Planificación de entrenamiento para el tipo de cuerpo

Por internet circulan mil métodos, todo el mundo sabe cuál es el bueno; por no hablar de que ahora cualquiera se considera entrenador con solo haber comprado una cuota mensual en un gimnasio una vez. Y, si ya es entrenador, por supuesto también necesita una página de Facebook propia, donde llena miles de publicaciones de discursos motivacionales.

Si yo fuera ahora una mujer gorda, estaría muy preocupada. No sabría quién es realmente un buen profesional ni a quién deberían escuchar quienes simplemente quieren adelgazar y verse mejor, sin destrozarse el metabolismo con una «dieta de competición» de 600 calorías ni ponerse a hacer sentadillas con 80 kilos desde el primer día.

Internet nos hace libres y todo el mundo puede decir lo que quiera. Por un lado, eso es lo bonito de la libertad de expresión; por otro, es la principal fuente de basura que genera el efecto de las masas. Porque donde hay muchos «expertos», hay mucho serrín: si mucha gente sabe algo, puedes estar seguro de que solo unos pocos lo saben de verdad.

Así que he decidido que no voy a limitarme a escribir una publicación sobre cómo habría que hacerlo, sino que, al final, voy a poner una foto para decir: aquí está. Esto es lo que defiendo, así es como hay que hacerlo y, si lo haces como digo, este será el resultado.

NO HAY DEBATE. NO HAY «ESO ES UNA TONTERÍA». NO HAY «NO SE HACE ASÍ». SOLO ESTÁN LOS HECHOS, Y PUNTO. Y LAS FOTOS, QUE HABLAN POR SÍ SOLAS.

Timi

Timi tenía 45 kilos de sobrepeso cuando empezó su programa para adelgazar. No nos metamos ahora en cómo alguien puede llegar a acumular tanto peso; esta publicación no trata de remover los errores del pasado. Pero sí es un sobrepeso lo bastante grande como para que no me cabree cuando el tema sale a colación.

Si se tiene un sobrepeso tan importante, no conviene pensar en hacer deporte como tal. Por supuesto, se puede empezar a hacer ejercicio, es más, hay que hacerlo, pero no confundamos el ejercicio con el deporte, porque quien tiene más de 30 kilos de sobrepeso debería empezar solo con los movimientos más básicos, y también con cuidado.

El problema empieza porque, de base, el cuerpo tiene que cargar con 45 kilos de más cada minuto del día. Tanto si camina como si sube al tranvía o compra un kilo de pan en SPAR. No hace falta que te diga que esto supone un esfuerzo brutal para todo lo que hay dentro de un cuerpo humano.

ESTÁS SOMETIENDO A TU CUERPO A UN ESFUERZO ENORME CUANDO, EN REALIDAD, SOLO EXISTES Y NO HACES NADA.

Sobrecargas las articulaciones y la columna vertebral, y ni siquiera hemos hablado de tus órganos. Haz la prueba. Ponte una mochila de 45 kilos a la espalda y muévete un poco con ella. No hace falta que hagas nada complicado, basta con que saques a pasear al perro. Me pregunto qué cara pondrás y en qué estado físico estarás cuando busques las llaves de casa después de volver.

En el caso de Timi tampoco fue diferente, así que lo primero que debe tener en cuenta toda persona con muchísimo sobrepeso es que SIGA LA DIETA. Todo empieza aquí. Ahora te preguntarás qué tiene que ver la dieta con una publicación sobre planificación del entrenamiento. Pues bien, hay que reducir tu peso hasta el punto en que siquiera se pueda plantear algún tipo de carga de entrenamiento. Digamos que ese punto son 25 kilos de más. Pero hasta que no llegues ahí, haz lo que le hago hacer a Timi.

Timi empezó el programa con 162 centímetros de estatura y 98 kilos. Actualmente ha perdido 14 kilos, así que todavía le sobran 32 kilos. Por eso, le hago hacer lo siguiente.

