NUTRICIÓN CONSCIENTE II.

Quien no haya leído la entrada titulada Alimentación consciente I, mejor que no siga leyendo este artículo, porque no le servirá de nada.

 

 

Siguiendo con la comparación de Dave, no se puede empezar a construir una casa por el primer piso.

Llegamos, pues, a la segunda parte de la trilogía y, como prometí, nos centraremos en el cálculo de calorías y los distintos tipos de cuerpo. Espero que al final del artículo todo el mundo pueda calcular con detalle y de forma personalizada, adaptándolo a su estilo de vida, cuántas calorías necesita para adelgazar, ganar músculo o simplemente mantener su peso y conservar su figura. No será fácil, pero intentaré explicarlo con claridad. 

Calorías (kcal) = indican el valor energético de los 3 macronutrientes. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal por gramo, y las grasas, 9 kcal por gramo. Aunque el alcohol no es un macronutriente –si bien en la década de 1920 en EE. UU. pensaban de forma muy distinta–, conviene saber que 1 g de alcohol aporta 7 kcal de energía. Cálculo de calorías Para calcular las calorías, debemos tener claros algunos conceptos básicos: necesidad calórica diaria, metabolismo basal y termogénesis. El problema es que siento que estoy en una puta clase de biología. Cálculos fríos, conceptos aburridos, pero joder, hay que tenerlos claros; si no, tendremos que volver a hacer el payaso. Necesidad calórica diaria: el gasto energético diario de nuestro cuerpo se compone de tres procesos: 1. metabolismo basal 2. termogénesis 3. necesidades energéticas físicas a lo largo del día. En otras palabras, para que nuestro cuerpo funcione, es decir, para que lleve a cabo sus funciones vitales, necesita energía, que obtiene y extrae de los alimentos gracias a la santísima trinidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Y si no la obtiene de ahí, empieza a rascar de las reservas del cuerpo (la grasa). Metabolismo basal. Supongamos que permanecemos tumbados sin movernos durante 24 horas. El cuerpo sigue necesitando calorías, porque está vivo y funcionando. Nuestro corazón necesita energía para latir, los pulmones para procesar el oxígeno, la circulación sanguínea para mantenerse, el cerebro para funcionar (en algunas personas, este proceso es muy cuestionable) y nuestros órganos para cumplir sus funciones vitales. Eso es el metabolismo basal. Termogénesis, es decir, producción de calor. Cada vez que comemos, nuestro cuerpo empieza a producir calor; por eso, por ejemplo, en verano, cuando hace mucho calor, después de una comida abundante nos sentimos fatal e insoportablemente y acabamos empapados en sudor. Así pues, el proceso digestivo produce calor. Producir calor requiere que nuestro cuerpo queme más calorías, y aquello de que cuanta más proteína, mejor, vuelve a quedar demostrado: la proteína tiene el mayor efecto termogénico, seguida de los carbohidratos; la grasa es la que menos calor produce. Cuanto más calor se produce, más calorías se queman simplemente porque el cuerpo está funcionando. Esa es la base. Así que cuando no hacemos nada, pero nuestro cuerpo quema calorías para funcionar, a eso lo llamamos necesidad calórica diaria. Para calcular esta necesidad básica, existe una tabla con la que cualquiera puede averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo para cumplir sus funciones vitales básicas. Las cifras que obtengamos serán nuestros valores del metabolismo basal, y tendrán un papel importante más adelante.

Un ejemplo con mis datos: hombre de 26 años y 87 kg, así que 15,3×87+679=2010 kcal. Un ejemplo con los datos de una mujer que estuvo aquí hace poco: mujer de 21 años y 55 kg, así que 14,7×55+496=1304 kcal. No deberíamos sacar conclusiones de gran alcance a partir de esto, porque si estás leyendo esta entrada y calculas tus necesidades calóricas diarias basándote en las cifras anteriores y luego consumes esa cantidad de calorías, te estarías engañando más que Veres János engañó al país con las cifras presupuestarias en 2005. Estas cifras, por sí solas, no significan nada, pero sí sirven de base, o podría decirse que de brújula, para calcular las calorías individuales.

