Suplementos nutricionales l.

 

Con esta publicación empieza la serie sobre suplementos alimenticios. En la primera parte hablaremos de los cuatro: vitaminas, proteínas, anabolizantes y glutamina, pero también trataremos todo lo demás, desde la creatina y los quemagrasas hasta los potenciadores del rendimiento.

 Multivitamínico y mineral 

Hay muchísimos suplementos disponibles, y precisamente por eso es muy fácil que se pase por alto lo que proporciona una base saludable a todo el proceso de entrenamiento: un paquete de suplementos multivitamínicos y minerales. Tomar estas vitaminas debería ser imprescindible incluso para la población en general, por así decirlo, pero la mayoría toma Supradyn y Actival, que son tan malos como una mierda de perro concentrada y contienen más o menos la misma cantidad de minerales. Tiene tanto sentido como intentar protegerse de un maremoto meando. La mala alimentación, la enorme cantidad de conservantes y toxinas que te metes en el cuerpo día tras día te debilitan; luego está el aire legendariamente asqueroso de las ciudades, el tabaco, la bebida, las mujeres fáciles, los caballos lentos... En fin, hay tantos factores en nuestra contra que bien podríais haceros el favor de comprar un paquete de vitaminas decente. Si sigues un programa, la dieta hace que comas sano y que mejoren tu salud, tu circulación, todo, pero reducir la ingesta de carbohidratos te debilita, y por si no fuera suficiente, también están los entrenamientos. Esta combinación y los efectos negativos de la vida que ya he mencionado son un shock tan grande para tu organismo que es obligatorio tomar vitaminas; de lo contrario, no soportarás la carga, pillarás el primer virus que se cruce en tu camino, te resfriarás y, lo más importante, tu cuerpo no podrá recuperarse, y sufrirás lesiones, etc., etc. Para evitar todo eso, tienes que tomar vitaminas, pero unas que sirvan de verdad y no una gran mierda bien comercializada y envuelta con elegancia. Actival, Centrum, Cetebe, Eurovit, Supradyn y las tabletas efervescentes... Lo digo en serio: habría que demandarlos por poner en peligro a la gente, porque todos son una basura. Quiero decirles a todos los padres que, si atiborran a sus hijos con estas porquerías, harían más por su salud dándoles dos buenas bofetadas al día y encerrándolos en la cocina con un juego de cuchillos. Béres Csepp es genial, pero solo aporta oligoelementos, no vitaminas esenciales en cantidades adecuadas...

Es un dogma anacrónico que una dieta óptima compuesta de alimentos saludables cubra nuestras necesidades diarias de vitaminas y minerales. Quizá cubría las necesidades de una persona promedio hace 300 años, cuando se pasaba el día sentada esperando la Revolución Industrial y la única contaminación ambiental era el humo de una hoguera bien cargada. En aquel entonces no había contaminación del suelo ni del aire, ni fertilizantes, ni energía nuclear, ni tantas fábricas como ahora, que reducen, o más bien anulan, el contenido vitamínico de nuestros alimentos. ¿Sabían, por ejemplo, que tras un día de almacenamiento, la cantidad de vitamina C de los alimentos disminuye entre un 10 y un 25 %, o que la pérdida de vitaminas durante la cocción puede llegar hasta el 80 %? Y eso sin mencionar que un cigarrillo le quita al organismo entre 90 y 120 mg de vitaminas. Yo tampoco lo sabía, tranquilos, lo acabo de investigar.

Las vitaminas y los minerales son fundamentales para la vida. Empiecen el día con una naranja y tomando vitaminas. Estas favorecen durante todo el día el crecimiento muscular, los procesos metabólicos, nuestro sistema inmunitario y, prácticamente, todos los procesos fisiológicos del cuerpo. Elijan un paquete de vitaminas o un multivitamínico bien formulado. Las distintas vitaminas y minerales tienen características de absorción diferentes, así que no es por capricho ni por un efecto visual que un paquete incluya, por ejemplo, cápsulas blandas además de tabletas. Una vitamina de calidad es incomparablemente mejor y más eficaz que la mierda que venden en las farmacias.

 Proteína

Las proteínas son nutrientes esenciales, al igual que las vitaminas. Todo el mundo necesita proteínas y, por una vez, no voy a soltar mi chiste sobre la necesidad de proteínas frente a las mujeres (ya lo hice). Son componentes fundamentales para la estructura y el funcionamiento del corazón y otros tejidos, así como de diversas enzimas, hormonas y sustancias inmunitarias que protegen el organismo. Las proteínas proporcionan al cuerpo elementos constructivos en forma de aminoácidos, que se incorporan a los músculos durante el proceso metabólico. Si no las tomas, empeora la inmunidad y disminuyen los niveles de energía y el rendimiento físico y mental. Hay opiniones diversas sobre cuál es la proporción ideal de consumo de proteínas, así que me toca determinar las cifras en lugar de los médicos, directores de laboratorio y expertos en culturismo de todo el mundo. Con un estilo de vida promedio, es decir, si no haces nada, 1 g/kg de peso corporal; con dieta y entrenamiento, 1,6 g/kg; y para ganar masa, al menos 2 g/kg.