Cardio – Caminar cuesta arriba, bicicleta estática, subir escaleras y elíptica. Sí, eso es todo y nada más. Quien tenga un sobrepeso considerable no puede hacer ningún otro tipo de ejercicio cardiovascular ni nada más exigente. Hay que evitar cualquier actividad que implique saltos o un aumento repentino del peso que soportan las articulaciones de las piernas. Lo importante es esto: mantén el pulso en la llamada zona de quema de grasa mediante un movimiento continuo durante un mínimo de 25-30 minutos, aunque yo recomendaría más bien entre 40 y 60 minutos.

Aceleramos el metabolismo, activamos los procesos de quema de grasa, y esto no se puede sustituir por sesiones ridículas de quince minutos. No voy a entrar ahora en los flabélos de 10 minutos ni en todas esas tonterías que intentan meterles por la garganta a las mujeres gordas bajo el pretexto de que son la solución, pero al final sí que he entrado en el tema; no está de más que quede claro.

Entrenamientos con pesas – Necesitas entrenar con pesas. Da igual cuánto sobrepeso tengas. Con la intensidad adecuada, los entrenamientos con pesas reducen los niveles de grasa en sangre, mejoran el sistema cardiovascular y, no menos importante, aceleran ese maravilloso metabolismo que, como sabes, pone en marcha el proceso de adelgazamiento.

Si tienes mucho sobrepeso, haz únicamente ejercicios en máquinas. ¿Adónde vas a andar agitando pesas libres? ¿Puedes levantar una mancuerna hacia un lado correctamente? No. Ve a las máquinas; al menos ahí no puedes hacer el movimiento tan mal.

Así que solo ejercicios en máquinas y entrenamiento de cuerpo completo. Por ahora, una rutina dividida es innecesaria.

2 ejercicios para los hombros, 1 para bíceps, 1 para tríceps, 2 para la espalda, 2 para las piernas y 1 para el abdomen. 

En resumen: cardio de 40-60 minutos dos veces por semana y entrenamientos de cuerpo completo con pesas dos veces por semana.

El resultado después de 60 días

Laura

Laura tiene 19 años, mide 162 centímetros y empezó el programa pesando 64,5 kilos. Hay opiniones diversas sobre cuánto debería pesar idealmente una mujer de 162 centímetros, pero desde que sabemos, y vaya que lo sabemos, que la báscula no significa una mierda y que lo único que importa es el aspecto del cuerpo, ese dato no puede servirnos de referencia.

Así que empecé a moldear el cuerpo de Laura sin dar prioridad a que perdiera peso, porque su cuerpo ya se transforma con los entrenamientos y la dieta.

Llegados a este punto, me he dado cuenta de lo jodidamente difícil que lo tengo con vosotras. Lo tengo difícil porque intento haceros entender que lleva tiempo conseguir un cuerpo realmente bonito y que no hay que centrarse necesariamente solo en perder peso. Así que ahora tengo que escribir estas publicaciones de forma que las entienda también esa mujer para quien no comer después de las 6 sigue siendo sinónimo de hacer una dieta eficaz y la clave de todo.

Ahora mismo podría desviarme fácilmente y desahogarme, literalmente, sobre la enorme cantidad de tonterías que pienso de los productos de panadería bajos en carbohidratos y de los dulces «dietéticos» hechos con harina de avena y aceite de coco, pero no voy a joder a Laura; mejor sigo hablando de sus entrenamientos.

El cuerpo de Laura puede soportar una carga ilimitada: no hay ningún tipo de movimiento ni método que no pueda aguantar, y yo aprovecho eso con ella.

Cardio – intervalos. Queda muy bonito escrito así y se habla de este método con mucha ligereza, pero otra cosa es que para los entrenamientos por intervalos hay que fortalecerse no solo físicamente, sino también mentalmente. Físicamente, para poder empezar siquiera a subir el nivel; mentalmente, para no abandonar esta forma de entrenamiento, sin duda exigente, después de los primeros 2 minutos.

También tuve que fortalecer a Laura, así que sus entrenamientos de cardio consistían en una combinación de carrera continua, carreras por escaleras, carreras funcionales y máquina de subir escalones, con un único objetivo: prepararla para los entrenamientos de cardio por intervalos.

Entrenamiento con pesas – Rutina dividida, centrada en los distintos grupos musculares. Tren superior, tren inferior, cuerpo completo, entrenamiento de glúteos.