 Veamos cuánta energía requieren estas actividades y también un cálculo calórico personalizado. El cálculo corresponde a una mujer de 32 años y 58 kg que trabaja en una oficina, duerme una media de 8 horas y hace aeróbic y spinning. Analizaré a esta mujer durante todo el texto y la tomaré como referencia en cada cálculo.

1. Primera tabla: cálculo de la tasa metabólica basal: 8,7×58+829=1333 kcal/día. 2. Las 1333 kcal son la cantidad diaria de calorías que necesitamos consumir. Dividámoslas entre 24, es decir, el número de horas del día, ¿verdad? Así obtenemos el factor de actividad por hora; en este caso, 55. 3. Veamos en detalle qué hace esta hadita y, después, obtendremos sus necesidades calóricas. Necesidad calórica diaria: 1927 kcal. Solo conseguirás una cifra más precisa y personalizada si te la miden con instrumentos médicos. Pero para quienes este método de cálculo les haya parecido demasiado complicado, aquí también hay una solución. No da una cifra tan precisa y, entre otras cosas, no incluye las necesidades calóricas derivadas de la actividad deportiva diaria. Cálculo simplificado: 8,7×58+829=1333 kcal × actividad física 1,4; siguiendo con el ejemplo, 1333×1,4=1866 kcal/día. Esto tiene un pequeño problema: te estás engañando 60 kcal al día, lo que al cabo de un mes ya equivale a un día entero de comidas. Es muchísimo, sobre todo teniendo en cuenta que, para conseguir una pérdida de peso saludable y DURADERA, hay que ajustar la ingesta calórica diaria para que sea un 15% inferior al gasto calórico diario. Para simplificar, hagamos las cuentas con números redondos. Si alguien necesita 2000 kcal al día y quiere conseguir una pérdida de peso duradera, tiene que comer un 15% menos de 2000 kcal, es decir, 2000–15%=1700 kcal. Comer 300 calorías menos al día —repito, al DÍA— significa que en un mes podéis perder 9000 calorías solo por estar un 15% por debajo de vuestras necesidades calóricas diarias. Y esto no es una dieta de pasar hambre, sino simplemente dejar de beber medio litro de Fanta al día o pedir arroz de guarnición en vez de patatas. Esto es lo que deberíais entender cuando os coméis esos chocolatitos con pequeñas trampas, porque «es solo un poquito, muy poco, no pasa nada»: SÍ PASA, JODER. Pero supongamos que ahora me pongo en modo mujer y me como un chocolate más al día porque «un pecadito de vez en cuando no hace daño». ¿Qué chocolatito podría ser? Digamos, un Kinder Bueno (123 kcal). Es un pecadito bastante pequeño, ¿no? O mejor un Milky Way (114 kcal), ese sí que es pequeño. Que sea un pecadito todavía más pequeño: un Duplo (98 kcal), ese sí que no pasa nada, y además ya llevo por lo menos desde ayer a dieta. Esto tiene que caber. Pues bien, con este pequeño «pecadito» diario acabamos consumiendo 98 calorías MÁS AL DÍA, que en un mes son 2940 kcal. No, no sigamos. Saboread bien esta cifra, porque este pequeño «pecadito» son 2940 kcal al mes, es decir, un día y medio entero de comidas. Ni siquiera voy a ESCRIBIR lo que suman esas comidas más grandes de «me da igual, mañana me pongo a dieta». Ni me atrevo a calcular las cifras de todo el año. Así que podéis olvidaros tranquilamente de los chocolates de «hoy solo me doy este pequeño capricho» y de las pizzas de «ya he perdido 3 kilos, así que me las puedo permitir», porque de ninguna manera os las podéis permitir. Igual que ya no te entra el bikini del año pasado. Y mira, ¿quién es esa mujer tan guapa que está al lado de tu marido? Pues sí, no tendrías que haberte atiborrado de nachos y galletas después de las 8 de la noche. Por cierto: +7000 calorías = +1 kg de grasa corporal; –9000 calorías = –1 kg. Menú Big Mac con patatas medianas y bebida mediana: 1018 kcal; con helado de chocolate, ¡1441 kcal! Solo quería mencionar que, con mi carrera de 12 km, que hice en 1 hora y 17 minutos, quemé 1070 kcal. Así que quizá no baste con hacer aeróbic 3 veces por semana para compensar esas comidas diarias de «esto no pasa nada». En el mejor de los casos, quemas 500 kcal por sesión de aeróbic. Para quemar esos pecaditos, es decir, en este caso, las 2940 kcal, necesitarás 6 sesiones de entrenamiento, y eso sin contar las comidas en la oficina, las cenas de empresa y las situaciones de «ay, ¿ya has probado esto? Estas galletas están buenísimas». Para terminar, hagamos otro cálculo rápido: cuánto habría que consumir de proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque llamémoslo «proporción ideal de ingesta». Ingesta de proteínas (1 g=4 kcal): mín. 1,6 g/kg; 1,6×58 kg=92 g de proteínas, que son 368 kcal (4×92), el 30% de las comidas diarias. Ingesta de carbohidratos (1 g=4 kcal): el 55% de las comidas deberían ser carbohidratos; el 55% de 1817 kcal, es decir, 1000 kcal, que equivalen a 250 g de carbohidratos. Ingesta de grasas (1 g=9 kcal): el 15% de las comidas deberían ser grasas; el 15% de 1817 kcal son 272 kcal, que equivalen a 30 g de grasa. En este caso, había que dividir las 272 entre 9, porque 1 g de grasa equivale a 9 kcal. Así se compondría la alimentación diaria; a esto lo llamamos cálculo de calorías e ingesta calórica. Estoy convencida de que nadie va a seguir esto, o no va a poder hacerlo, pero no está de más que esta idea se os quede en la cabeza. Quién sabe cuándo podría dar lugar a algún tipo de alimentación consciente en el futuro, porque a esto lo llamamos alimentación consciente. Ya sabéis casi todo lo que hace falta saber. No quería entrar en más detalles, porque mis conocimientos también llegan más o menos hasta aquí, y en mi vida diaria yo también aplico solo esto para hacer dieta. He intentado describir el proceso de cálculo de forma clara y fácil de seguir. No sé si lo habré conseguido, pero enseguida lo veremos. Para quienes tengan ganas y quieran probar la información que acaban de aprender, aquí van 3 cálculos de calorías.