Todo el mundo debería tomar proteína, en forma de batido, tanto si está a dieta como si no. No entiendo por qué no existe una iniciativa gubernamental de salud pública al respecto, porque no hay comida en el mundo mejor que un batido de proteínas de buena calidad. Por un lado, es práctico. No tenemos tiempo para complicarnos con 5 comidas al día, y mucho menos para prepararlas. Los suplementos de proteínas se preparan rápida y fácilmente. Además, la última comida debería consistir exclusivamente en esto, sin excepción, para evitar los atracones nocturnos. Entended una cosa: empezar un programa y a entrenar sin proteína es como ir de putas siendo impotente. Sin embargo, una razón mucho más importante es que los distintos tipos de proteína tienen diferentes características de absorción y aprovechamiento. Lo fundamental de las proteínas es que son fáciles de digerir, tienen un alto valor biológico y están libres de todo tipo de porquerías cancerígenas. No contienen colorantes ni conservantes y, por último, tampoco grasas ni azúcar; además, son una alternativa para alcanzar la ingesta de proteínas de mayor calidad. No hay salmón ni clara de huevo que se acerque siquiera, en proporción, a la cantidad de proteínas y vitaminas que contienen los concentrados de proteína.

Hay una barbaridad de proteínas en el mercado, de muchísimos fabricantes, y no está de más que sepáis que el 70 % son una porquería, basura, una estafa de sinvergüenzas, puro humo. Elegir la proteína adecuada puede depender de muchas cosas: la tolerancia individual (intolerancia a la lactosa), el presupuesto y, tras adquirir algunos conocimientos básicos, el análisis de los ingredientes de la etiqueta. Pero, por desgracia, la mayoría de la gente decide como un chimpancé de 5 años, es decir, basándose en el envase y los colores. 

Tengo una mala noticia para quienes eligen suplementos nutricionales por el precio. Esto no es Aldi ni Lidl, donde se puede escatimar hasta el último céntimo. Moldear el cuerpo, perder peso, desarrollar músculo y todas sus variantes son cosas costosas. Puedes ir contando el dinero y comprando porquerías, pero el resultado estará a la altura. O compras calidad o ni siquiera empieces. Aquí es donde entra el hecho de que este estilo de vida y lo que se describe en el blog solo están al alcance de cierto nivel social. La gente que realiza los trabajos más bajos nunca comerá salmón ni tomará suplementos de gama prémium, porque ni le interesa ni tiene dinero; tampoco tiene tiempo para entrenar y, además, el entorno en el que vive carece de cualquier estímulo motivador. Este es un rasgo propio de la clase proletaria que se pasa el día viendo Barátok Közt, vive según una rutina repetitiva, se aferra a sus costumbres y no está abierta a nada nuevo. No me leen porque no tienen acceso a todo esto y ni siquiera entienden lo que escribo aquí. Completar un programa de 10 semanas cuesta como mínimo 200.000 forintos. Comida, suplementos, abono del gimnasio, etc. Para eso se necesita cierto nivel económico y exigencia con uno mismo. Esta clase de exigencia se ve en la gente que aparece en RunTilten, donde  se aprecia la presencia de un grupo cualificado, y eso garantiza un ambiente estimulante. Me he desviado…   

La ingesta de proteínas. El momento más importante es después de entrenar. Entonces tómate un batido de proteínas, preferiblemente de absorción rápida. Otras alternativas son por la mañana, antes de entrenar y antes de acostarte. Sin embargo, es importante destacar que la absorción de proteínas y su eficacia dependen en gran medida de si el batido se toma después de un guiso de callos o con pan de centeno y fiambre de pechuga de pollo. Con una dieta adecuada, la eficacia de las proteínas es excelente; en cambio, da igual que te tomes el batido en una matanza junto con chicharrones, porque la cantidad descomunal de calorías y grasa que contienen arruinará los principios activos y la absorción óptima. Así que, si comes fatal y por la noche intentas consolarte con proteínas, puedes saltar tranquilamente por la ventana. La absorción, la digestión y el destino de los nutrientes, además de la calidad y la cantidad, dependen en gran medida de los demás nutrientes que se consumen junto con las proteínas. En eso consiste, así que más vale que os acordéis.

