas 25 g; fibra 24 g.
81-90 nap
Desayuno: Tortilla con verduras asadas, hecha con dos huevos, brócoli y queso, acompañada de 2 lonchas de panceta de pavo ahumada. (405 kcal; proteínas 30 g; carbohidratos 8 g; grasas 30 g; fibra 2 g)
Almuerzo: Ensalada de salmón con quinoa, ensalada mixta, media taza de quinoa, media taza de frijoles negros, un cuarto de aguacate y vinagre balsámico. (518 kcal; proteínas 34 g; carbohidratos 49 g; grasas 20 g; fibra 13 g)
Cena: Albóndigas de pavo con espaguetis de calabacín, salsa de tomate y parmesano rallado. (362 kcal; proteínas 45 g; carbohidratos 17 g; grasas 19 g; fibra 5 g)
Total diario: 1285 kcal; proteínas 109 g; carbohidratos 74 g; grasas 69 g; fibra 20 g.
PROHIBIDO
Todo lo que no está incluido en la dieta.
El programa T1 comienza el 10 de enero para quienes pudieron pedir el T1
El T1 se puede pedir desde el 15 de diciembre.
30 lectores prueban el T1 desde el 3 de enero y comparten sus experiencias semanalmente durante 1 mes en el grupo de Tiian.