1. Calcula tus propias necesidades calóricas.
2. El de tu amigo/la de tu amiga.
3. Una estudiante de 16 años y 49 kg, que duerme 9 horas al día, sale a correr 3 veces por semana.

Me acordé de la estudiante de 16 años y de que se me olvidó escribir cuántas calorías quemamos durante el sexo. El sexo suave quema 208 kcal por hora. El sexo normal, 296 kcal. El sexo apasionado e intenso, 383 kcal (cuando la estampas contra el armario y ella lo disfruta). Un orgasmo quema entre 20 y 35 kcal, según la intensidad. Pero hasta besándose se puede adelgazar, aunque para eso hacen falta 10 minutos de besos intensos, y aun así solo se pierden 100 kcal. Veamos algunas actividades más: cada valor corresponde a una hora de actividad continua, sin descanso. No estoy 100 % seguro de que las cifras sean exactas, pero sirven como aproximación. Quitar nieve con pala: 571 kcal; palear normalmente: 427 kcal; serrar: 373 kcal; limpiar ventanas: 165 kcal; pasar la aspiradora: 144 kcal; pasear al perro: 200 kcal; practicar wakeboard: 296 kcal; bailar: 188 kcal, y su versión más rápida: 255 kcal. Para todo lo demás, está MasterCard. Tabla de calorías Hay muchas en internet, pero no todas son fiables; en algunos sitios vi valores que me hicieron pensar que me caía de la silla, así que busqué una tabla de calorías fiable y detallada. Yo recomiendo esta a todo el mundo. También están bien esta y esta. Y, por supuesto, Google.