En resumen: si te sobran 6-8 kilos, compra un abono de gimnasio y empieza simplemente a hacer cardio. Pero no lo hagas para quemar los músculos que tanto te cuesta ganar en el gimnasio, porque así no conseguirás ninguna forma. Haz cardio para fortalecer el corazón, para que los pulmones puedan captar más oxígeno y para que la circulación lleve energía y nutrientes a los músculos de forma más eficaz. El objetivo es el entrenamiento por intervalos. Es el cardio moldeador más maravilloso y eficaz del mundo, y el entrenamiento quemagrasas más intenso. Claro que es duro, pero todo lo que promete resultados lo es.

OLVÍDATE DEL AERÓBIC Y DE TODAS SUS VARIANTES PARA SIEMPRE.

Haz entrenamiento con pesas 3 veces por semana y añade +1 día para trabajar la zona problemática de tu cuerpo, si hace falta, que en las mujeres siempre serán los glúteos. Aunque no lo sean. Es una cosa de mujeres, como la irracionalidad.

El resultado después de 60 días

Kefi

Kefi tiene el clásico cuerpo tipo manzana. Básicamente, piernas delgadas y tendencia a engordar por la zona media. Si tienes este tipo de cuerpo, solo tienes que centrarte en quemar grasa y moldear tu cuerpo para mejorar su aspecto. Para quemar grasa, tienes que hacer cardio como una bestia. Hablamos de sesiones de cardio de al menos 40-70 minutos y ejercicios con muchas repeticiones.

Cuando digo hacer cardio como una bestia, me refiero a que tienes que entrenar haciendo cardio como MÍNIMO 3-4 veces por semana. Puede ser correr, y de hecho, debería serlo; después, como ya aprendimos con Laura, iremos pasando poco a poco al cardio por intervalos.

Entrenamiento con pesas – Las mujeres con cuerpo tipo manzana deben prestar especial atención al entrenamiento para mejorar su aspecto, que en su caso consiste en fortalecer los brazos y las piernas. Cuando digo brazos, también incluyo los hombros. Las mujeres con cuerpo tipo manzana suelen tener los tobillos gruesos, y no hay mucho que se pueda hacer al respecto. Lo mismo pasa con las pantorrillas. 🙁 Si alguien dice que sí se puede, no está diciendo la verdad.

En resumen: muchísimo cardio y, si el exceso de peso no supera los 10 kilos, entrenamientos de intervalos al menos 2 veces por semana. En los entrenamientos con pesas, sesiones para el tren superior y el inferior centradas en las extremidades, aunque también es igual de importante entrenar los músculos de la espalda.

Los resultados después de 60 días

Kata

A partir de los 60 hay que tratar el cuerpo humano con mucho cuidado, especialmente cuando se trata de entrenar. Al elegir a Kata asumí una gran responsabilidad, ya que mide 158 centímetros y pesa 92 kilos; así empezó el programa, lo que, por mucho que lo calcule, supone un exceso de peso de 35-40 kilos.

Si con Timoteo escribí «con cuidado, con mucho cuidado», multiplicadlo por tres. Estoy muy pendiente de Kata. Si no le pregunto cada 10 minutos: «Kata, ¿todo bien? ¿No te encuentras mal? ¿Te sientes bien?», no lo hace ni una vez. Y, por supuesto, no lo hago por casualidad, porque el cuerpo humano es un sistema sensible, sobre todo si ya ha empezado a envejecer un poco.

Cardio -Caminar. Caminatas con un poco de pendiente, elíptica, bicicleta estática; es decir, cualquier ejercicio que cuide las articulaciones, permita ajustar la resistencia y ayude a mantener el impulso del movimiento, sin exigir únicamente el esfuerzo propio.

Entrenamiento con pesas -Ejercicios para movilizar el cuerpo, entrenamiento de cuerpo completo en máquinas; si es posible, nada de cargas pesadas, sobre todo al principio, sino ir aumentando poco a poco.

Pero aún hay algo más.

Kata empezó el programa a los 62 años y con hipotiroidismo y, aun así, perdió 6,6 kilos y redujo en total 75!!! centímetros de contorno en distintas partes del cuerpo en 60 días. Es un resultado fantástico, y también me hizo reflexionar un poco.

Porque, ¿de qué estamos hablando?