 Aminoácidos, anabólicos (BCAA)

Los BCAA son imprescindibles para los culturistas. Los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos popularmente como BCAA, se componen de tres elementos: leucina, isoleucina y valina. Bueno, no es que sepa qué son, pero no está de más escribirlo. Cuando mires la etiqueta de un envase de BCAA, fíjate en las proporciones de estos ingredientes. Estos son los valores de los BCAA de categoría alta. No hace falta que los entiendas, solo mira los números en el lateral del envase. Si son menores, es una porquería; si son iguales o mayores, cómpralo.

leucina 4.000 mg

valina 2.000 mg

isoleucina 2.000 mg

Estos son los valores a partir de los cuales empieza la categoría alta. Fijaos en ellos y elegid los productos en consecuencia; así veréis cuánto se han quedado atrás los ahora tan endiosados Twinlab Anabol, que antes se consideraban lo básico, frente a los productos actuales. La particularidad de la digestión y absorción de los BCAA es que, tras absorberse, el hígado no los descompone, por lo que una gran parte llega directamente a los músculos. Mientras que aproximadamente el 20 % de los aminoácidos de una comida pueden ser BCAA, estos pueden representar entre el 50 y el 90 % de los aminoácidos que llegan al tejido muscular a través del torrente sanguíneo. Pero si compras porquerías, ni siquiera llegarán al 40 %.  Ah, y los BCAA estimulan la síntesis de proteínas, desarrollan los músculos y evitan que se descompongan, en lugar de la grasa. La leucina es el componente más importante para desarrollar y dar forma a los músculos. Además, regula el apetito, los procesos metabólicos y el peso corporal, así como nuestros importantísimos niveles de insulina. En resumen, necesitas más BCAA para desarrollar músculo que lo que Apple necesitaba a Steve Jobs.

Dosis óptima. Esto sí que es una cosa de la hostia de importante. Ahora peso 88 kg (90) y tomo 5 cápsulas antes de entrenar y otras 5 después de empezar. Para algunos serán menos, pero el mínimo es 3-3 y el máximo 6-6. Nunca te pases de la dosis; no te tomes 20, porque si lo haces eres bastante imbécil, aunque no me preocupa que haya gente que lo intente. Las mujeres también pueden tomarlo sin miedo. Abdominales marcados, muslos y glúteos firmes, por decir algo. ¿Se da por sentado, no?, que lo que para los hombres es ganar músculo, para las mujeres es tonificar. Bueno, solo lo digo por si acaso… 

Glutamina

Constituye aproximadamente el 61% de las reservas de aminoácidos de los músculos. Es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y los culturistas lo usan por su función de conservación muscular.  Ayuda a proteger las reservas de glucógeno del cuerpo (no sé qué es eso), así que se recomienda mucho junto con una dieta baja en carbohidratos. También leí algo sobre la investigación del sida y su papel en el tratamiento del cáncer, pero fui incapaz de traducirlo en frases que tuvieran sentido.

La dosis óptima es de 10-25 g al día. Es obligatorio tomarlo después de entrenar, aunque también puedes tomarlo antes de acostarte y justo al levantarte. Depende del programa que sigas.

Esto es, por así decirlo, un programa básico de suplementos alimenticios, completamente libre de química. No contiene creatina ni ninguna otra mierda. El señor Hammer debería haber tomado estas cosas en su exitoso programa Summerproject, pero se conformó con las vitaminas y la proteína. Tener estos 4 productos es lo básico. Todo empieza aquí. En el mundo de los suplementos, al dios lo llaman anabol, y no tenéis que temerle, porque es vuestro mejor amigo a la hora de entrenar. Cuando hayas conseguido estas cosas, tómalas así para obtener los mejores resultados posibles, porque desde luego importa cuándo las tomas, las absorbes y las bebes.

Por la mañana: 2 cucharadas de batido de proteína de absorción lenta, 5-10 g de glutamina, vitaminas

Antes de entrenar: 3-6 cápsulas de BCAA, y otras 3-6 cápsulas 20 minutos después de empezar a entrenar.

Después de entrenar: pero de verdad, en cuanto dejes las pesas al terminar la última serie, un batido de proteína de absorción rápida. Pídeselo así a la chica: que sea de absorción rápida. Si es tonta, que es bastante probable, pídele el bote y mira qué pone. Suero de leche o caseína. Tú necesitas suero de leche, pero te irá mejor si lo traes ya medido de casa y solo pides leche o agua. ¡A comer dentro de la hora siguiente al entrenamiento!

Antes de acostarte: sexo, 2 cucharadas de proteína de absorción lenta, 5-10 g de glutamina.

Por último, mencionaría a los 8 fabricantes cuyos productos han sido aprobados también por el COI por su calidad y sus continuas innovaciones, y que no se andan con tonterías cuando se trata de rigor. Estos fabricantes también desempeñan un papel importante en la preparación y el mantenimiento de la forma de los deportistas de élite. Olvidaos de lo que no esté en la lista y ni se os ocurra usarlo para abonar.

Labrada, QNT, Nature’s Best, Twinlab, AminoStar, Optimum, Gaspari, Dymatize. Y ya está, no hay más, se acabó la historia…