 

Complexión

Hay tres tipos principales de complexión: ectomorfa, endomorfa y mesomorfa, además de sus combinaciones. Debes saber a qué grupo perteneces, porque tienes que adaptar la dieta y los entrenamientos a ello. La constitución física y el metabolismo son completamente distintos, y lo que es bueno para un tipo de cuerpo puede ser claramente perjudicial para otro, así que conviene tenerlo en cuenta.

Ectomorfo: cuerpo alto y delgado. En las mujeres, este tipo es especialmente ventajoso, porque lo llamamos cuerpo de modelo. Metabolismo rápido, delgado, esbelto, con forma de reloj de arena y nada propenso a engordar. En los hombres la cosa cambia, porque si eres hombre y ectomorfo, te ha tocado la peor parte. Solo puedes ganar músculo con un esfuerzo sobrehumano, siguiendo una dieta estricta, y vuelves a adelgazar enseguida. En las mujeres, este tipo es perfecto. De estas mujeres suelen salir las amantes que se acuestan con hombres casados entre los 28 y los 40 años. Ni siquiera tienen que entrenar mucho; pueden mantener fácilmente la figura, aunque de vez en cuando no está de más vigilar lo que comen. Algunos ejemplos de personas con este tipo de cuerpo son Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell y Paul Kalkbrenner. ¿Comida? El problema es que ese cabrón puede comer de todo, porque casi no se le nota. Por ejemplo, no se ha visto a Colin Farrell sobrio desde 2001 y, según él mismo, durante años la mayoría de las vitaminas que consumía eran cigarrillos. Y supongo que el hambre provocada por la cocaína y la marihuana no la calmaba con requesón desnatado. Los ectomorfos tienen un cuerpo privilegiado. ¿Entrenar? Innecesario. Aun así, no está de más hacer un esfuerzo mínimo. Por ejemplo, para conservar la elasticidad de la piel y tener un cuerpo musculoso y tonificado, además de los beneficios del deporte para la salud, claro, pero eso es más o menos todo. Los hombres pueden desarrollar músculo entrenando durante mucho tiempo, tomando suplementos y comiendo muchísimo. Deben trabajar con pesos más altos y pocas repeticiones, principalmente con entrenamientos para ganar masa.

Endomorfo: la auténtica desgracia, el tipo de cuerpo más repugnante. Este tipo engorda incluso cuando la otra persona come. Es casi imposible lidiar con esta constitución; una dieta dura y estricta, seguida al pie de la letra, y el ejercicio pueden ser la solución, pero no hay que esperar milagros debido a la estructura corporal de base. Se caracteriza por una constitución suave y redondeada, y por tener la parte superior de las extremidades mucho más gruesa que la inferior. Los huesos son anchos, el perímetro abdominal grande (joder, puede ser brutal), el metabolismo lento y un número de células grasas superior a la media. Engordan con facilidad, pero desarrollan músculo con poco esfuerzo. Para mantener esta constitución bajo control, habría que ir a entrenar al menos 5 veces por semana. Acompañado, claro, de una dieta, que es fundamental. Así es el 80 % de los británicos, Lamperth Mónika, Kőbán Rita, Kirstie Alley y Hugo, el hipopótamo. Pero, en realidad, también lo tiene cualquier mujer propensa a ponerse fondona, como Liptai Claudia o Mariah Carrey; Janicsák Veca también pertenece a este grupo. Para mí, Veca es LA MUJER. Está buenísima. Como se ve, quien pertenezca a este grupo no tiene por qué cortarse las venas de inmediato. ¿Comida? A ser posible, nada, pero de verdad tiene que vigilar muchísimo lo que come y no hacer dieta solo durante una temporada, sino casi siempre. Siempre y cuando no quiera que el par de pensamientos garabateados en la esquina superior derecha del blog hablen de ella. Con un amor y un respeto inmensos, les doy la bienvenida a la cantidad de proteínas de la vida real... verduras con más verduras y, a ser posible, que nunca se acerque a los dulces. ¿Entrenamiento? 5 veces por semana, no es broma. Esta constitución necesita entrenar. Pide kilómetros. Cardio, cardio y cardio. Que corra todo lo que pueda y, si tiene tiempo, que también haga hincapié en entrenamientos aeróbicos más intensos y complejos. Por desgracia, es lo que hay, pero sigue siendo mejor que haber nacido chino (o mujer).