1. A los 62 años, el metabolismo ya no funciona como a los 22. A los 62 se ralentiza, y un metabolismo lento es el caldo de cultivo perfecto para la obesidad.
2. Es jodidamente difícil adelgazar con hipotiroidismo. Y no es raro ni siquiera subir de peso mientras se sigue una dieta al pie de la letra.

Entonces, ¿cómo es posible? Tenemos aquí a una mujer de 62 años, con el metabolismo ralentizado e hipotiroidismo, que experimentó un cambio así en 60 días. Esto me hace pensar en las multitudes de mujeres obesas de veintitantos, pero sobre todo de entre treinta y cuarenta y tantos, que suelen presumir en los comentarios de Facebook y atribuyen todos sus problemas al hipotiroidismo. Repitiendo siempre tópicos como estos:

…pero yo lo he hecho todo

…nada funciona, lo he probado todo

…llevo años haciendo dieta, pero no solo no adelgazo, sino que además engordo

…esta es mi genética

Y podríamos seguir enumerando durante mucho tiempo esta maravillosa colección de mantras, pero ya resulta bastante ridículo.

Es realmente lamentable que alguien tenga hipotiroidismo, pero aún me da más pena esa persona; aunque creo que lástima y desprecio quizá sean expresiones más acertadas para quien se escuda en eso de «tengo hipotiroidismo».

Bullshit, gilipolleces, palabrería barata.

El único método eficaz para tratar los problemas de tiroides -como demuestra también el caso de Kata- es ponerte las pilas y, en vez de soltar parrafadas de mierda en los comentarios de Facebook explicando que tú no tienes la culpa de nada, salir y entrenar un poco al menos tres veces por semana, como alguien que toma las riendas de su vida, y seguir una dieta normal.

Pero no.

Esto, claro, no funciona, porque en el mundo de fantasía las cosas son así: lloramos por los problemas y decimos «ay, qué mal estamos», pero nunca los solucionamos; solo esperamos la compasión y la comprensión de la sociedad. Pues no, cariño. No hay compasión, y mucho menos comprensión, ante un estado que no mejora únicamente porque tú sigues pasando de todo. Ya pasabas de todo cuando no tenías ningún problema y sigues haciéndolo ahora, cuando deberías tratar el estado en el que has acabado.

Porque supongo que no solo a mí me resulta evidente que el hipotiroidismo no aparece así porque sí en la mayoría de los casos. El hipotiroidismo se desarrolla por las siguientes razones.

1. Seguiste las dietas que leías en la jodida Glamour, Kiskegyed y otras publicaciones femeninas igual de «expertas», con las que solo conseguiste una cosa: alterar tu metabolismo y tu equilibrio hormonal, lo que provocó un estado hormonal patológico.
2. El segundo punto es muchísimo mejor que el primero, porque bajo el segundo punto está «simplemente comiste mierda durante años», y por eso engordaste. Porque engordar es algo que te jode 6 hormonas básicas como los estrógenos, la testosterona (obviamente, también está presente en las mujeres), la LH, la FSH, el cortisol, la prolactina y la TSH.

Ahora, después de todo esto, imagínate que, si el segundo punto es muchísimo mejor que el primero, el primero está por debajo de todo; y, por supuesto, no me cabe duda de que como mínimo ya has hecho una dieta disociada de 90 días.

Llegados a este punto puedes vomitarme encima, y seguro que soy un gilipollas que no entiende tus problemas y, además, qué voy a saber yo de ti y de lo difícil que es tu vida. Ya conocemos esa cantinela, tranquilidad. Pero tampoco puedo estar diciendo una estupidez tan grande si demuestro que mis afirmaciones son ciertas en una mujer de 62 años con hipotiroidismo.

Mira, aquí está. En 60 días, con el metabolismo ralentizado y con hipotiroidismo, se pueden conseguir estos resultados con una dieta normal y 4 entrenamientos semanales. Mira la foto y, mientras la miras, hazte la misma pregunta que me hice yo.

Si ella lo logró a los 62 años con hipotiroidismo, ¿por qué tú no a los veinte, treinta o cuarenta?

Vamos, di algo. Explícalo.

Los resultados después de 60 días

En la segunda parte de la publicación están Barbi, Levente, András y Évi.