Mesomorfo: jajajaja, ¡ese es mi tipo de cuerpo! Desarrolla músculo con facilidad y puede perder grasa rápidamente si sigue las reglas de alimentación y entrenamiento. Permíteme citar una página, solo para evitar dar la impresión de que me estoy haciendo la pelota (aunque solo sea la impresión). EL CUERPO MESOMORFO ES EL TIPO MÁS ENVIDIABLE. LA RAZÓN ES QUE PUEDE DESARROLLAR UN FÍSICO DE ENSUEÑO. LAS MUJERES MESOMORFAS SUELEN TENER CUERPO DE RELOJ DE ARENA, MIENTRAS QUE LOS HOMBRES MESOMORFOS SUELEN TENER UN CUERPO RECTANGULAR. TIENEN HUESOS FUERTES Y, POR LO GENERAL, LOS HOMBROS MÁS ANCHOS. AUNQUE PUEDEN COMER TODO TIPO DE ALIMENTOS, UNA DIETA RICA EN PROTEÍNAS LES AYUDA A MANTENERSE EN FORMA. ESTE TIPO DE CUERPO ES IDEAL PARA EL CULTURISMO, YA QUE CUENTA CON LA FUERZA Y LA CAPACIDAD FÍSICA ADECUADAS. Algunos mesomorfos famosos son Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russell Crowe, Christian Vieri y prácticamente todos los modelos que trabajan para las casas de moda italianas. Calvin Klein, Christian Bale y Cameron Diaz también son mesomorfos. ¿La comida? Con un poco de cuidado, no debería haber problema; y, si lo hay, puede compensarlo fácilmente. De verdad, los mesomorfos pueden conseguir el mejor físico y los músculos más bonitos, y si tienen esa ventaja, ¿por qué no aprovecharla? Aun así, los mesomorfos son los más odiados. Ya sabes, tú sufres como un animal y te esfuerzas como una bestia para mejorar tu físico, y entonces aparece un mesomorfo, le echa un vistazo al pollo a la parrilla y dos semanas después ya está luciendo palmito en la playa, como si nunca hubiera tenido el aspecto de un manatí asqueroso. El cuerpo mesomorfo es un regalo de los dioses. Un regalo como el de esas mujeres que saben hacer mamadas increíblemente bien.

¿Entrenamiento? Lee este blog. No podría describirlo con más detalle. Eso es todo. También termina la segunda parte. El tercer y último capítulo estará dedicado exclusivamente a las mujeres y hablará de ellas. Estilo de vida durante el embarazo, la lactancia, si tienes novio (esta será una parte muy larga) y en general. Dietas, consejos y planes de entrenamiento pensados para mujeres. Mientras tanto, les ruego a todas las mujeres que nunca, bajo ninguna circunstancia, sigan una dieta que hayan leído en Cosmopolitan, Glamour o Joy, ni nada de lo que lean en revistas femeninas, en general. Gracias. Las mujeres pasan toda la vida haciendo dieta; podrían probar alguna vez cómo es no hacerla.

Continuará...